Assumere melatonina: cosa può fare davvero
Gli integratori di melatonina sono pubblicizzati come soluzione naturale ai problemi del sonno e alle rughe, ma non è così semplice. E per cominciare: l'assunzione dell'ormone non dovrebbe essere una decisione presa autonomamente.
C'è un motivo per cui ci si stanca la sera e ci si alza bene dal letto la mattina: la melatonina. L'ormone non solo regola il ritmo sonno-veglia, ma si dice che abbia anche un effetto benefico sulla salute della pelle e che ne rallenti persino l'invecchiamento.
Era quindi solo una questione di tempo prima che l'industria versasse l'ormone in orsetti gommosi e li offrisse ai bambini per la merenda o inventasse il sonno di bellezza da assumere oralmente: la melatonina come capsula anti-invecchiamento.
La dottoressa Brigitte Holzinger è critica nei confronti della melatonina presa come integratore alimentare. È psicoterapeuta e sleep coach presso l'Institut für Bewusstseins- und Traumforschung (Istituto per la coscienza e la ricerca sui sogni) e dirige il master Sleep Coaching presso la MedUni di Vienna. Dice: «La melatonina non è una caramella, anche se questo è ciò che ci viene fatto credere sotto forma di integratore alimentare».
L'esperta spiega come funziona la melatonina, a cosa bisogna prestare attenzione quando si assumono integratori, cosa costituisce un sonno sano e perché la melatonina viene erroneamente chiamata «ormone del sonno».
Non è un ormone del sonno, ma un ormone del buio
Partiamo dalle basi: la melatonina è un ormone che regola il ritmo giorno-notte e mette in moto l'orologio interno. Non appena fa buio, la ghiandola pineale del cervello inizia a convertire la serotonina, l'ormone della felicità prodotto durante il giorno, in melatonina. Questo segnala al corpo che ora è in modalità di riposo. La sua controparte è il cortisolo, un ormone dello stress, che attiva il corpo.
Poiché indica al corpo quando riposare, la melatonina viene erroneamente chiamata l'ormone del sonno. A rigore, però, si tratta di un ormone del buio: viene prodotto solo al buio e preannuncia la rigenerazione del corpo, un processo vitale per l'organismo.
«Durante questa fase di rigenerazione, il corpo è tutt'altro che inattivo», spiega la dottoressa Holzinger, «la melatonina mette in moto molti processi corporei, tra cui la digestione, il rilascio di ormoni importanti e i processi di pulizia dell'organismo». Quindi, in un certo senso, la melatonina attiva il necessario mantenimento del corpo con tutte le funzioni corporee importanti.
Non senza controllo medico: melatonina da assumere
Poiché la melatonina regola le funzioni corporee essenziali e porta l'organismo in modalità riposo e notturna, viene venduta senza prescrizione medica nelle farmacie e su Internet come aiuto per il sonno o cura antirughe sotto forma di capsule, compresse, spray, tè o orsetti gommosi. La dottoressa Holzinger osserva il boom del mercato in modo critico: «La melatonina detta il ritmo per l'intero organismo. Non dovrebbe essere presa alla leggera o senza controllo medico».
Poiché la melatonina viene scomposta rapidamente dall'organismo, non si notano effetti collaterali e un sovradosaggio è improbabile. Tuttavia: «Gli effetti collaterali dei preparati a base di melatonina sono poco conosciuti, ma ciò non significa che non ve ne siano. Soprattutto se si assume a lungo termine e in modo arbitrario».
Gli effetti dell'assunzione a lungo termine di melatonina sull'organismo non sono considerati ben studiati nel mondo professionale. Con il controllo del medico, il dosaggio può essere adattato individualmente, tenendo conto di eventuali condizioni preesistenti, e si possono escludere eventuali interazioni con altri farmaci.
La melatonina per il jetlag, il lavoro a turni e la vecchiaia
È particolarmente critica la somministrazione arbitraria di melatonina a bambini e adolescenti, afferma l'esperta del sonno. «Dare loro un orsetto gommoso con melatonina è una questione delicata: essendo ancora nel pieno del loro sviluppo ormonale, non si sa che tipo di cascata di cambiamenti ormonali scatenerà».
Per questo motivo, anche i preparati approvati in Svizzera sono consigliati solo a persone di età superiore ai 55 anni. «In età avanzata, l'orologio interno diventa più fragile», spiega la dottoressa Holzinger, «la melatonina può essere un buon modo per stabilizzare il ritmo sonno-veglia e funziona in modo molto delicato essendo una sostanza prodotta naturalmente dall'organismo».
Non è solo con la vecchiaia che l'orologio interno diventa più fragile. L'orologio interno reagisce con irritazione anche quando la vita quotidiana è poco regolare a causa di turni di lavoro, viaggi a lungo raggio o disturbi cronici del sonno (insonnia). In questi casi, la melatonina può contribuire a stabilizzare, almeno leggermente, il ritmo sonno-veglia. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Nutrition Journal: gli autori raccomandano con cautela l'uso della melatonina per ridurre il tempo necessario per addormentarsi, per ridurre gli effetti dello spostamento temporale nei viaggi a lunga distanza e per alleviare i disturbi dell'insonnia. Tuttavia, c'è ancora un grande bisogno di ricerca.
Anche il team di «Medizin Transparent» è cautamente ottimista. Ha confrontato gli studi sui benefici della melatonina contro il jetlag e conclude: «I migliori studi disponibili suggeriscono che la melatonina può essere efficace contro i problemi dovuti al jetlag».
Infine, un recente studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychiatry mostra un effetto positivo dei preparati a base di melatonina sul lavoro a turni negli ospedali: secondo gli autori e le autrici, la melatonina influenza positivamente la qualità del sonno e le prestazioni dei turnisti in loco.
È importante conoscere bene il proprio ritmo del sonno, nonostante le fasi di veglia e di riposo irregolari, e assumere il preparato sempre alla stessa ora. Ovvero, sempre 90 minuti prima dell'orario naturale in cui solitamente si va a dormire (anche se non puoi andare a dormire a quest'ora durante il tuo turno di lavoro).
Tuttavia, la melatonina non è una soluzione permanente, ma «viene utilizzata come cura per un periodo di tre o quattro settimane. Non è un sonnifero dopo la fine del turno».
Melatonina per una pelle bella?
Un nuovo campo di ricerca è l'influenza della melatonina sull'invecchiamento e sulla salute della pelle. Poiché ha un effetto antiossidante, cioè protegge dai radicali liberi e quindi dalle influenze ambientali, era solo questione di tempo prima che le capsule di melatonina venissero proposte come rimedio antirughe. Le industrie cosmetiche e dei micronutrienti non sono del tutto fuori strada.
La melatonina, infatti, è un ormone essenziale per il mantenimento della salute della pelle. Uno studio dimostra, ad esempio, che la melatonina può riparare i danni al DNA dopo un'intensa radiazione UV grazie al suo effetto antiossidante.
Uno studio attuale si ricollega a queste scoperte e dimostra anche che la melatonina è importante per la protezione delle cellule e per l'omeostasi dei tessuti, cioè per l'equilibrio di funzioni corporee importanti come la temperatura corporea, la glicemia e il valore del pH nel sangue.
Rimane il dubbio se questi effetti positivi della melatonina funzionino anche esternamente, sotto forma di crema per il viso. Gli autori e le autrici scrivono: «L'uso esterno della melatonina per il ringiovanimento della pelle, o per mantenere un fenotipo di pelle giovane, deve essere esplorato in ulteriori studi».
La dottoressa Holzinger è quindi scettica sul fatto che la melatonina ingerita o contenuta nei cosmetici abbia davvero un effetto positivo sulla salute della pelle: «La rigenerazione avviene di notte, anche nella pelle. La domanda è, quindi, se è dovuta alla melatonina, a un sonno migliore o ad altri processi di pulizia interna. Presumo che la melatonina inneschi solo i processi che promuovono questi effetti sulla pelle».
Un livello sano di melatonina: regolazione naturale
Se non viene prescritta e controllata da un medico, è meglio tenersi alla larga dai preparati a base di melatonina. Ci sono invece cose che si possono fare nella vita di tutti i giorni per mantenere naturalmente sani i livelli di melatonina. La cosa più semplice: la luce del giorno. L'esperta consiglia di uscire spesso all'aria aperta durante il giorno, soprattutto al mattino, quando la luce blu è massima: «La luce del sole ha il miglior effetto sulla produzione di melatonina. Se si sta molto al sole durante il giorno, il corpo produce più melatonina la sera».
A proposito di sera: poiché la melatonina viene prodotta solo al buio, è bene abbassare le luci circa 90 minuti prima di andare a letto e accendere luci calde anziché forti. In generale, «più si vive regolarmente, migliori sono i livelli di melatonina», dice Holzinger, «perché l'orologio interno si rafforza». Quindi, più lo segui, più è probabile che la melatonina abbia effetto nel tuo corpo.
Immagine di copertina: shutterstockA 13 persone piace questo articolo
Olivia Leimpeters-Leth
Autorin von customize mediahouse
oliver.fischer@digitecgalaxus.chAdoro le frasi enfatiche e il linguaggio allegorico. Le metafore intelligenti sono la mia kryptonite, anche se a volte è meglio arrivare dritti al punto. Tutti miei testi sono curati dai miei gatti. E non è una metafora, perché credo che si possa «umanizzare l'animale domestico». Quando non sto seduta alla scrivania, mi piace fare escursioni, suonare musica attorno al fuoco o attivare il mio corpo stanco praticando sport o andando a una festa.
