Una settimana di allenamento quotidiano per la schiena – fatto!

Avevate assolutamente ragione! Di recente ho cercato dei consigli per eliminare i dolori alla schiena. Nei commenti avevate giustamente sottolineato che l'esercizio fisico è il rimedio più efficace per il mal di schiena.

Ho colto l'occasione per una nuova settimana di sperimentazione, inserendo un allenamento per la schiena di dieci minuti al giorno.

Pesi

Tunturi Manubri in vinile

2 x 5 kg

11

Pesi

Tunturi Manubri in vinile

2 x 5 kg

11

Dieci minuti al giorno per eliminare dolori alla schiena

Per il mio programma giornaliero ho scelto esercizi che posso eseguire facilmente a casa senza ausili aggiuntivi. Infatti, chi ha già una certa familiarità con la mia serie di sperimentazione, sa anche che la sfida più grande per me è di solito quella di prendermi il tempo. Quindi la scusa della «mancanza di tempo» non vale nemmeno questa settimana, perché posso fare i miei esercizi di tanto in tanto senza fare molta fatica.

E ce ne sono di esercizi da fare: Internet ne è pieno. Anche se per alcuni consigli mi chiedo quanto siano realmente qualificati gli «influencer allenatori». Per cominciare, ho scelto il programma di allenamento per la schiena di una compagnia di assicurazione sanitaria tedesca come fonte affidabile (anche se relativamente arida). Rientra nel mio limite di tempo, non richiede altri strumenti (a parte una sedia) e ci sono immagini che mostrano come eseguire gli esercizi correttamente. Non mi serve altro per cominciare.

Giorno 1: con le spalle al muro – fa bene

Un'altra settimana di sperimentazione che attendo con ansia e dalla quale spero di vedere un reale miglioramento salutare. Tuttavia, non credo che noterò qualcosa già dopo una settimana. Ma vedremo. Poiché non sono ancora abituata al programma da me scelto, inizio davanti al computer. In questo modo posso leggere le istruzioni degli esercizi e correggere la mia postura guardando le foto, se necessario (la descrizione esatta degli esercizi si trova alla fine di questo articolo).

Ho completato il primo programma di esercizi rapidamente senza tanto sforzo. Sono soddisfatta del mio primo giorno di prova.

Giorno 2: dalla posizione del gatto a quella del bambino – benvenuto yoga

In realtà, pensavo di scegliere un allenamento specifico per tutta la settimana e di ripeterlo ogni giorno. Ma ora voglio di più. Lo ammetto, il primo programma di esercizi era un po' troppo noioso per me, mi è mancato un po' di brio. Quindi oggi provo altri esercizi consigliati. Forse entro la fine della settimana riuscirò a mettere insieme il mio programma preferito. L'ispirazione non manca.

Certo, oggi non è stato molto più emozionante. Tuttavia, dieci minuti ben investiti, penso, e mi godo il resto della giornata con la piacevole sensazione di aver fatto qualcosa di buono per me stessa. Mi sento più mobile e ho l'impressione che la mia postura sia un po' più eretta del solito. Gli esercizi di oggi mi hanno ricordato molto le mie sporadiche lezioni di yoga. E sto già iniziando a pianificare la prossima settimana di sperimentazione pensando allo yoga.

Giorno 3: allenamento della schiena con istruzioni video

Oggi voglio tentare la fortuna con un video. Inizio la mattina presto e trovo subito un video esercizio adatto intitolato «Die 10 Minuten Rücken Übungen Routine für jeden Morgen». Mi sono imbattuta nei video di Liebscher & Bracht qualche anno fa, quando un giorno mi sono svegliata con una tensione alla schiena che mi ha messa completamente fuori gioco. All'epoca non sono riuscita a ottenere un appuntamento in fisioterapia in tempi brevi e per pura disperazione ho iniziato a cercare su Internet degli esercizi che potessero alleviare il dolore. Mi sono imbattuta in uno di questi video che sono riusciti ad aiutarmi. Quindi anche oggi sono abbastanza soddisfatta, anche se il video non ha potuto offrirmi esercizi che non conoscevo ancora.

Giorno 4: mi rinforzo la schiena da sola

Sono a metà della mia settimana di sperimentazione e mi sto rendendo conto che probabilmente non ci sarà nulla di più eccitante. Ma forse va bene anche così. Dopo tutto, il punto è rinforzare la schiena in modo semplice e veloce. Alla fine, devo investire solo dieci minuti al giorno, quindi gli esercizi non devono essere per forza eccitanti. Dopo tre giorni in cui mi sono attenuta a esercizi prestabiliti, oggi sto mettendo a punto il mio programma di dieci minuti.

Inizio con la mia posizione preferita da sempre: sdraiati sulla schiena, braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Fatto. Questa posizione provoca qualche scricchiolio nella schiena e mi fa sentire leggera, come se tutto fosse tornato al posto giusto.

A proposito, cerco di dormire così il più spesso possibile: in posizione supina senza cuscino. Sembra peggio di quello che è. Dopo una lombalgia, mi è stato consigliato come cura miracolosa, e nel mio caso ha funzionato davvero. Dopo circa due settimane mi ci sono abituata. Nel frattempo, dormo sempre in questo modo e vengo ripagata. Non ho quasi nessun disturbo alla schiena e soprattutto non ho più tensioni al collo.

Ma torniamo agli esercizi. Non posso stare sdraiata sulla schiena senza far niente. Quindi alzo le gambe a un angolo di 90 gradi e le inclino lentamente verso destra. Giro la mia testa nella direzione opposta. Poi faccio lo stesso dall'altro lato. Mi è piaciuto molto l'esercizio sul tappeto da stretching del secondo giorno. Lo ripeto diverse volte. In seguito, eseguo alcuni esercizi con dei manubri.

Per esperienza so anche che tutto ciò che comporta l'inclinazione della testa e l'allungamento del collo mi fa sempre bene. Quindi inclino la testa verso il lato destro e contemporaneamente tiro il braccio sinistro verso il suolo. Sento lo stiramento dei muscoli, ma non fa male. Poi faccio la stessa cosa dall'altro lato e ripeto.

Giorno 5: terminare la settimana con un vero e proprio allenamento per la schiena

Oggi voglio allenarmi per bene e prescrivermi un intero allenamento per la schiena. Questo va oltre i miei dieci minuti di tempo, ma per oggi va bene. Cerco video affidabili al riguardo, perché mi motiva di più del dover allenarmi da sola. Trovo subito quello che cerco: «Rückenübungen für Zuhause» presentato da una scienziata dello sport. Non sembra male.

Dopo venti minuti ho finito e torna il déjà vu: gli esercizi sono più o meno gli stessi dei giorni precedenti, nel complesso molte cose ricordano lo yoga o anche esercizi di mindfulness. H resistito bene ai venti minuti e dopo mi son sentita come dopo una sessione di meditazione o di yoga. Calmo e rilassata. Probabilmente non dovrei fare gli esercizi al mattino, il rischio di riaddormentarmi sarebbe troppo alto per me.

Giorni 6 e 7: il mio programma di allenamento per la schiena è pronto

Per gli ultimi due giorni, riprendo l'allenamento senza linee guida. Nel frattempo, ho avuto una panoramica dei possibili esercizi e quindi ho potuto mettere assieme un allenamento composto da esercizi di rafforzamento, stretching, rilassamento e di quelli che mi sono più comodi:

• Cerchi con le spalle e mulino a vento
• Posizione supina con allungamento dei flessori dell'anca
• Rotazioni ed estensioni
• Sollevamento pelvico
• Planking
• Posizione del bambino

Conclusione: poco sforzo, grandi miglioramenti

Dopo una settimana di esercizi quotidiani per la schiena, posso trarre una conclusione positiva.

Integrazione facile: integrare i dieci minuti di allenamento nel corso della giornata non è stato un problema. Non dovevo rispettare un orario fisso, gli esercizi non richiedevano molta forza, quindi potevo farli al mattino, a pranzo o alla sera, semplicemente quando avevo qualche minuto libero.

Miglioramenti immediati: dopo soli tre giorni, ho avuto l'impressione di sentirmi complessivamente meno tesa. Non avevo più dolori o tensioni alla schiena né al collo. Non è un grande cambiamento, eppure sento una differenza: mi sembra di camminare e di sedermi un po' più eretta. Soprattutto lo stretching sembra darmi maggiore libertà di movimento.

Non mi arrendo: questa settimana di sperimentazione mi ha fatto prendere gusto. Non ho intenzione di fare gli esercizi tutti i giorni, ma sicuramente integrerò una piccola sessione di allenamento per la schiena nella mia routine quotidiana di tanto in tanto. Con pochi esercizi si può ottenere molto e nel complesso è un buon investimento per la salute futura della mia schiena.

Gli esercizi per la schiena in dettaglio:

Questo è il mio allenamento per la schiena del primo giorno:

• 30 secondi: cerchi con le spalle
• 60 secondi: mulino a vento (braccia tese, appoggiate al corpo, che girano all'indietro in modo sfalsato)
• 30 secondi: trazione cervicale (seduti in posizione eretta, inclinare lentamente la testa verso la spalla destra, senza girare la testa e mantenendo la spalla in basso, tirando il braccio sinistro leggermente verso il pavimento con il palmo rivolto verso il basso. Cambiare lato dopo 15 secondi).
• 30 secondi: allungamento pettorale (portare le braccia indietro lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto)
• 30 secondi: pressa per le spalle (appoggiarsi con la schiena al muro a un piede di distanza. Portare i gomiti all'altezza delle spalle e allontanarsi dalla parete con la schiena e le spalle. Tenere per cinque secondi, da quattro a cinque ripetizioni).
• 150 secondi: bird dog (mettersi a quattro zampe, braccio sinistro e gamba destra estesi, quindi portare il gomito sinistro al ginocchio destro ed estendere di nuovo. Tenere per cinque secondi, ripetere quattro o cinque volte. Poi dall'altro lato. Tendere l'addome e il pavimento pelvico in modo da non avere la lordosi).
• 150 secondi: addominali (sit-up)
• 30 secondi: sdraiarsi sulla schiena e rilassarsi

Gli esercizi del secondo giorno si concentrano sullo stretching:

• Posizione del gatto: in posizione quadrupede con la schiena dritta e la testa in estensione rispetto alla colonna vertebrale. Dopo tre o quattro respiri passare alla posizione della gobba, inarcando la schiena verso l'alto. Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Ripetere cinque o sei volte.
• Stretching dei flessori dell'anca: per sciogliere l'accorciamento dei muscoli flessori dell'anca, iniziare in posizione supina e tirare una gamba verso l'addome. L'altra gamba viene distesa e sostenuta con un rullo da fitness sotto il ginocchio, mentre le dita dei piedi vengono strette e la parte posteriore del ginocchio viene premuta attivamente sul pavimento. La schiena deve rimanere piatta sul pavimento. Regolare l'intensità dell'allungamento esercitando una pressione sulla gamba piegata.
• Esercizio di rotazione ed estensione: in posizione supina, posizionare le braccia distese ai lati del corpo e stringere le gambe con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi vicini. Con un'espirazione abbassare lentamente le ginocchia verso il lato destro, mantenere la posizione per tre o quattro respiri e poi rilasciare lentamente. Poi ripetere sul lato sinistro.
• La posizione del bambino: anche in questo caso si tratta di un esercizio conosciuto anche nello yoga. In uno squat seduto, appoggiare la fronte sul pavimento. Posizionare le braccia accanto al corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
• Mobilità da seduti: sedersi dritti sulla parte anteriore di una sedia, con i piedi stabili sul pavimento e le mani appoggiate liberamente sulle cosce. Poi inclinare lentamente il bacino avanti e indietro. Ripetere da cinque a dieci volte.