Progetto mezza maratona: obiettivo raggiunto. Ora che si fa?

Missione compiuta! Questo è il resoconto più breve possibile della sfida che Claudio e io medesimo ci siamo volontariamente posti poco più di sei mesi fa: completare la mezza maratona della Greifenseelauf. Sabato 21 settembre intorno alle 13:30 circa ci siamo abbracciati nella zona dell’arrivo, stremati, sfiniti, ma incredibilmente soddisfatti e felici.

Se ti ricordi l’inizio del nostro progetto dobbiamo proprio dire: missione compiuta. Ma la mezza maratona, in realtà, dovrebbe essere solo una parte, la prima pietra miliare di una nostra missione di più vasta portata. Che è cambiare il nostro stile di vita in modo duraturo. Da «pantofolai totali» a non propriamente assi dello sport, ma comunque amanti dell’esercizio fisico part-time (o qualcosa del genere). E da mangiatori di «troppo cibo sbagliato troppo spesso» a consumatori di «cibo giusto nella giusta quantità e al momento giusto».

Questi sono i nostri risultati

Oliver Fischer

• Età: 42 anni
• Sport: jogging, 2-3 volte a settimana; Unihockey, da bordo campo
• Alimentazione: sufficiente, sana, gustosa

Il nuovo me

I risultati delle analisi delle prestazioni e del metabolismo che mi avevano inviato a fine marzo i professionisti di Medathletik erano a dir poco sconfortanti: il mio corpo ricavava il 66% dell’energia di cui non aveva (nemmeno tanto) bisogno dai carboidrati e solo il 19% dai grassi e il 15% dalle proteine. Sarebbe stato meglio invertire i valori dei carboidrati e dei grassi. Il mio metabolismo basale era di 1722 chilocalorie al giorno e la mia flessibilità metabolica (ovvero la capacità del mio metabolismo di reagire a fattori esterni come l’esercizio fisico e la dieta) era bassa, ero un cosiddetto «slow burner». Presupposti pessimi per una vita longeva e in salute.

Dopo sei mesi di allenamento costante nella corsa, dalle tre alle quattro volte la settimana, un’analisi approfondita e una modifica mirata della mia dieta, il mio corpo sembra aver finalmente svoltato. L’analisi comparativa a pochi giorni dalla Greifensee è molto più promettente: il 60 percento del mio fabbisogno energetico è coperto dalla combustione dei grassi, solo il 25 percento dai carboidrati, il fabbisogno energetico di base è salito a 1817 chilocalorie al giorno. Lo «slow burner» si è trasformato in un « high voltage performer» con una flessibilità metabolica ottimale.

Sei mesi fa pensavo di poter correre la mezza maratona con un tempo medio di sette minuti al chilometro, ovvero di completarla in 2:27 ore. Quando il 21 settembre stavo attendendo il segnale di partenza, avevo già definito un obiettivo molto più ambizioso sulla base dei risultati raggiunti fino a quel momento con l’allenamento. Miravo infatti a circa sei minuti al chilometro e un tempo di arrivo compreso tra le 2:06 e le 2:10 ore. Alla fine, il risultato effettivo è stato di 2:00 ore (e 10 secondi...). Quindi obiettivo raggiunto e superato, ma vuoi sapere una cosa? Quei dieci secondi mi irritano da matti.

Claudio Candinas

• Età: 40 anni
• Sport: jogging da 1 a 2 volte a settimana; allenamento di forza a casa in modo irregolare
• Alimentazione: troppo monotona, troppo irregolare, troppo impulsiva

Il nuovo me

Purtroppo, a livello fisico non è molto meglio del vecchio me. I risultati dei test effettuati da Medathletik pochi giorni prima della Greifenseelauf erano preoccupanti. Già sei mesi fa, la principale fonte di energia del mio corpo si basava per il 47% sui grassi, seguita dal 38% di carboidrati e dal 15% di proteine. La mia flessibilità metabolica è stata valutata alta, il che è un ottimo prerequisito sia per i cambiamenti nella dieta che per l’allenamento. Ma...

...dopo sei mesi e molte sessioni di allenamento (a piedi, in bicicletta e sulla stazione multifunzione per il fitness), dopo le nuove analisi delle prestazioni e del metabolismo sono stato colto dalla frustrazione. Attualmente ricavo più energia dai carboidrati (+6%) e meno dai grassi (-6%). Il che vuol dire che gli scorsi sei mesi potevo solo sognare di perdere grasso e peso. Avevo già constatato/dovuto constatare di persona e regolarmente il fatto che non era cambiato molto sulla bilancia. Ma quando ho visto i risultati del test messi nero su bianco, ho avuto un momento di vero scoramento. Parlando con Dimitri di Medathletik, abbiamo subito capito il motivo: tutti gli allenamenti e le modifiche alla mia dieta (che, come sai, ho adottato in ritardo) possono fare poco o nulla se non programmo un tempo sufficiente per il recupero. In sostanza, devo permettermi di dormire di più. E purtroppo gli ultimi sei mesi dell’anno scorso (e non solo) non sono stati per niente facili. Sono dovuto uscire troppo spesso la sera a causa dei bambini e non riuscivo a staccare la spina nemmeno nei weekend. Ma non voglio dare la colpa alla famiglia o a chi mi sta intorno: la responsabilità è solo mia. Sono una persona adulta responsabile di sé stessa e del suo benessere. E negli ultimi tempi me ne sono curato troppo poco. La conferma l’ho avuta dalle diagnosi nutrizionale e delle prestazioni.

Ma queste tristi notizie non hanno influito sulla mia partecipazione alla Greifenseelauf. Volevo dimostrare a me stesso che potevo partecipare alla corsa, anche se i risultati dei test lasciavano prevedere tempi tutt’altro che ottimali. Naturalmente, ho subito chiesto a Dimitri se mi consigliava di lasciar perdere, visto i valori insufficienti. La sua risposta è stata «assolutamente no» e, anzi, mi ha motivato a partecipare all’evento e a godermelo il più possibile. Ed è proprio quello che ho fatto. Ovviamente, un tempo di oltre 2 ore e 40 minuti per 21 chilometri non è particolarmente ambizioso. Ma ho portato a termine la corsa e sono riuscito a dimostrare a me stesso che a livello fisico potevo farcela, se solo avessi rispettato i miei limiti e cercato di non esagerare con la velocità. Naturalmente all’inizio non ci sono riuscito, perché mi sono fatto trascinare troppo dal gruppo. Cosa che ho pagato cara più tardi, dopo la prima metà del percorso. Ma sono arrivato al traguardo e questo non me lo può togliere nessuno.

Ora devo concentrarmi sui miei periodi di recupero, alleggerire un po’ l’agenda e pensare un po’ di più a me stesso. Intanto, mi sono già iscritto alla prossima edizione della Greifenseelauf e prima di allora vorrei partecipare a un paio di altri eventi minori. Tutto questo potrò farlo solo continuando ad allenarmi e facendo attenzione a quello che mangio, oltre a dormire e riposare a sufficienza per permettere al mio corpo di rigenerarsi e di mettere in pratica tutti gli input. Comunque non vedo l'ora.

Finita la corsa, ci aspetta il resto della nostra vita

Naturalmente, Claudio e io ci siamo visti regolarmente negli ultimi sei mesi per parlare dei progressi e delle difficoltà che abbiamo incontrato durante il nostro progetto. Abbiamo anche fatto insieme qualche sessione di allenamento, oltre a sottoporci insieme ai test sulle prestazioni. A conclusione dell’esperienza, abbiamo dedicato un po’ di tempo anche a ripercorrere quanto fatto, a trarre qualche bilancio e a discutere dei nostri progetti per il futuro.

Oliver: Tornando all’inizio della nostra sfida, sei mesi fa, quali credevi sarebbero stati gli ostacoli più grandi da superare per te?

Claudio: Il primo pensiero è stato: «Avrò abbastanza tempo per affrontare tutto quello che mi aspetta?». Ma mi sono subito reso conto che a parlare era quel pigro che è in me. Se riducessi tutto a una questione di mancanza di tempo, mentirei a me stesso, perché se voglio il tempo lo trovo. C’era invece, e senza alcun dubbio, la paura che non sarei riuscito a convincermi ad uscire per andare a correre, che avrei cercato e trovato sempre qualche scusa per non allenarmi e dire «ora non ce la faccio proprio».

Per te com’è stata?

Oliver: A essere sincero, quello che temevo di più era l’aspetto dell’alimentazione. E il timore di non riuscire ad affrontare seriamente la cosa e cambiare le mie abitudini alimentari. Perché mi era molto chiaro che ce l’avrei fatta da solo. L’alimentazione coinvolge anche la mia famiglia. Non avrei potuto cambiare di colpo tante cose per me senza che cambiasse qualcosa anche per gli altri. Ecco perché rimandavo continuamente l’idea di affrontare seriamente la questione. Ma ho avuto la fortuna che mia moglie ha subito abbracciato il progetto e, anzi, mi ha anche chiesto esplicitamente di permetterle di accompagnarmi sin dall’inizio e di affrontare insieme il tema di un’alimentazione più sana. E in ogni caso non volevo mettermi a dieta o seguire il trend del momento, che fosse la low carb, la low fat o la paleo, ma volevo invece cambiare qualcosa che avesse un senso nel lungo periodo.

L’altra questione che mi preoccupava era come il mio ginocchio infortunato e operato (lacerazione del legamento crociato e del legamento collaterale) avrebbe retto al maggior carico di lavoro.

Claudio: Mi stupisce davvero che il cambiamento di dieta fosse un elemento di incertezza così rilevante per te. Nel mio caso i bambini piccoli sono stati invece un vantaggio. Qualsiasi cosa tu metta in tavola, o hanno voglia di mangiare o non ce l’hanno, indipendentemente da quello che c’è nel piatto. Quindi non mi sono fatto molti problemi a questo proposito.

Oliver: In compenso non ho mai dovuto preoccuparmi di non avere abbastanza tempo per gli allenamenti a causa di mia figlia. A nove anni e mezzo, è abbastanza grande da consentirmi di lasciarla a casa da sola dopo la scuola per andare a correre. Inoltre, è spesso da amici, quindi sono sempre riuscito a ricavarmi gli spazi che mi servivano.

Claudio: Tu invece il tema dell’alimentazione l’hai affrontato abbastanza bene. Anche se relativamente tardi in questi ultimi sei mesi, dico bene?

Oliver: Sì, infatti. A un certo punto abbiamo iniziato a prendere dimestichezza con la cosa e, poco alla volta, abbiamo introdotto piccoli cambiamenti. Ora siamo sulla strada giusta senza aver rinunciato di colpo a tante cose. In ogni caso, siamo sempre stata gente che cucinava molto e consumava pochissimo cibo pronto. Ora non facciamo più solo attenzione a cosa, ma soprattutto a quando, come e quanto mangiamo. Pensandoci oggi, forse ho preso la questione un po’ troppo con le pinze, ma in questo modo di sicuro non abbiamo accelerato eccessivamente le cose.

Claudio: Anche per noi è stata la stessa cosa. Abbiamo sempre cercato di comprare molti prodotti freschi, anche per il bene dei bambini. Soprattutto a causa dello zucchero contenuto nei cibi processati.

Oliver: Ci sono delle cose che non ti saresti aspettato all’inizio? Difficoltà o cose che ti hanno motivato?

Claudio: La sensazione che provi subito dopo la corsa. Avevo un po’ paura della fatica fisica e di come avrebbe influito sulla mia vita quotidiana, se non avessi dormito abbastanza. Ma questa sensazione fisica e gli ormoni della felicità che vengono rilasciati successivamente sono davvero fantastici. L’aspetto più negativo è stato il tempo di rigenerazione, più lungo e imprevedibile di quanto mi aspettassi. E che mi ha reso difficile la pianificazione. Con il tempo, però, mi sono accorto di grandi cambiamenti in positivo. Subito dopo la Greifenseelauf ho avuto per un po’ i muscoli molto indolenziti, ma il lunedì sera era già tutto sparito. A te, invece, com’è andata?

Oliver: Prima dell’inizio del progetto avevamo misurato le nostre zone di frequenza cardiaca. Per raggiungere la resistenza di base e bruciare i grassi in modo ottimale, ho dovuto correre così piano che ho fatto davvero fatica. Ho corso così per quasi un mese, poi ho aumentato la velocità. Me lo sentivo proprio e ne sentivo la necessità e il mio corpo ha fatto il suo dovere alla perfezione.

Tuttavia, sull’onda di questa sensazione positiva, sono poi passato all’estremo opposto e ho esagerato con le quantità e il relativo carico. Nel mio allenamento di preparazione alla mezza maratona con l’aiuto del Garmin ho sempre raggiunto le durate e le intensità massime suggerite. Con il tempo le sessioni di allenamento sono diventate eccessive per me. A un certo punto ho iniziato a saltare qualche sessione di allenamento senza sostituirla. Altrimenti a lungo andare ne avrebbe risentito anche la famiglia.

Ma, hey, il grande risultato ormai l’abbiamo alle spalle: abbiamo raggiunto il nostro obiettivo. Hai già lasciato perdere tutto e hai buttato a mare tutti i buoni propositi?

Claudio: Haha, no, al contrario! Mi sono già iscritto all’edizione del prossimo anno. Probabilmente riuscirò a partire tra i migliori. Questa volta il mio obiettivo era semplicemente quello di riuscire a finirla e sono totalmente soddisfatto del risultato. Adesso però voglio anche prendermi il tempo necessario, prepararmi meglio e più a lungo, e fare qualche gara ogni tanto, anche meno lunga. La Greifenseelauf ce l’ho già come punto fermo.

Naturalmente voglio abbassare notevolmente il mio tempo di arrivo. Questa volta ho corso contro me stesso e contro il dubbio di non riuscire a portare a termine una mezza maratona. Oltre al fatto che mi sono divertito davvero tanto, trovo che l’evento in sé sia molto bello. E tu? Ti sei già iscritto da qualche parte?

Oliver: No, iscrizioni non ne ho ancora fatte. Ma naturalmente ho già fatto ricerche per vedere quali eventi podistici si tengono durante l’anno. E visto che ti sei già iscritto alla Greifenseelauf, probabilmente lo farò anch’io. Anche se io, al contrario tuo, non ho apprezzato molto la massa di gente lungo il percorso. Ecco perché mi sono già cercato delle corse regionali meno famose dove, si spera, ci saranno un po’ meno partecipanti. Al momento la mia idea è di fare due mezze maratone e tre o quattro corse più piccole e brevi all’anno. Per me importa soprattutto dove si svolgono. Mi interessa quanto è bello il percorso, il paesaggio intorno: mentre corro voglio anche gustarmi l’ambiente circostante.

La cosa più importante che ho capito durante questi sei mesi è che mi diverto molto di più e mi dà molta più soddisfazione correre la domenica mattina sotto una pioggerellina battente, lungo un solitario sentiero nel bosco, con un podcast nelle orecchie, che tagliare il traguardo di una mezza maratona ufficiale con il tempo che volevo. Cioè, anche questa è una bella cosa, ovviamente, ma preferisco uscire a correre per il gusto di essere all’aperto e di muovermi.

Claudio: Su questo concordo con te al cento percento! La cosa più bella di questo semestre sono state le sessioni di allenamento in solitaria, la sensazione di controllare il carico, a volte di più a volte un po’ di meno, ma essere semplicemente all’aperto e in giro.