Non deve sempre essere grano: la diversità dei cereali
Il grano è certamente il classico tra le farine per il pane. Tuttavia, la scelta delle alternative è vastissima: dalla spelta al farro monococco, al teff o al grano turanicum.
Certo, il grano è sicuramente il cereale più conosciuto per fare il pane. Nella coltivazione commerciale, è popolare perché è facile da produrre e da immagazzinare. Inoltre, i raccolti della coltivazione sono superiori a quelli di altri cereali. Il grano può essere un'importante fonte di vitamine B, come la niacina e l'acido folico, e contiene aminoacidi sani e fibre. Ma non tutti riescono a tollerare il popolare cereale. Con poche eccezioni, il grano contiene più glutine degli altri cereali. L'elevato contenuto di FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi fermentabili e polioli), in combinazione con la rapida produzione industriale, può portare a disturbi come anche alla sindrome dell'intestino irritabile.
Nel seguente articolo puoi scoprire come assicurarti che il pane per la colazione vada bene per te.
Ma diamo un'occhiata alle numerose alternative alla farina di frumento, alcune delle quali potrebbero ancora esserti sconosciute.
Altri cereali per fare il pane
Segale: la segale è un cereale resistente che può essere coltivato in regioni in cui altri cereali hanno minori probabilità di crescere. La segale è stata diffusa fino agli anni '60, per poi essere soppiantata dal grano. Il pane di segale ha un sapore sostanzioso ed è ricco di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, contiene meno glutine del grano.
Orzo: l'orzo è uno dei cereali che viene coltivato da più tempo e utilizzato per il pane e altri alimenti da migliaia di anni. Si adatta a climi diversi e può essere coltivato in regioni con clima fresco. Il pane d'orzo ha un sapore leggermente nocciolato ed è una buona fonte di fibre alimentari, soprattutto della fibra solubile beta-glucano.
Avena: l'avena è spesso associata al muesli o ai fiocchi d'avena, ma è adatta anche per fare il pane. Il pane d'avena è noto per il suo gusto delicato e piacevole. È ricco di fibre, soprattutto di beta-glucano, che può avere effetti positivi sul livello di colesterolo.
Grano saraceno: anche se il nome sembra suggerirlo, il grano saraceno non fa parte della famiglia dei cereali, ma è uno pseudo-cereale. Tuttavia, viene spesso utilizzato per fare il pane. Il pane di grano saraceno ha un sapore caratteristico, leggermente terroso, che non piace a tutti. È ricco di magnesio e ferro. Essendo uno pseudo-grano, non contiene glutine. Tuttavia, la contaminazione da glutine può avvenire, ad esempio, durante il trasporto e nei mulini.
Spelta: la spelta, nota anche come «farro spelta», supera il grano convenzionale in termini di contenuto di minerali, ma contiene in realtà una quantità di glutine leggermente superiore. L'antico parente del grano odierno è ricco di vitamina E, un potente antiossidante che favorisce la protezione delle cellule. Negli ultimi anni, ha guadagnato popolarità come cereale alternativo.
Farro monococco: il farro monococco è uno dei cereali che viene coltivato da più tempo e che è persino stato trovato nei resti dello stomaco della Mummia del Similaun. È noto per il suo elevato contenuto di minerali, soprattutto rispetto al grano moderno. Il farro monococco è ricco di ferro, magnesio e zinco e contiene preziose vitamine. Tuttavia, il suo metodo di coltivazione produce solo la metà del raccolto che si produce con il grano odierno.
Teff: il teff è spesso coltivato nei Paesi africani, ma sta guadagnando popolarità anche in altre regioni. È naturalmente privo di glutine ed è quindi adatto come alternativa ai cereali per le persone intolleranti al glutine. Tuttavia, può verificarsi una contaminazione durante il trasporto e la lavorazione. È ricco di fibre, ferro e calcio.
Grano turanicum: il grano turanicum, chiamato anche frumento orientale o grano Khorasan, ha chicchi più grandi rispetto al grano convenzionale e non è ancora molto conosciuto nel nostro Paese. Il grano turanicum è ricco di aminoacidi e fornisce anche una quantità impressionante di selenio, un oligoelemento con proprietà antiossidanti.
Indipendentemente dal tipo di cereale utilizzato per l'impasto del pane, una domanda fondamentale per la salute è: farina integrale o bianca?
Farina integrale: è meglio per la tua salute
Oltre al cereale, anche la durata del riposo dell'impasto è determinante per la digeribilità del pane. Ma la salubrità di un pane dipende prima di tutto se viene utilizzata farina integrale o bianca. E qui la risposta è abbastanza chiara: la farina integrale è più sana perché la si ottiene dall'intero chicco di grano, compresi il germe, la buccia e l'endosperma (tessuto nutritivo del chicco). Al contrario, la farina bianca (chiamata anche farina di estrazione) si ottiene solo dalla parte interna del chicco di grano, il che significa che si perdono molte preziose sostanze nutritive che si trovano principalmente negli strati esterni del chicco.
Di conseguenza, la farina integrale contiene un livello più elevato di fibre alimentari, minerali come il potassio e il magnesio, e importanti vitamine B. Le fibre alimentari sono essenziali per una sana digestione e favoriscono il senso di sazietà. Quindi, quando si mangia pane integrale, si rimane sazi più a lungo rispetto a quando si mangia pane fatto con la farina bianca. Inoltre, le fibre e i nutrienti contenuti nei cereali integrali contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e quindi a prevenire gli attacchi di fame.
La ricchezza di minerali nella farina integrale svolge un ruolo importante per la salute del cuore e la prevenzione del cancro all'intestino. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna e il magnesio è essenziale per la funzione muscolare e nervosa. Inoltre, le vitamine B forniscono energia e sostengono il metabolismo. Non solo il pane integrale è un modo delizioso per incorporare i benefici della farina integrale nella vita quotidiana, ma il consumo regolare di prodotti integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Facendo quindi attenzione alla propria salute, buon appetito!
Immagine di copertina: Africa Studio/ShutterstockA 15 persone piace questo articolo
Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.
