7 esercizi di stretching per allungare i muscoli, i tendini e la vita

Lo ammetto, per molto tempo lo stretching non è stato altro che un dubbio per me. Mi mettevo sul tappetino solo quando ero molto tesa. Di conseguenza sono poco flessibile: che gli appassionati di yoga possano perdonare i miei esercizi di stretching non particolarmente eleganti.

Da qualche anno ho però capito l'importanza dello stretching per mantenere la mobilità e la flessibilità. Nei giorni in cui non corro, pagaio o vado in bicicletta, investo almeno un quarto d'ora nella mia flessibilità e dopo ogni sessione mi sento sempre più sciolta e rilassata.

Ma c'è un'altra ragione per allungare regolarmente i muscoli, i legamenti, i tendini e la fascia: la flessibilità può allungare anche la vita.

Secondo uno studio effettuato su 3139 persone di età compresa tra i 46 e i 65 anni, gli uomini e le donne con un indice di flessibilità più elevato avevano un rischio di mortalità significativamente inferiore nei 12,9 anni successivi. Un motivo sufficiente per integrare ancora più regolarmente lo stretching nella mia routine di fitness in futuro.

I miei preferiti tra gli esercizi di stretching

Poiché attualmente mi sto preparando per gare di corsa su lunghe distanze, ti mostrerò esercizi particolarmente adatti a corridori. Ma anche i ciclisti e le persone che trascorrono molto tempo sedute possono trarre benefici dalla routine di stretching.

Stretching in affondo

Stare seduti per lunghi periodi può accorciare i flessori dell'anca. Ecco perché li allungo con dei grandi affondi. Mantengo la posizione per 30-60 secondi e sento una chiara tensione sui fianchi e sulla parte anteriore della coscia.

Allungare la parte anteriore della coscia

Per aumentare ulteriormente l'allungamento, afferro il piede posteriore con entrambe le mani e lo tiro verso i glutei. Sento una piacevole tensione nella parte anteriore della coscia, ma anche i muscoli del petto e delle spalle sono leggermente tesi.

Affondo con rotazione del tronco

Mi rimetto nella posizione di affondo e allungo il braccio accanto alla gamba piegata. In questo modo intensifico l'allungamento del flessore dell'anca e della parte anteriore della coscia. Allo stesso tempo, allungo i muscoli del core attraverso la rotazione.

Polpacci e muscoli posteriori della coscia

Ora è il turno dei polpacci, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena. Appoggio il piede anteriore sul tallone e mi piego il più possibile. Con un po' di pratica, posso certamente fare di meglio.

Catena muscolare posteriore in posizione seduta

La catena muscolare posteriore può essere allungata bene anche da seduti. Per farlo, prendo il piede e mi piego in avanti. Questo dovrebbe portare una piacevole sensazione di allungamento. Per proteggerti da eventuali lesioni, non devi spingerti oltre la soglia del dolore, perché questo può causare una tensione dei muscoli.

Muscoli posteriori della coscia in posizione sdraiata

Per allungare i polpacci e la parte posteriore delle cosce in modo diverso, puoi sdraiarti sulla schiena e tirare la gamba dritta verso la parte superiore del corpo. Se non riesci ad afferrare la gamba con le mani, usa un asciugamano o una banda elastica.

Stretching per fianchi e glutei

Per allungare nuovamente i fianchi, porta il piede della gamba piegata verso la zona inguinale e poi sposta il busto verso il pavimento. Dovresti sentire l'allungamento dei muscoli esterni dell'anca e dei glutei.

Un tappetino come base

Cosa ti serve per fare stretching? Non molto. Abbigliamento sportivo comodo e un tappetino. Ho ricevuto il tappetino «Trexercise 180» di Airex per una prova. Ecco la mia impressione.

Tappetino da yoga

Airex TrExercise 180

8 mm

3

Tappetino da yoga

Airex TrExercise 180

8 mm

3

All'inizio pensavo che l'app Airex offrisse programmi di allenamento gratuiti da abbinare al tappetino, in modo da ricevere anche istruzioni e aumentare la mia motivazione con il «Trexercise 180». Purtroppo non è così. Solo alcuni elementi di base sono gratuiti. Per avere un programma di allenamento di 22 minuti, ad esempio, dovrei stipulare un abbonamento di 5,50 franchi al mese o 55 franchi all'anno. Penso che sia una spesa eccessiva oltre al prezzo di acquisto, quindi preferisco attenermi alla mia routine di stretching.

Con i suoi 180 cm × 60 cm × 0,8 cm, il tappetino è abbastanza grande per lo stretching e altri esercizi di fitness. Trovo che lo spessore sia confortevole perché sento un'imbottitura sufficiente sotto le articolazioni e il peso di 1,5 kg mi permette di poterlo portare con me in altri luoghi, come la piscina per una sessione di stretching all'aperto. Il tappetino è antiscivolo e finora non ho notato alcun allentamento della tensione in direzione longitudinale, che è un problema di alcuni tappetini da fitness.

Se non hai ancora un tappetino e vuoi sentire un po' più di ammortizzazione sotto il corpo, il «Trexercise 180» di Airex potrebbe essere una buona scelta. Tuttavia, anche tappetini meno imbottiti o più spessi e quindi più pesanti sono adatti a esercizi di stretching regolari e salutari.