Brevi pause all'interno del set, drop set o allenamento tradizionale: cosa porta a una maggiore forza o a muscoli più grandi?

È noto che l'allenamento di forza porta a un aumento della forza e della massa muscolare ed è quindi prescritto come intervento da medici e/o fisioterapisti [1]. L'allenamento di forza è costituito da diversi fattori modificabili e non modificabili. I fattori modificabili possono essere manipolati. Nella ricerca, questi fattori vengono manipolati, spesso con l'obiettivo di dimostrare un aumento dell'efficienza e/o dell'efficacia. Pertanto, i diversi tipi di allenamento di forza vengono anche confrontati tra loro.

Una breve pausa durante il set, un drop set o un tradizionale allenamento di forza

Oltre al «tradizionale» allenamento di forza, che di solito consiste in un certo numero di serie e di ripetizioni, esistono diversi altri tipi di allenamento. Una possibilità è il drop set. In questo caso, un set con una determinata massa [kg]/intensità [% di 1-Repetition maximum] viene allenato fino al cedimento muscolare. Quando si raggiunge il cedimento, la massa/intensità viene solitamente ridotta del 20-25% [2] e l'allenamento viene continuato fino al cedimento, consentendo ulteriori ripetizioni [3,4].

Un altro modo di allenarsi è quello di fare una breve pausa durante il set e poi continuare l'allenamento. La pausa è solitamente breve (10-20 secondi) e consente alle persone che non raggiungono il numero di ripetizioni stabilito di recuperare brevemente e di completare le ripetizioni mancanti subito dopo la pausa [4,5].

Perché?

Le ricerche ipotizzano che i diversi tipi di allenamento creino nell'organismo un ambiente favorevole all'aumento della forza e alla crescita dei muscoli [5-8]. Ad esempio, il drop set aumenta lo stress metabolico eseguendo molte ripetizioni fino al cedimento muscolare [7,8], mentre una pausa all'interno del set è utile per aumentare lo stress meccanico prolungando la durata della tensione [5,9].

Il maggior carico meccanico e metabolico dei diversi tipi di allenamento potrebbe portare a un aumento della forza e della massa muscolare [5,7-11]. È davvero così? Questa domanda è stata affrontata da un gruppo di ricerca guidato da Alysson Enes [12] che ha studiato gli effetti sulla forza e sulla massa muscolare confrontando i diversi tipi di allenamento e facendo in modo che tutti i soggetti completassero lo stesso volume di allenamento. Il gruppo di ricerca ha ipotizzato che il drop set e/o il riposo all'interno del set portino a una maggiore forza e massa muscolare rispetto al tradizionale allenamento di forza.

Studio e metodologia

I ricercatori e le ricercatrici hanno svolto il loro studio su 28 uomini di età compresa tra i 18 e i 30 anni, esperti nell'allenamento di forza, suddividendoli in tre gruppi. 9 soggetti sono stati assegnati al gruppo drop set, 10 al gruppo di pause e 9 hanno eseguito il tradizionale allenamento di forza. La durata dello studio è stata di 8 settimane, con 2 allenamenti a settimana. Le persone sottoposte al test hanno sempre eseguito i seguenti esercizi nello stesso ordine: squat con bilanciere, leg press a 45°, estensione delle ginocchia da seduti, deadlift a gambe tese e piegamento delle ginocchia da seduti.

I protocolli di addestramento erano i seguenti:

Il volume totale di allenamento è stato calcolato come prodotto del numero di serie, del numero di ripetizioni e dell'intensità di allenamento. Per confrontare i tipi di allenamento, il volume è stato equiparato tra i gruppi. Inoltre, ai partecipanti è stato chiesto di mantenere la loro dieta abituale per non influenzare i risultati. La forza è stata misurata con un test diretto di 1-Repetition maximum, in cui la massa è stata aumentata di circa il 5% per ogni tentativo riuscito. Questo per tutti gli esercizi.

Lo spessore del muscolo è stato misurato con gli ultrasuoni. Questo al 30%, 50% e 70% della distanza tra l'articolazione dell'anca e quella del ginocchio, partendo dall'articolazione dell'anca. In questo caso, lo spessore del muscolo è stato misurato dalla combinazione del m. vastus lateralis e del m. vastus intermedius.

I risultati

Confrontando la forza di tutti i gruppi di allenamento tra la fine e l'inizio del periodo di studio, tutti i gruppi hanno aumentato la forza in modo altamente significativa (P 0,001) rispetto al gruppo che si è allenato tradizionalmente. Tuttavia, non vi è stata alcuna differenza significativa (P = 0,093) tra il gruppo drop set e il gruppo pausa.

Lo spessore muscolare è aumentato in modo altamente significativo nelle sezioni prossimale (P = 0,0001) e media (P = 0,0001) della coscia laterale in tutti i gruppi rispetto al basale. Tuttavia, non per la sezione distale, cioè la più lontana, della misurazione dello spessore muscolare (P = 0,495). Non c'è stata alcuna differenza significativa tra i gruppi in nessuna misura dello spessore muscolare in nessuno dei tre punti di misurazione (P = 0,61). Anche l'analisi dei macronutrienti (P = 0,751) o dell'apporto energetico totale (P = 0,476) non ha mostrato differenze tra i gruppi.

Conclusioni

Lo studio dimostra che, a parità di volume di allenamento, l'aumento dello spessore muscolare è simile in tutti i gruppi e non presenta differenze statisticamente significative. Ciò significa che, a parità di volume di allenamento, con questi tipi di allenamento ci si può aspettare un aumento della massa muscolare altrettanto consistente.

Tutti i gruppi hanno aumentato la forza rispetto al livello di base. Tuttavia, il gruppo che ha fatto una breve pausa all'interno della serie ha mostrato incrementi di forza significativamente maggiori rispetto all'allenamento tradizionale. Rispetto all'allenamento drop set, l'aumento della forza non era statisticamente significativo. La breve pausa all'interno del set ha permesso ai soggetti di mantenere il carico meccanico più elevato per un periodo di tempo più lungo. Questo avrebbe potuto portare a un aumento maggiore della forza grazie alla specificità dell'adattamento. Non è possibile rispondere completamente alla domanda sul perché la parte distale del muscolo della coscia, cioè quella più lontana, non sia cresciuta in modo significativo rispetto al valore di base. Si presume che la crescita muscolare non sia omogenea lungo tutta la lunghezza e che sia legata all'attivazione specifica di una regione e a cambiamenti strutturali, ad esempio l'angolo di pennazione, lungo la lunghezza del muscolo [13-16].

Se consideriamo l'efficienza, il drop set non può essere battuto. Lo studio ha utilizzato 1 s per la fase di contrazione concentrica e 2 s per la fase di contrazione eccentrica. Le fasi di contrazione isometrica sono state di 0 s. Ciò significa che sono stati necessari 3 s per ogni ripetizione e quindi per drop set 48 s per un set. Con 15 serie per 5 esercizi, il tempo di allenamento totale è di 2400 s o 40 min. Se lo calcoliamo per il gruppo di pausa, otteniamo 68 s per serie. Il tempo totale di allenamento è di 2700 s o 45 minuti. Per il gruppo di allenamento tradizionale, la durata della serie è di 36 secondi. Con 20 serie per 5 esercizi, il tempo di allenamento è di 3000 s o 50 min. Questo per un guadagno di massa muscolare simile. In questo esempio, l'aumento di efficienza tra l'allenamento drop set e l'allenamento tradizionale di forza è già del 20%.

Al Politecnico di Zurigo stiamo lavorando intensamente alla digitalizzazione e alla motorizzazione dell'allenamento di forza, che ci consentirà di aumentare ulteriormente l'efficienza attraverso tipi di allenamento personalizzati. Con questa ricerca speriamo di rendere l'allenamento di forza più efficace ed efficiente e di ridurre al minimo il fattore tempo, in modo che non sia più un ostacolo all'allenamento. Pertanto, speriamo di contribuire al cambiamento di paradigma e che l'allenamento di forza sia riconosciuto come una componente indispensabile di uno stile di vita sano e di una promozione della salute sostenibile.

Riferimenti bibliografici

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