Meno spesso malati grazie allo zinco: è vero?

Lo zinco è fondamentale, ma non può essere prodotto dall'organismo. Sebbene si tratti di un oligoelemento – il che significa che è necessario solo in quantità molto ridotte – i 7-16 milligrammi giornalieri raccomandati sono essenziali per il buon funzionamento dell'organismo. Soprattutto perché lo zinco è difficilmente immagazzinabile nell'organismo. Nel corpo si trovano complessivamente solo 2 o 3 grammi di zinco, la cui concentrazione maggiore è nei muscoli (circa il 60%). Tra l'altro, c'è un motivo particolare per cui la dose giornaliera raccomandata dell'elemento ha un range così ampio, che ti rivelerò tra poco.

Il tuo corpo ha bisogno di zinco

In primo luogo, è bene esaminare con attenzione il fabbisogno effettivo di zinco da parte dell'organismo, che non è poi così scarso. L'oligoelemento è particolarmente importante per il buon funzionamento della risposta immunitaria, per la guarigione delle ferite e per un gran numero di enzimi. La sintesi del DNA e la divisione cellulare, lo sviluppo e la crescita possono avvenire senza problemi solo con lo zinco. L'oligoelemento svolge anche un ruolo importante nel gusto e nell'odore, è coinvolto nella regolazione degli ormoni (tra cui l'insulina, gli ormoni della crescita e gli ormoni sessuali) e ha anche proprietà antiossidanti.

Lo zinco può prevenire o ridurre la durata del raffreddore?

Molti rimedi contro il raffreddore contengono zinco in aggiunta alla ben nota vitamina C, che combatte il raffreddore, per sostenere il sistema immunitario compromesso. Tuttavia, non è stato dimostrato se lo zinco possa prevenire il raffreddore. Sebbene vi siano indizi in tal senso, in particolare nelle persone con carenza di zinco, non sono chiari e i risultati variano a seconda dello studio. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione regolare di zinco può ridurre la frequenza dei raffreddori, mentre altri non riscontrano alcun effetto significativo.

Tuttavia, una metanalisi ha mostrato che lo zinco può ridurre la durata del raffreddore, in media di circa un giorno. È importante assumere l'oligoelemento entro 24 ore dalla comparsa dei primi sintomi del raffreddore.

Alimenti che contengono molto zinco

In generale, lo zinco viene assorbito meglio dagli alimenti di origine animale che da quelli vegetali. Buone fonti di zinco sono ad esempio la carne, le uova, il latte e i latticini. Legumi, prodotti integrali, noci e semi sono fonti di zinco di origine vegetale. Sebbene contengano una quantità di zinco per 100 grammi superiore a quella di alcuni alimenti di origine animale, hanno un ostacolo cruciale: i vegetali contengono i cosiddetti fitati. Cosa c'entra questo con l'assorbimento dello zinco? I fitati bloccano l'assorbimento dell'oligoelemento.

Il problema dei fitati: cosa bisogna tenere in considerazione

Il fitato è la forma di immagazzinamento del fosforo nelle piante e si trova principalmente in semi, cereali, legumi e noci. Di norma, gli alimenti di origine animale non contengono fitati. Questo è il motivo per cui lo zinco proveniente da fonti animali può essere assorbito meglio. Infatti, i fitati legano lo zinco e altri minerali. Di conseguenza, non sono più disponibili per l'assorbimento nell'intestino. Se consumi molti fitati assieme allo zinco, fino alla metà dello zinco contenuto non può essere assorbito. Ad esempio, se segui una dieta vegana e consumi molti legumi, assumi molto zinco, ma anche molti fitati. In questo modo espelli fino alla metà dello zinco fornito, non utilizzato.

Questo è anche il motivo per cui la dose giornaliera raccomandata di zinco varia da 7 a 16 milligrammi. A seconda della ricchezza di fitati della dieta, il DGE (Società Tedesca di Nutrizione) raccomanda quantità diverse di zinco: per gli uomini, si va da 11 mg al giorno con un basso apporto di fitati, a 14 mg al giorno con un apporto medio di fitati, fino a 16 mg al giorno con un apporto elevato di fitati. Per le donne, i valori raccomandati sono complessivamente più bassi: 7, 8 e 10 mg a seconda dell'assunzione di fitati.

Il pane integrale può portare a una carenza di zinco?

Potresti pensare che il pane integrale e altri prodotti integrali possano portare a una carenza di zinco a causa dell'elevato contenuto di fitati. Se il contenuto di fitati non è già stato ridotto dalla fermentazione (ad esempio nel pane a lievitazione naturale), la farina integrale contiene comunque una quantità di zinco (1,5 mg per 100 g) sufficiente a prevenire una carenza.

Migliorare l'apporto di zinco con alimenti di origine vegetale

Per migliorare l'assorbimento dello zinco, è necessario combinare alimenti ricchi di fitati con fonti di zinco. Oppure puoi utilizzare uno dei seguenti metodi per ridurre il contenuto di fitati:

Ammollo: mettere cereali e legumi in ammollo può abbattere l'acido fitico in essi contenuto. L'acqua di ammollo attiva gli enzimi già presenti nei semi (le cosiddette fitasi), che modificano l'acido fitico in modo tale da fargli perdere la capacità di legare zinco e altri minerali.

Germinazione: la germinazione dei semi e dei cereali inizia un processo molto simile all'ammollo. Durante la germinazione si attivano gli enzimi che scompongono le sostanze di deposito dei semi, migliorandone così la digeribilità.

Fermentazione: anche i processi di fermentazione, come quelli utilizzati nella produzione di pane a lievitazione naturale, possono ridurre il contenuto di fitati. I microrganismi attivi durante la fermentazione producono enzimi che scompongono i fitati.

Cosa accade in caso di carenza di zinco

Abbiamo già visto che lo zinco è importante per molti processi biologici. È quindi logico che una carenza di zinco possa avere effetti di vasta portata sull'organismo. I sintomi più comuni di una carenza di zinco sono un indebolimento della funzione immunitaria, che può portare a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Anche la pelle può essere colpita: ritardi nella guarigione delle ferite, infiammazioni ed eruzioni cutanee sono segni tipici. Può anche portare alla perdita di capelli e alla fragilità delle unghie. La carenza di zinco può anche causare sintomi neurologici come sbalzi d'umore, depressione e problemi di concentrazione. Nei bambini, una carenza di zinco può compromettere la crescita e lo sviluppo. Può anche provocare una perdita di appetito e alterazioni del gusto.

Cosa accade in caso di eccesso di zinco

Un sovradosaggio di zinco da fonti alimentari naturali è relativamente improbabile, poiché l'organismo di solito regola in modo efficiente l'eccesso di zinco proveniente dagli alimenti. Tuttavia, il rischio di sovradosaggio aumenta quando si assumono integratori alimentari.

A breve termine, un'assunzione eccessiva di zinco può provocare effetti tossici come nausea, vomito e diarrea. A lungo termine, il superamento della quantità massima raccomandata di circa 40 mg al giorno può causare problemi di salute cronici. Un livello di zinco costantemente elevato può compromettere l'assorbimento del rame, che a sua volta può portare a una carenza, con conseguente compromissione della formazione di globuli rossi e del sistema nervoso. Inoltre, la funzione immunitaria può essere indebolita e possono comparire sintomi neurologici come mal di testa e vertigini.

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