Blues invernale: come ritrovare il buonumore
23/12/2022
Traduzione: tradotto automaticamente
Giorni bui, umore cupo? Non è necessario che lo sia. La depressione invernale è una normale reazione biologica. Ma puoi fare molto per combattere il malumore stagionale, dall'esercizio fisico alla terapia della luce.
Ogni anno non arriva solo il Bambino Gesù, ma anche la tristezza invernale. E colpisce uno su due. Tra le donne, ben il 70% soffre di mancanza di energia. Inoltre, spesso aumenta il bisogno di sonno, lo sconforto, la malinconia e la necessità di passare più tempo a casa invece di fare qualcosa.
L'esperto non è sorpreso dal fatto che con l'abbassamento delle temperature si abbassa anche l'umore: "Il freddo, l'umidità, la nebbia, la neve e soprattutto la mancanza di luce hanno un effetto sul corpo e sulla psiche", afferma Andreas Wahl-Kordon, specialista in psichiatria e psicoterapia e direttore medico dell'Oberbergklinik Schwarzwald. "L'ormone del sonno, la melatonina, viene rilasciato più frequentemente quando l'intensità della luce è bassa e costante, non solo di notte ma anche di giorno. Il risultato: svogliatezza e umore depresso".
E c'è dell'altro nel corpo. Perché per produrre melatonina, consumiamo più aminoacido triptofano. È quindi disponibile solo in misura minore per la formazione del neurotrasmettitore serotonina. "La serotonina, che garantisce l'equilibrio mentale e l'umore positivo, è carente nel cervello, il che può portare anche a sconforto e irritabilità".
L'inverno è un'avventura: tutto normale?
Il fatto che non solo la natura ma anche noi reagiamo ai cambiamenti che si verificano con il cambio di stagione è quindi biologicamente spiegabile e in una certa misura del tutto normale. Inoltre, i nostri geni contengono ancora l'eredità dei nostri antenati. E si ritiravano nelle loro grotte in inverno per conservare le forze fino alla primavera. "Questo arriva addirittura al punto che molte persone colpite dalla depressione invernale sentono un forte appetito per i carboidrati. Come i loro antenati, accumulano una sorta di grasso invernale con cui possono nutrirsi, anche se ovviamente il cibo è sempre disponibile nei tempi moderni", spiega Wahl-Kordon.
La nostra cultura ha ancora molti rituali che corrispondono al ritiro stagionale e alla malinconia collettiva - dalla stagione riflessiva dell'Avvento al Natale e alla retrospettiva a fine anno. E nel mezzo, celebriamo ancora il solstizio d'inverno, come segno che le giornate si stanno nuovamente allungando e che c'è speranza. "Alcune persone non trovano affatto stressante il periodo invernale, ma piuttosto contemplativo. Sono felici del tempo libero e lo apprezzano come una fase di pace e di riflessione interiore. Alcuni usano questi giorni come un'opportunità per lasciare andare il vecchio e iniziare qualcosa di nuovo. Un atteggiamento di questo tipo aiuta naturalmente a contrastare i cali d'umore stagionali".
Strategie contro il cattivo umore: Addio, mal d'inverno!
Purtroppo, non sei uno di quelli che riesce a trovare da solo qualcosa di illuminante nei giorni bui? Allora l'esperto Andreas Wahl-Kordon ti consiglia di utilizzare le seguenti strategie per combattere la tristezza invernale:
Esercizio all'aria aperta
Ritirarsi nella "grotta vivente", compreso il binge-watching sul divano? È controproducente. L'esercizio fisico, soprattutto all'aria aperta, migliora l'umore e la forma fisica, come hanno dimostrato diversi studi. "Ma anche solo una passeggiata all'aria aperta ci fornisce la luce del giorno e ci aiuta a limitare la produzione di melatonina, anche nelle giornate grigie".
Accendi la luce
Con la sua intensità e distribuzione spettrale, la luce del giorno è in linea di principio la più efficace contro la tristezza invernale. Ma se non puoi uscire regolarmente dalla porta, la scienza conferma che per migliorare il tuo umore puoi anche affidarti a una lampada per la terapia della luce, che è significativamente più luminosa della normale illuminazione interna.
L'esperto consiglia di "sedersi davanti a una lampada per la terapia della luce con un'intensità di 10.000 lux per mezz'ora al giorno, preferibilmente al mattino, oppure per due ore a 2500 lux"."Per sopprimere la produzione di melatonina, è importante non solo illuminare la pelle, ma anche assorbire la luce attraverso gli occhi, ad esempio guardando di tanto in tanto la lampada mentre si legge".
Assicurati di avere una routine quotidiana regolare
. Una routine quotidiana regolata che, oltre al lavoro, lasci anche abbastanza tempo per il relax, per dormire a sufficienza e per coltivare contatti sociali e hobby, oltre a comportamenti sani come una dieta equilibrata, non è solo efficace contro la tristezza invernale, ma già profilattica. "Inoltre, bisogna evitare il più possibile l'alcol e la nicotina ed evitare lo stress negativo", afferma l'esperto.
Fai controllare il tuo livello di vitamina D
"I dati sono discordanti, ma è consigliabile far controllare il livello di vitamina D e sostituire la carenza se necessario", afferma Wahl-Kordon. Non sono necessari altri farmaci per la depressione invernale. Ma se trovi che alcuni tè rilassanti o preparati a base di iperico ti aiutino, non c'è nulla di male. "Prendersi del tempo per se stessi e sperimentare l'autoefficacia, cioè sperimentare: Sto facendo qualcosa che mi fa bene, è sempre utile".
Fai una vacanza al sole
Se puoi permettertelo in termini di tempo e denaro, puoi anche semplicemente sfuggire alla tristezza invernale con un soggiorno nei climi più soleggiati. Gli studi dimostrano che il rischio di ammalarsi di blues diminuisce quanto più si va a sud in inverno .
Ancora blues o già depressione?
In linea di massima, questo catalogo di strategie dovrebbe aiutarti rapidamente a risollevarti il morale e ad avere di nuovo più energia. Perché per quanto fastidiosa e debilitante possa essere la depressione invernale: È temporaneo e non richiede un trattamento. "Se, tuttavia, dopo due o tre settimane non si intravede alcun aspetto positivo all'orizzonte, potrebbe trattarsi di un disturbo affettivo stagionale (SAD) o, in forma attenuata, di un SAD subsindromico. In questo caso è necessario consultare un medico", sottolinea il Dr. Wahl-Kordon.
I medici parlano di SAD quando i sintomi si manifestano almeno due volte con un andamento stagionale, cioè iniziano in autunno e migliorano in primavera. Il quadro clinico è relativamente raro: Solo circa il due per cento di tutti gli adulti dell'Europa centrale - quattro volte più donne che uomini - soffre di depressione stagionale, mentre in Svizzera il nove per cento della popolazione soffre di depressione normale. Il S-SAD è altrettanto comune.
"Oltre alla stagionalità, la SAD e la S-SAD si differenziano dalla depressione normale per il fatto che, ad esempio, si manifesta un desiderio invece di una perdita di appetito, o un bisogno eccessivo di sonno invece di disturbi del sonno. Tuttavia, solo il medico o lo psicoterapeuta può giudicare di che forma si tratta."
Titelbild: Oliver Fischer
Daniela Schuster
Autorin von customize mediahouse
Se il mio lavoro non esistesse, lo inventerei. Scrivere è come avere la possibilità di condurre più vite in parallelo. Oggi mi trovo in laboratorio con una scienziata, domani partirò per una spedizione al Polo Sud con un ricercatore. Ogni giorno scopro il mondo, imparo cose nuove e incontro persone interessanti. Ma niente gelosia: lo stesso vale quando si legge!
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