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Vai di fretta al mattino? Allora gli overnight oats fanno per te!
16/4/2024
Traduzione: Rebecca Vassella
Gli overnight oats sono la scelta perfetta se non hai molto tempo al mattino ma vuoi comunque fare una colazione sana ed equilibrata.
Finora di mattina ho spesso mangiato in fretta per mancanza di tempo, anche se dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Ma esiste una soluzione molto semplice: gli overnight oats, che offrono una serie di vantaggi. Sono sani, hanno un sapore delizioso, sono facili e veloci da preparare e possono essere assemblati e raffinati a piacimento. Inoltre, sembrano piccole opere d'arte.
Fonte: Anna Sandner
Colazione sana e veloce
Come nel caso dell'altrettanto popolare porridge, i fiocchi d'avena costituiscono la base di questa colazione veloce. Vengono lasciati in un liquido per tutta la notte in modo che si gonfino. L'ammollo riduce il contenuto di acido fitico. Poiché l'acido fitico lega i minerali, questi ultimi possono essere assorbiti meglio dopo essersi gonfiati durante la notte. Inoltre, crea una texture cremosa ma compatta. Al mattino, puoi gustarli caldi o freddi per colazione senza alcuno sforzo.
Tuttavia, qualche fiocco d'avena ammollato non basta. A seconda dei tuoi gusti puoi arricchirlo con noci e frutta.
Fonte: Anna Sandner
Fonte: Anna Sandner
Innumerevoli varianti nonostante la semplice preparazione
La varietà di versioni possibili degli overnight oats è quasi infinita. Prima di tutto, puoi scegliere il liquido da usare: l'acqua va bene, naturalmente, ma è un po' noiosa. Invece, puoi utilizzare latte e/o yogurt o qualsiasi altra alternativa a base vegetale (ad esempio il latte d'avena, di soia, di mandorla o di riso). In questo modo puoi anche rendere la ricetta vegana.
Se ti piace avere una parte croccante, ai fiocchi d'avena puoi aggiungere noci varie e semi: semi di lino, semi di chia, semi di sesamo, semi di girasole e semi di zucca, nocciole, mandorle (macinate o in pezzi), anacardi e così via. Anche la frutta (lamponi, fragole, mirtilli, kiwi, mela, pera, banana,...) e le spezie (cannella, vaniglia, cardamomo, ...) si abbinano bene. E se vuoi addolcire un po' gli overnight oats, puoi aggiungere dolcificanti come miele, [sciroppo d'acero](/search?filter=t_pt%3D383%7C3066&q=sciroppo d'acero) o stevia.
Fonte: Anna Sandner
Fonte: Anna Sandner
La preparazione è molto semplice: mescolare i fiocchi d'avena e il liquido scelto, lasciare in infusione per tutta la notte in un contenitore sigillabile in frigorifero e guarnire con noci e frutta a piacimento il mattino successivo. Puoi preparare gli overnight oats per più giorni, si conservano facilmente in frigorifero per un massimo di tre giorni.
Boost salutare che mantiene stabile la glicemia
Gli overnight oats offrono numerosi benefici per la salute. Forniscono una buona quantità di fibre, proteine e carboidrati complessi. Ciò significa che mantengono sazi per molto tempo. Le fibre contenute favoriscono inoltre la digestione e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Frutta e bacche come guarnizioni, così come noci e semi, forniscono una porzione extra di vitamine, minerali e grassi sani.
Fonte: Anna Sandner
La quantità di calorie contenuta in una porzione di overnight oats dipende naturalmente in larga misura dagli ingredienti utilizzati. In media, assumi tra le 250 e le 400 calorie per porzione.
La mia ricetta base
Mescolo i miei overnight oats (vegani) in base ai miei gusti e vario sempre gli ingredienti e le loro proporzioni per avere un po' di varietà. A grandi linee, procedo come segue: mescolo fiocchi d'avena, semi di chia e di lino, semi di girasole, semi di sesamo e mandorle macinate e aggiungo il latte d'avena fino a coprire gli ingredienti. Aggiungo poi un po' di yogurt di soia per renderli più cremosi. Per rendere il tutto più dolce, uso un po' di sciroppo d'acero e guarnisco con frutti di bosco o altra frutta.
Fonte: Anna Sandner
Immagine di copertina: Anna Sandner
Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.