Cinque settimane alla mezza maratona: ottimizzo la mia dieta

«Il desiderio di dolci si attenuerà probabilmente in due o tre giorni», afferma Gregory Grünig, istruttore di fitness e diagnosta nutrizionale presso l'Erpse Institute. «Cosa?!? Insomma», penso. Dopotutto, il desiderio di dolci, soprattutto di orsetti gommosi, mi accompagna fin dall'infanzia.

Al più tardi dopo questa affermazione, il nutrizionista ha tutta la mia attenzione. Nell'ambito della mia preparazione alla mezza maratona di Hallwilersee del 14 ottobre, voglio sottopormi a un controllo della mia alimentazione. Sono certa che le mie abitudini alimentari non siano ottimali, ma nella giungla di consigli, divieti e strategie di sedicenti esperti non riesco più a orientarmi. Alcuni dicono low carb, altri high carb. Alcuni consigliano il digiuno intermittente, altri il cibo ogni due ore. Ho sempre più la sensazione di poter sbagliare molto con la mia dieta, ma di poter fare solo poco di buono.

L'alimentazione è l'ambito in cui lo stress e il recupero giocano un ruolo importante

«Il fatto che su TikTok e Instagram ci siano così tanti consigli sulla nutrizione da parte di persone che non sanno nulla dell'argomento non rende il nostro lavoro più facile», afferma Gregory. Infatti, esistono solo poche regole generalmente valide e, a parte alcune regole di base elementari, una dieta ottimale è sempre adattata alle circostanze specifiche dell'individuo. In questa intervista puoi scoprire quali sono gli errori che quasi tutti gli atleti e le atlete commettono quando si tratta di alimentazione.

Al fine di fornire un quadro della mia situazione vitale, devo compilare un ampio questionario già prima del primo appuntamento. Si tratta di abitudini alimentari e di sonno, ma anche di qualità come la curiosità o la disponibilità, l'umorismo, il tempo trascorso con gli amici, le seccature quotidiane, l'umore, la televisione, il consumo di caffeina e alcol e la risolutezza. In molti punti mi chiedo cosa c'entri tutto questo con l'alimentazione.

In seguito, imparo che le mie informazioni mi aiutano a valutare quali esigenze e abitudini mi rendono suscettibile o resistente allo stress. Lo sport e l'alimentazione non avvengono per sé, ma sono sempre integrati nella situazione di vita attuale e individuale. Ciò che mi prosciuga le energie e talvolta i nervi e ciò che mi ispira è quindi significativo.

Test e misurazioni forniscono dati importanti

Una volta arrivata al centro test Erpse, mi aspettano altre analisi: iniziamo con la misurazione delle rughe di grasso, per la quale ho già bisogno di una sana fiducia in me stessa. Gregory mi pizzica con pinze metalliche, chiamate calibri, su stomaco, braccia e gambe per determinare la percentuale e la distribuzione del grasso corporeo. Il fatto che il grasso corporeo si accumuli sul tronco o sulle estremità consente di trarre conclusioni sulla salute e sul metabolismo.

Poi l'esperto di nutrizione mi applica degli elettrodi sulle mani e sui piedi. Misura la mia composizione corporea con l'aiuto dell'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA). Più precisamente, la proporzione di muscoli, grasso, ossa e acqua. Il peso o l'indice di massa corporea (IMC) da solo è spesso fuorviante, soprattutto per gli atleti, perché i muscoli pesano più del grasso e quindi l'IMC è talvolta considerato troppo alto, anche se in realtà è ideale. L'analisi permette anche di trarre importanti conclusioni sul mio stato di recupero e sulla capacità rigenerativa delle mie cellule.

Per me, quasi tutto è nella zona verde, muscoli e grasso sono in buona proporzione tra loro. Tuttavia, non posso tirare un sospiro di sollievo completo, perché il contenuto di acqua nel mio corpo è aumentato. Questo era già stato notato durante le precedenti misurazioni BIA presso la palestra Aurum e indica che il mio recupero non è ottimale. A causa dei processi infiammatori e della mancanza di rigenerazione, l'acqua si accumula all'esterno delle cellule. Questo aumenta il mio peso e fa sentire le gambe pesanti. «Se riusciamo a migliorare il recupero e a immagazzinare meno acqua, dovremmo già essere in grado di ottenere una perdita di peso di circa due chili», afferma Gregory. Sembra già una buona idea.

Il prossimo test in programma è la spiroergometria. Questo metodo verifica la resistenza dei polmoni e del sistema cardiovascolare. Per farlo, devo pedalare su una cyclette per determinare quanto ossigeno assumo sotto carico e quanta anidride carbonica emetto. Misura anche quanti litri d'aria inspiro al minuto (il cosiddetto volume polmonare) e la frequenza con cui inspiro ed espiro al minuto (la frequenza respiratoria). Quindi Gregory mi mette una maschera e partiamo.

All'inizio è facile, ma poi il wattaggio aumenta e la situazione diventa più difficile. Mentre pedalo, il monitor mi mostra frequenza cardiaca, durata, carico e una serie di altri dati che non capisco immediatamente. Ciò che è chiaro è che stiamo analizzando da vicino il comportamento della mia fisiologia in condizioni di carico crescente e in diverse zone di frequenza cardiaca. Grazie a un algoritmo utilizzato dall'Erpse Institute, Gregory può anche calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero a riposo e sotto sforzo.

Infine, Gregory mi punge l'orecchio per misurare i livelli di lattato nel sangue subito dopo il test sulla cyclette e poi di nuovo dopo tre minuti. Questo test permette anche di trarre conclusioni sullo stato del mio metabolismo e mostra quanto tempo sono stata nella zona anaerobica e quanto acido lattico si è formato.

Un piano nutrizionale completamente su misura per me

Attendo con ansia i risultati. È bello avere una visione così precisa del proprio metabolismo. E non solo: ora i dati dell'analisi si fondono con i risultati del questionario per identificare i punti di stallo e il potenziale di miglioramento.

Prima di tutto, si tratta dell'interazione tra testa e corpo. Gregory analizza: «Soprattutto nell'area della rigenerazione fisica vediamo alcuni deficit. La testa non lo percepisce allo stesso modo del corpo. Per questo è importante focalizzare di più sul corpo e dargli anche il necessario riposo». Centro: mi piace molto muovermi e ho quasi sempre voglia di fare esercizio. Spesso il riposo è troppo breve.

In termini di dati fisiologici, ci sono quasi solo buone notizie, a parte la ritenzione idrica e un recupero non ottimale dalle sessioni di allenamento, che ho avvertito anch'io. «La chiave è rigenerare a pieno ritmo se il sistema è anche a pieno ritmo, in modo da ottenere un equilibrio ottimale tra azione e rigenerazione», consiglia Gregory. In questo caso, le misurazioni confermano esattamente quanto già suggerito dal questionario.

Dopo tutte le analisi, ricevo un piano nutrizionale dettagliato e allo stesso tempo molto flessibile. Ci sono elenchi di ingredienti per tre pasti principali e due spuntini ciascuno, oltre a spuntini pre e post allenamento, tra cui posso scegliere liberamente. Mi piace perché posso vedere cosa c'è nel mio frigorifero, cosa ho voglia di fare e quindi preparare qualcosa. «Assicurati di assumere più nutrienti nella prima metà della giornata rispetto alla seconda», consiglia Gregory. Al momento non pensa alle mie sessioni di allenamento a digiuno, che spesso facevo al mattino e non avevo né il tempo né la voglia di mangiare prima. «L'obiettivo è quello di mantenere il deficit il più basso possibile durante l'allenamento, soprattutto durante le sessioni lunghe». E qui entrano in gioco – per fortuna – gli orsetti gommosi, di cui non voglio fare completamente a meno. Prima e durante l'allenamento, anche al mattino, forniscono energia rapidamente disponibile e sono non solo consentiti, ma anche consigliati. Evviva!

Conclusione: più cibo, meno peso

Sono molto felice di aver trovato una consulenza che si riferisce effettivamente alla mia situazione vitale e si basa su dati concreti. È passata una settimana dal consulto e ho seguito in gran parte il piano alimentare e le raccomandazioni. Mi sono concentrata sulla rigenerazione e mi sono allenata meno. Trovo un po' difficile mangiare durante il giorno quanto previsto dal programma dietetico. Non sono abituata. Spesso saltavo i pasti o mangiavo un po' di frutta a pranzo per poi rifocillarmi a cena. Ma mangiare secondo il piano ne vale la pena, perché vedo già i progressi. In effetti, il mio desiderio di dolci è quasi scomparso. La cosa più sorprendente è che il mio peso è già sceso di 1,5 kg, anche se mangio molto di più. Per essere chiari, perdere peso non era il mio obiettivo, ma eliminare l'acqua che si era accumulata nelle gambe a causa di un recupero incompleto è sicuramente una cosa positiva per me, la mia salute e il mio allenamento.