Allenamento sull'Eisenhorn: 5 minuti per i Big 5
Oltre a un'attrezzatura innovativa per il fitness, Mike Schrag ha anche sviluppato il concetto di allenamento «Mike5». Durante un breve ma intenso allenamento di prova, discuto con lui di ciò che si può ottenere in soli cinque minuti di allenamento al giorno.
Sto visitando l'azienda Eisenhorn. Innanzitutto per sperimentare sul posto come una visione è diventata un prodotto pronto per il mercato nel corso degli anni. Ma naturalmente voglio anche provarlo: sono impaziente di testare la costruzione da salotto in ferro e legno, pistoni e slitte. La barra di legno viene spinta nel suo supporto per poter eseguire i cinque esercizi di base: distensione su panca, stacco da terra, squat, shoulder press e lat machine. Essi costituiscono la base del concetto di allenamento «Mike5». Cinque esercizi. Cinque minuti al giorno. Breve, intenso e senza compromessi. Non sono comunque una cosa da Mike Schrag.
Mike, prima di iniziare l’allenamento, per favore, spiegami il meccanismo dell’Eisenhorn in modo più dettagliato. La resistenza viene modificata attraverso l’angolazione?
La pressione nel pistone è costante, ma posso cambiare la lunghezza della leva e quindi selezionare la resistenza suddivisa in diversi livelli. Con una leva più corta ho meno resistenza. Un'altra caratteristica particolare è che dal livello otto in poi, la curva di forza è leggermente progressiva, cioè la resistenza aumenta durante il movimento. Questo è esattamente ciò che si cerca negli esercizi di base. Nel punto di inversione inferiore, per esempio, si ha meno forza nello squat che nel punto di inversione superiore. Con il corso progressivo, puoi sollecitare ancora meglio i tuoi muscoli su tutta l'ampiezza del movimento.
**A proposito di sollecitare: qual è la resistenza massima al livello dodici?
Con il pistone standard si può arrivare a poco più di 50 chili, che è sufficiente per molti clienti ed esercizi. Opzionalmente, ce n'è un altro che arriva fino a 112 chili. Tranne gli atleti di punta o i lottatori, va benissimo per tutti. Questi gruppi di atleti indossano semplicemente un gilet con pesi aggiuntivi durante gli squat.
A me il gilet con i pesi non serve. Mike regola l’Eisenhorn su spinte per le spalle. Una presa sulla manopola, spinto il carrello in posizione e ruotato di 180 gradi in modo da poter spingere verso l’alto contro la resistenza del pistone. Poi avvia «Mike5». Il concetto di allenamento è disponibile su abbonamento per una tariffa base mensile. Le spiegazioni sulla corretta esecuzione di oltre 100 esercizi con barra, carrucola e banda di presa, invece, sono gratuitamente disponibili. Mi apre il timer dell'intervallo, che oggi specifica quattro serie di 50 secondi ciascuna. Tra ogni serie vi è una pausa di 80 secondi prima di continuare a piena potenza.
A parte un leggero «fffft» del pistone, si sente solo il mio respiro accelerato. Ad ogni ripetizione divento sempre più tremolante. Mi piace il fatto che il movimento non sia completamente guidato. La barra è leggermente allentata e quindi mi sollecita anche dal punto di vista coordinativo. Non sollevo i dischi di ghisa di un manubrio, ma mi esercito contro una molla a gas e le leggi della leva. E dovrei farlo cinque giorni a settimana, per seguire il programma di allenamento di Mike.
Tu stesso sei il testimonial del tuo programma di allenamento. C’è il tuo nome: «Mike5». Qual è l'idea di fondo?
Nell'allenamento della forza ci sono gli esercizi di base o «Big 5»: distensioni su panca, stacchi da terra, squat, spinte per le spalle e lat machine. In inglese si parla di «Multi-Joint Exercises». Questi esercizi multiarticolari mirano a tutti i principali gruppi muscolari. Sono il prerequisito di base per ottenere risultati con l'allenamento della forza. Se in primavera vuoi mostrare un po' più di bicipiti in piscina e fai sempre i curl per i bicipiti, questi ovviamente cresceranno. Ma gli esercizi di base sono fondamentali per un sensato programma di allenamento della forza. Ed è a questo che mi riferisco. Una delle persone che ha reso gli esercizi di base famosi in tutto il mondo è Arnold Schwarzenegger. Nel suo piano di allenamento, questi erano sempre presenti.
Non importa come sia l'esercizio specifico: In fin dei conti si tratta sempre di fornire uno stimolo efficace per l'allenamento. E al momento della supercompensazione, quando il livello è più alto di prima, il prossimo.
Esatto. Il primo criterio è l'elevato rilascio di ormoni dagli esercizi di base. Il secondo è il principio della supercompensazione. Una volta impostato lo stimolo, arriva la fase di recupero. Prima perdo in termini di prestazioni, poi c’subentra il surplus e a questo punto devo impostare il prossimo stimolo. In questo modo posso aumentare la mia forza passo dopo passo.
Molti vanno in palestra tre volte alla settimana e si allenano alla panca ogni due giorni. Tu consigli di fare un solo esercizio di base al giorno in modo costante. Distensioni sulla panca o squat quindi solo una volta alla settimana. Non è troppo poco?
Se distribuisci i cinque esercizi di base nei giorni della settimana e li posizioni abilmente in termini di sequenza, ho una buona sovrapposizione in termini di gruppi muscolari. Questo mi porta ad avere diverse impostazioni di stimolo alla settimana e a soddisfare il principio della supercompensazione. Si può sempre fare di più, naturalmente. Innanzitutto, ho sviluppato un sistema praticabile che possa essere usato anche dalle persone normali che si dividono tra lavoro e famiglia.
Detto secondo il tuo concetto, questo significa: allenarsi ogni giorno all’attrezzo, ma solo per poco tempo.
La regolarità è il criterio per eccellenza. È poco producente andare in palestra quattro volte alla settimana all'inizio dell'anno con la motivazione al massimo, a fine febbraio due volte e fermarmi completamente a marzo. Me lo posso risparmiare, perché poi ad aprile sono allo stesso punto iniziale.
Nel frattempo ho terminato il mio allenamento. Almeno con le spinte per le spalle, che sento anche nei giorni seguenti. L’allenamento di base per oggi sarebbe concluso. Ma già che ci sono, voglio fare una volta i Big 5. Per le trazioni, fisso l’Eisenhorn all'estremità superiore della barra. Anche qui, la barra è un po’ allentata e richiede una certa coordinazione. Me ne accorgo non appena la potenza diminuisce e tiro in modo irregolare. Le trazioni alla lat machine, dove la barra viene tirata verso il basso contro la resistenza desiderata, sono l'opzione più facile.
Per le distensioni su panca la slitta si sposta verso il basso, dove rimane anche per gli stacchi da terra. La conversione richiede solo pochi secondi ogni volta e l'allenamento sull’Eisenhorn funziona anche ad alta intensità. Non devo bloccare un bilanciere nel supporto e posso mollare la presa qualsiasi momento. In questo modo non corro il rischio di esagerare nell'ultima ripetizione e di dover ricorrere all'aiuto. D'altra parte, la componente coordinativa degli squat è in gran parte assente, poiché la barra si trova sul collo e io sono posizionato al centro sotto il pistone della resistenza invece di tenere in equilibrio i bilancieri a destra e a sinistra.
I cinque minuti di tempo stimati al giorno non sono certamente il problema. Ma posso competere con un allenamento in palestra dove solo il riscaldamento dura dieci minuti e in seguito faccio dieci esercizi diversi?
Puoi farlo spingendoti al limite. In palestra, molti fanno solo poche ripetizioni agli attrezzi. È sempre meglio che non fare nulla. Ma non un vero effetto dell'allenamento. Ci sono molti valori empirici su come ottenere uno stimolo muscolare efficace e come questo dipenda dalla durata dell'allenamento. Più è breve l’allenamento, maggiore è la disponibilità mentale a spingere i propri limiti. Se voglio aumentare la forza e costruire muscoli, devo spingere il muscolo ai suoi limiti. Fino al cedimento muscolare.
Nonostante questo, finirò per stagnare se eseguo sempre gli stessi esercizi allo stesso ritmo.
Qui entra in gioco l'elemento della periodizzazione. Ci sono diversi metodi. Noi lo facciamo cambiando l'intervallo ogni due settimane. A volte con meno peso e pause più brevi, a volte con più peso e meno ripetizioni. Per fare questo, basta afferrare la sbarra più internamente o esternamente. È così che si creano sempre nuovi stimoli.
Come riassumeresti la tua filosofia di allenamento?
Se si combinano gli argomenti, si finisce per ottenere esattamente ciò che «Mike5» rappresenta: pianificare un esercizio di base al giorno. Si è estremamente concentrati sul piano di spingere i limiti e ottenere lo stimolo muscolare nell'intervallo fissato. Per molti che si sono allenati diversamente prima questo metodo ha effetti sorprendenti. Infatti, si accorgono che facendo il lunedì solo distensioni su panca, hanno acido lattico nei pettorali fino a mercoledì. Con cinque minuti di allenamento. Il sistema ti dà suggerimenti e opportunità di fare di più se hai tempo e voglia. Ma mentalmente affronti ogni giorno dicendo «Big 5, all-in». È questa idea che lo fa funzionare a lungo termine e ti farà andare avanti anche in estate, quando il tempo è bello. Basta fare questi esercizi di base.
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Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chScrittore semplice, papà di due bambini. Ama essere in movimento, si muove nella vita familiare di tutti i giorni, si destreggia con diverse palline e di tanto in tanto fa cadere qualcosa. Una palla. O un'osservazione. O entrambe.
