Il Politecnico federale di Zurigo conduce ricerche sull'allenamento di forza personalizzato

L'allenamento di forza è medicina. Ci si può allenare bene fino a età avanzata e mantiene in movimento migliorando di conseguenza la qualità di vita. Allenamento di forza significa anche sangue, sudore e lacrime, tuttavia. Ok, dopo tutto non è così drammatico. Tuttavia, per trarre dei benefici a lungo termine dall'allenamento di forza, è necessario un lavoro costante per anni. Questo richiede non solo disciplina, ma anche molto tempo. Tempo che molti di noi non hanno.

Rimediare al fattore tempo

È qui che entra in gioco il dottor Claudio Viecelli, biologo del Politecnico federale di Zurigo e autore ospite di Galaxus con le sue ricerche. Insieme a Luca Niederhauser, che studia ingegneria meccanica al Politecnico, hanno sviluppato la tecnologia di controllo per una leg extension motorizzata che rende possibile un allenamento di gambe ad alta intensità in pochi minuti. Il prototipo si trova presso la sede del Politecnico, nel Kreis 11 di Zurigo.

Grazie a un allenamento ad alta intensità sul prototipo, praticamente tutte le unità motorie vengono reclutate immediatamente. In un allenamento convenzionale con, ad esempio, il 50% dell'1-RM (la massa con cui è possibile eseguire un determinato esercizio esattamente una volta sull'intero range di movimenti, ma non una seconda volta), le unità motorie vengono reclutate gradualmente. Di conseguenza, gli esercizi richiedono più tempo. Tuttavia, c'è un problema: l'alta intensità è associata a una bassa durata della tensione muscolare, in quanto la coppia interna deve superare quella esterna – se questo non avviene, l'esercizio si interrompe inevitabilmente. Per l'85% dell'1-RM, di solito si tratta di un numero di ripetizioni compreso tra quattro e sei.

Viecelli e Niederhauser vogliono scoprire con la loro ricerca se è possibile compensare la perdita di coppia interna riducendo la coppia esterna in tempo reale in modo tale da rendere sempre possibile un'ulteriore ripetizione sull'intero range di movimento del muscolo. L'obiettivo è quello di aumentare a due minuti la durata della tensione effettiva alla quale tutti i tipi di fibre vengono reclutati completamente, massimizzando così l'efficienza dell'allenamento e riducendone al contempo la durata. Ciò consentirebbe ad atleti e atlete di ridurre enormemente i tempi di allenamento e di avere quindi più tempo per il recupero e per altre opportunità di allenamento.

Drop set, drop dead

Sembra complicato nella teoria, ma nella pratica è molto semplice. Ho già potuto provare il prototipo al Politecnico. Per prima cosa si determina l'1-RM del quadricipite. Poi ti alleni con l'85% sulla leg extension, utilizzando un drop set e sfruttando sempre l'intero range di movimenti del muscolo. In questo modo si arriva sempre al cedimento muscolare e lo si percepisce fin dalla prima ripetizione. L'algoritmo regola costantemente il peso in modo da poter fare il maggior numero di ripetizioni possibile. Questo richiede un massimo di due minuti per gamba, dopodiché i quadricipiti cedono. Efficienza micidiale. Una seconda serie non viene fatta volontariamente.

Biologia e ingegneria meccanica

Per questo progetto di ricerca interdisciplinare, Claudio Viecelli e Luca Niederhauser, dottore in biologia e studente di ingegneria meccanica, hanno unito le loro forze per condurre ricerche sull'allenamento di forza del futuro. La personalizzazione si sta gradualmente facendo strada in molti ambiti della nostra vita quotidiana. Ad esempio, si parla di medicina personalizzata tenendo conto del genoma e dell'epigenetica.

Nelle palestre, tuttavia, si lavora ancora (troppo) spesso secondo piani di allenamento standardizzati, senza tenere sufficientemente conto delle caratteristiche fisiologiche individuali delle persone, il che non è né efficiente né efficace. Soprattutto perché la maggior parte dei dispositivi sono analogici, il che rende impossibile la raccolta o l'analisi dei dati. La leg extension è un primo passo verso allenamenti personalizzati e basati su dati individuali, perché l'allenamento di forza del futuro è personalizzato e digitale. Questo permette di mappare la scienza in un software che analizza e controlla l'allenamento in tempo reale, individualizzandolo per creare il massimo beneficio possibile per l'obiettivo personale.