Progetto mezza maratona: primo test, primo crampo al polpaccio

Sono sdraiato sul divano del mio ufficio, alias la camera per gli ospiti, alias la camera dell'intrattenimento. Sotto il mio polpaccio sinistro c'è un Blackroll, con cui cerco di rilassare dolcemente i muscoli affaticati; a terra un paio di stampelle, che per fortuna avevo ancora in cantina da un'operazione al ginocchio di molti anni prima. Da qualche giorno zoppico al rallentatore per l'appartamento con un dolore costante a entrambi i polpacci. Ironia della sorte, i crampi e il sovraccarico me li sono procurati durante un test della forma fisica. Non riesco a passare dalla sedia dell'ufficio al divano, dallo sgabello alto della cucina alla macchina da caffè o dal bagno al lavandino senza stampelle. E questo, oh che ironia, mentre voglio iniziare a prepararmi per una mezza maratona.

Ma partiamo dall'inizio:

Se si vuole si può

Ti risparmieremo le frasi motivazionali, tuttavia, «se si vuole si può» dovrebbe essere l'eccezione che conferma la regola e il nostro motto. Ecco perché Claudio Candinas ed io l'abbiamo fatto: un'analisi completa della forma fisica, delle prestazioni e del metabolismo per sapere almeno come è fatto il nostro corpo, come bruciamo l'energia e qual è la nostra base muscolare all'inizio del nostro progetto di mezza maratona di sei mesi.

A tal fine, ci siamo avvalsi del servizio degli esperti di Medathletik.

È l'unica volta in tutta la nostra avventura che i professionisti ci danno almeno qualche indicazione su quanto sia realistico il nostro piano e su dove potremmo o dovremmo iniziare. Tuttavia, da loro non riceviamo alcun piano nutrizionale o di allenamento e li incontreremo di nuovo solo alla fine per vedere se e quali cambiamenti siamo riusciti a ottenere in sei mesi.

In particolare, ci siamo sottoposti a:

• Analisi del metabolismo. Per farlo, ci siamo sdraiati su un lettino per 30 minuti e abbiamo respirato lentamente e in modo uniforme in una maschera collegata a un computer sul quale un programma ha misurato la composizione del respiro e indicato alla fine quanti grassi, carboidrati e proteine ha bruciato il nostro corpo.

• Analisi delle prestazioni. Questo è il punto in cui la situazione si è fatta dura, perché ci siamo dovuti sedere su un ergometro e ci hanno nuovamente messo una maschera intorno al cranio. Poi abbiamo dovuto pedalare e mantenere una certa cadenza, aumentando la resistenza ogni tre minuti. Iniziare a 50 watt e aumentare di 30 watt alla volta finché non siamo più riusciti a mantenere la cadenza. Anche in questo caso, l'aria respirata è stata analizzata per misurare quanto a lungo venisse pompato abbastanza ossigeno nei muscoli in modo che possano lavorare in modo affidabile e il lattato prodotto possa essere scomposto. Al termine abbiamo ricevuto un'analisi delle nostre zone di frequenza cardiaca, della nostra soglia anaerobica e della frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi.

• Functional Movement Screen (FMS). Si è trattato di eseguire numerosi esercizi di flessibilità, coordinazione, equilibrio e forza con le braccia e le gambe. In questo caso è stata analizzata la forza e, soprattutto, la sincronizzazione dei muscoli e l'eventuale presenza di deficit significativi o di deviazioni assiali.

Ti interessano la diagnostica delle prestazioni e la nutrizione in relazione allo sport? Trovi informazioni più precise al riguardo in due articoli che ha scritto Siri Schubert l'anno scorso:

La situazione di Claudio

Prima di tutto: la mia carta d'identità è bugiarda e la mia bilancia una stronza. La mia carta d'identità dichiara sfacciatamente che sono alto 173 centimetri, circa tre centimetri in più di quello che sono. Perché è stato approvato all'ufficio dei passaporti? Non si sa.

Ma è la bilancia ad avere l'audacia maggiore che mi sbatte in faccia, o meglio sul display, la dura realtà: 82,9 chilogrammi e una percentuale di grasso corporeo del 30% circa. Che affermazione onesta ma incredibilmente offensiva! Quindi sono composto da circa un terzo di grassi. Sono una sorta di uomo patatina fritta. Dubito di poter completare una mezza maratona con questo peso forma.

Tuttavia, ora cerco di trasformare la mia frustrazione in motivazione per il nostro progetto «Greifensee» e quindi attendo con ansia i risultati della mia analisi del metabolismo e delle prestazioni. E guarda un po', il mio corpo ricava il 47% dell'energia dai grassi, quindi quasi la metà. Niente male, perché avrei ancora molte scorte da regalare. Ma ora devo allenarmi nella giusta zona di frequenza cardiaca per bruciare i grassi in modo corretto. L'ideale sarebbe 115 battiti al minuto. In altre parole, potrei semplicemente fare una passeggiata un po' più veloce per bruciare i grassi in modo corretto. Ma per un qualche motivo non mi piace molto l'idea.

I test sulle prestazioni di Medathletik sono stati tutt'altro che una passeggiata. Ho dovuto piegarmi, allungarmi, contorcermi e, soprattutto, consumare le mie energie al rallentatore. Sì, gli esercizi, soprattutto quelli per i muscoli centrali, sono stati molto duri e ne sento ancora gli effetti a distanza di tre giorni. Ma significa anche che hanno portato a qualcosa. E questa è già una bella cosa.

Ora approfondisco tutti i risultati delle analisi e cerco di mettere a punto un piano di allenamento e di alimentazione che possa essere facilmente integrato nella mia vita quotidiana e, soprattutto, che non mi stufi di nuovo dopo solo due settimane. Perché se Oliver ed io ci eravamo promessi qualcosa, era che saremmo andati fino in fondo insieme. Qualunque cosa accada. Mi mancano già i miei viaggi notturni verso il frigorifero.

Ma almeno mi sono già fatto un regalo sotto forma di Apple Watch come motivazione. Devo pur tracciare i miei movimenti in qualche modo. Ma sono anche semplicemente un grande appassionato di gadget.

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La situazione di Oliver

Sono alto poco meno di 1,77 metri e peso 84 kg. Con un IMC di 26,9 e una percentuale di grasso corporeo del 27,7%, porto sicuramente con me qualche chilo di grasso di troppo. Anche Dimi Evangelidis di Medathletik, che esegue i test con noi, è d'accordo. Anche secondo me potrei bruciare tre o quattro chili. Penso di riuscirci con dello sport di resistenza regolare.

Ma a quanto pare il mio metabolismo non è d'accordo. L'analisi ha mostrato che il mio corpo ricava apparentemente due terzi dell'energia dai carboidrati, mentre i grassi rappresentano poco meno del 20% dell'energia utilizzata. Bene, quindi prima devo insegnare ai miei muscoli ad attingere energia dalle generose riserve di grasso.

In fondo, grazie ai risultati della spiroergometria, so a quale frequenza cardiaca devo andare in bicicletta o fare jogging per avere le migliori possibilità di bruciare i grassi in modo efficiente. Convenzionalmente, questo valore (142 bpm) si trova anche nell'intervallo in cui alleno la mia resistenza aerobica di base in modo più efficiente (134-150 bpm). Mi rendo conto che devo prima gettare queste basi per avere anche una possibilità di riuscire a correre 21 chilometri a settembre.

Una situazione win-win.

In teoria, perché, come ho scritto all'inizio, al momento posso solo sognare di fare jogging. Non riesco nemmeno a fare due passi nel mio ufficio senza usare le stampelle.

E la colpa è del terzo test, l'FMS. O meglio, di uno degli esercizi: mettersi in piedi su una gamba sola su uno stepper e usare i muscoli dei polpacci per spingere il corpo su e giù finché non se ne può più. Ho resistito a lungo, soprattutto con la sinistra. Credo che nel mio caso il segnale di affaticamento e di dolore proveniente dal polpaccio sinistro non sia arrivato correttamente al cervello. Perché ovviamente ho sovraccaricato i miei muscoli a tal punto che anche a distanza di giorni non riesco a fare un passo come si deve.

Ora conosciamo le nostre rispettive basi, sulle quali lavoreremo nei prossimi mesi per poi correre 21,1 km intorno al Greifensee a fine settembre. A turno, ogni quindici giorni, scriveremo delle settimane passate e documenteremo il nostro processo di allenamento e apprendimento. Non solo per quanto riguarda la corsa, ma anche per l'alimentazione e la nostra vita quotidiana. Nella speranza che alla fine di questi sei mesi non solo saremo abbastanza preparati per affrontare una mezza maratona con ragionevole sicurezza, ma che abbiamo soprattutto migliorato le nostre abitudini sportive e alimentari a lungo termine. In modo da non trovarci, nel marzo 2025, in una posizione simile o addirittura peggiore di quella attuale.

Stay tuned.

Segui Claudio e Oliver per non perderti nulla.

Ecco cos'è il progetto della mezza maratona e come è nato: