Abduttori deboli, dolore intenso?
Circa la metà dei corridori ha disturbi regolari. Incredibile che il più naturale di tutti gli sport causi così spesso infortuni. Gli abduttori, spesso trascurati, possono giocare un ruolo fondamentale in questo.
Si corre. Ma non va molto bene. Chi si addentra un po' nella letteratura tecnica, si imbatte in tassi di infortuni che potrebbero provenire direttamente dal football americano. In realtà, provengono da persone che nel loro tempo libero vanno a fare un po' di jogging. A seconda del disegno dello studio, a volte il 79% di loro si infortuna in un periodo di sei mesi, a volte il 32% in 24 settimane, a volte il 48% nel corso di un anno. Non importa come si arriva ai numeri in dettaglio, sono sempre alti. In realtà sono troppo alti, visto che la corsa è un'abilità umana fondamentale. Ma ogni corpo, ogni modello di andatura è diverso e può portare a problemi prima o poi. L'estate scorsa, durante un allenamento di corsa, mi è stato detto: «Hai un'asimmetria. La spalla destra si alza mentre il bacino si gira verso destra». Tutto questo accompagnato da assi delle gambe che si piegano e da un ginocchio che ruota verso l'interno sotto carico. Non ero ferito, ma ero un po' acciaccato.
Tuttavia, in me è scattato qualcosa. Da allora cerco di correre in modo più consapevole. A volte a piedi nudi, a volte con le scarpe e preferibilmente in una lenta camminata. Voglio far parte della metà fortunata dei corridori per hobby ancora per un po' e non dover dire addio a questo sport. Sfortunatamente, il modello generalmente applicabile per lo stile più leggero non esiste. Ma gli studi sulle RRI, le «Running-Related Injuries», continuano ad apparire. Uno di essi ha suscitato il mio interesse perché prende in esame da vicino i corridori amatoriali con i quali posso grosso modo identificarmi: in media 41 anni, corsa di almeno 15 chilometri a settimana, in salute, nessun plantare ortopedico.
Atleti normali che sono stati pre-selezionati e hanno avuto il loro allenamento e lesioni documentate per 52 settimane come parte dello studio. Le 89 donne e i 138 uomini hanno accumulato 85 lesioni alle gambe o alla schiena nel corso dell'anno, che li hanno colpiti per un lungo periodo di tempo. Dal momento che fattori come lo stile di corsa, la flessibilità e la forza isometrica dei muscoli coinvolti sono stati inizialmente registrati, i ricercatori sono stati in grado di iniziare a cercare correlazioni statistiche. Le caratteristiche più evidenti:
- I soggetti i cui abduttori erano più deboli rispetto agli adduttori, si lesionavano più spesso.
Quindi questa debolezza esisteva all'inizio, la lesione è seguita dopo. Questo è un fatto interessante, perché spesso non è chiaro quale sia la causa dei disturbi corrispondenti, né quale sia una conseguenza. Il muscolo debole c'era prima o si è indebolito perché lo stile di corsa è cambiato a causa di problemi come il dolore al ginocchio? Ci sono indizi, che un disequilibrio tra gli adduttori, che muovono la gamba verso l'esterno, e gli adduttori, che la tirano verso l'interno, può portare a lesioni da uso eccessivo, così come i flessori dell'anca deboli. Tra le lesioni ricorrenti troviamo il ginocchio del corridore, nel cui trattamento può essere utile un allenamento specifico degli adduttori, come mostra questo studio: dopo sei settimane di riabilitazione focalizzata sul rafforzamento del gluteo medio, il muscolo principalmente responsabile dell'abduzione dei glutei, 22 dei 24 corridori di lunga distanza lesionati non avevano più sintomi.
Naturalmente, un muscolo specificamente rafforzato non può essere un rimedio universale. Ma rafforzare gli abduttori è almeno un approccio che viene spesso adottato. Uno dei pochi risultati che una recente revisione sui fattori di rischio biomeccanici nelle lesioni da corsa ha ritenuto ragionevolmente certo, è che troppa adduzione porta a problemi al ginocchio, soprattutto nelle donne. Tuttavia, la conclusione inversa che la forza dei muscoli adduttori giochi il ruolo decisivo nella risoluzione del problema è contestata. In generale, i risultati di studi contraddittori e difficili da confrontare dimostrano quanto sia complessa la situazione. Non c'è da stupirsi che solo l'uomo abbia avuto l'idea di camminare permanentemente su due gambe.
Perché non lavorare sui tuoi abduttori?
Cosa che nessuno contesta: indipendentemente dal fatto che tu sia un uomo o una donna, una muscolatura del tronco e dell'anca ben allenata non è solo utile in caso di disturbi, ma anche in generale. Gli abduttori non amano stare seduti per ore e ore. Devono essere forti per stabilizzare il bacino quando si cammina e si sta in piedi. Sono anche coinvolti nella rotazione dell'articolazione dell'anca, nella flessione e nell'allungamento. Compiti importanti, ma nonostante questo faccio solo raramente esercizi speciali per loro. E oserei dire: molti la pensano allo stesso modo. Se c'è un macchinario libero in palestra, di solito è la macchina abduttori-adduttori. Comunque, sto aggiungendo i muscoli trascurati alla mia lista di «cose da fare»: medio gluteo, piccolo gluteo, muscolo piriforme. Bene, verranno allenati. Da quando faccio ampiamente stretching alle gambe, sono stato soddisfatto dei notevoli progressi in termini di mobilità. Gli adduttori, accorciati dal calcio, si stanno lentamente sciogliendo; quindi un allenamento mirato degli abduttori è un buon passo successivo. Penso che inizierò proprio sotto la scrivania.
E continuerò la sera dopo il programma di stretching. Perché fondamentalmente, hai bisogno di poco o niente per fare del bene ai tuoi abduttori. Puoi sollevare la gamba distesa lateralmente o tenerla in piedi. I pesi per caviglie o una piccola banda ad anello andranno bene per aumentare la resistenza. Non costa molto tempo o denaro e può essere molto utile.
Non voglio essere impazzire a furia di assi delle gambe che si piegano, bacini contorti e risultati di studi contraddittori, ma provare qualcosa di nuovo passo dopo passo. È l'unico modo per notare dei miglioramenti. A proposito, c'è la prova che ci si può proteggere dalle lesioni da corsa: la migliore prevenzione, secondo questo studio, è correre meno. Ma non può essere questo l'obiettivo.
Immagine di copertina: Immagine: Thomas Kunz
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Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chScrittore semplice, papà di due bambini. Ama essere in movimento, si muove nella vita familiare di tutti i giorni, si destreggia con diverse palline e di tanto in tanto fa cadere qualcosa. Una palla. O un'osservazione. O entrambe.
