Come allungare la vita con l'alimentazione giusta

Come redattrice scientifica, sono abituata a leggere studi – un'impresa a volte piuttosto noiosa, devo ammetterlo. Per avere una buona visione d'insieme su un argomento, spesso la ricerca richiede molto tempo. Qualche anno fa, mi sono imbattuta nel libro Ernährungskompass di Bas Kast. Per il suo bestseller, il giornalista scientifico si è preso la briga di decodificare l'essenza di un'alimentazione sana, basandosi su studi scientifici e sulle diete di persone particolarmente in forma e particolarmente anziane. Il risultato è la «bussola della nutrizione»: un libro che consiglio a tutti coloro che vogliono un'alimentazione sana, fondata e sostenibile.

Risultati scientifici tradotti in ricette concrete

Qualche anno dopo, Bas Kast ha risposto ai desideri di molti lettori e lettrici e, insieme alla cuoca Michaela Baur, ha sviluppato ricette concrete per le raccomandazioni dietetiche. Il risultato è il libro di ricette, «Ernährungskompass» (disponibile in tedesco).

Manuale

La bussola della nutrizione - Il libro delle ricette

Tedesco, Petto Basso, 2019

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Manuale

La bussola della nutrizione - Il libro delle ricette

Tedesco, Petto Basso, 2019

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I consigli nutrizionali più importanti in poche parole

Nel corso delle sue ricerche, durate diversi anni, Kast si è imbattuto in diete simili in luoghi molto diversi del mondo, nonché in centinaia di studi, che hanno come risultato una vita lunga e sana.

Riassume le sue scoperte in 10 regole d'oro:

1. Mangiare cibo vero e naturale (preparare in casa alimenti non trasformati)
2. Alimenti vegetali come piatto principale, quelli animali al massimo come contorno
3. Pesce piuttosto che carne
4. Preferire i prodotti lattiero-caseari fermentati
5. Utilizzare meno zucchero possibile
6. Nessuna paura dei grassi
7. Le proteine saziano
8. Gli acidi grassi omega-3 saziano e hanno un effetto antinfiammatorio
9. «Breve» digiuno (digiuno a intervalli)
10. Pillole di vitamine: in gran parte superflue!

Nelle prime 40 pagine del ricettario, Kast spiega in breve le informazioni di base e i collegamenti più importanti della bussola nutrizionale. Se vuoi sapere subito a cosa fare attenzione, questa breve lettura ti fornirà le conoscenze di base necessarie per le ricette che seguono.

Per essere ancora più rapidi, dai un'occhiata alla piramide nutrizionale che fornisce una panoramica.
Essa si presenta così: la base della dieta è costituita da verdura, frutta, olio vegetale, noci, semi, lenticchie, fagioli, farina d'avena, pane e pasta integrali. A questo si aggiungono i frutti di mare e i pesci grassi, lo yogurt, quark e kefir. Si passa poi a uova, formaggio e tofu, seguiti da patate, riso, burro e pollo. Infine, al vertice della piramide, e quindi da includere pochissimo nella dieta, si trovano il latte, il sale, i dolci e la carne rossa.

Il seguente semaforo alimentare mostra, per una selezione di alimenti comuni, in quale categoria rientrano: verde per gli alimenti che si possono mangiare in grandi quantità con la coscienza pulita. Giallo per quelli che si possono mangiare, ma non si dovrebbe per rimanere in salute. E rosso per gli alimenti assolutamente da evitare.

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero

Kast spiega che non è importante solo ciò che si mangia, ma anche quando lo si mangia. Il metabolismo cambia durante il giorno. È qui che si applica il detto «colazione da re, pranzo da principe e cena da povero».

Cita come esempio uno studio in cui le donne seguivano una dieta con lo stesso contenuto calorico. Con l'unica differenza che un gruppo aveva a disposizione una colazione sontuosa e una cena modesta, mentre l'altro gruppo aveva una colazione modesta e una cena sontuosa. Dopo dodici settimane, le partecipanti del primo gruppo avevano perso in media cinque chili in più. Kast consiglia di consumare la maggior parte delle calorie giornaliere entro le 15:00 e, nel migliore dei casi, di non mangiare nulla dalle 19:00 o 20:00 in poi.

Nel ricettario, le 111 ricette sono suddivise anche in base al momento della giornata: mattina, mezzogiorno o sera.

Cucinare per una lunga vita

Personalmente, trovo i risultati della bussola nutrizionale non solo logici, ma fortunatamente seguivo già una dieta simile. Tuttavia, ci sono ovviamente alcune cose che dovrei eliminare dalla mia dieta (i dolci) e altre che potrebbero essere presenti in tavola più spesso. Così mi sono buttata con entusiasmo sul libro di cucina e ho provato alcune ricette.

Salute da sgranocchiare

Il successo assoluto e la certezza di diventare un punto fermo nel menu della famiglia sono i «cracker croccanti». Mescolare farina integrale, fiocchi d'avena, semi di girasole, semi di lino e sale con acqua, distribuire su una teglia e infornare per un'ora: lo snack è pronto.

Ciò che mi ha sorpresa di più è che anche mio figlio (a cui non piacciono né i semi di girasole né i semi di lino) li ha mangiati con gusto. Un'ottima alternativa ai salatini, ai cracker o alle patatine prodotte industrialmente.

Spaghetti alla bolognese un po' diversi

Anche il secondo piatto di prova, «bolognese di lenticchie con tagliatelle di zucchine», è stato ben accolto. Lenticchie, sedano rapa, carote e passata di pomodoro, conditi con cipolle, aglio e vino rosso, costituiscono un'ottima alternativa vegetariana alla bolognese di manzo. Servito con spaghetti di zucchine e guarnito con un po' di formaggio, questo piatto è sano ed equilibrato.

Anche se la consistenza degli spaghetti di zucchine richiede un po' di tempo per abituarsi, sono rimasta particolarmente sorpresa da quanto il piatto fosse saziante anche senza la «normale» pasta. Per il bambino di sette anni (che ha una paura da panico delle zucchine), tuttavia, gli spaghetti non convenzionali non sono stati un'alternativa accettabile. Per lui ho dovuto ricorrere agli spaghetti integrali per convincerlo ad assaggiare il piatto.

Conclusione: un libro di cucina speciale che vale la pena di leggere

• Le ricette sono varie, ben descritte e facili da preparare.
• La suddivisione per fasce orarie aiuta a fare la scelta giusta.
• Il glossario permette di trovare la ricetta giusta per un alimento già disponibile.
• Le immagini fanno venire l'acquolina in bocca.
• Anche se sono vegetariana, ho trovato ricette adeguate e sazianti.

Solo per le prime 40 pagine del libro, con la sintesi comprensibile di decenni di ricerca sulla nutrizione, vale la pena dare un'occhiata al libro. Tuttavia, tra le 111 ricette, ce ne sono alcune che arricchiranno il mio menu in futuro. Sono sicura che mi imbatterò più spesso in piatti nuovi e deliziosi, che contribuiranno a un'alimentazione sana per tutta la famiglia.

Peccato che alcuni piatti sono piuttosto elaborati e/o richiedono molto tempo di preparazione. Cucinarli quotidianamente è pertanto complicato. Un problema che si riscontra spesso in cucina. Tuttavia, i piatti di questo libro sono facili da preparare, il che è un punto a loro favore.

Sono curiosa di vedere quali e quanti piatti si assicureranno un posto fisso nel mio menù. Ma mi auguro che siano molti e per ora le probabilità sono buone!