Come prevenire la perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età

A partire dalla quinta decade di vita, perdiamo massa muscolare [1] e aumentiamo il tessuto adiposo intorno all'addome [2]. Questo è molto dannoso per la nostra salute perché può portare a sarcopenia, atrofia muscolare legata all'età, fragilità, cadute e malattie metaboliche.

Ma è davvero solo l'età a farci perdere forza e massa muscolare? Le persone che hanno praticato sport tutta la vita perdono anche esse forza e massa muscolare e, se sì, quanto? Come cambia la loro composizione corporea nel tempo? Queste domande sono state affrontate da un gruppo di ricerca in Finlandia e in Cina [3]. Sono stati esaminati atleti agonisti maschi giovani (20 – 39 anni, n = 109) e anziani (70 – 89 anni, n = 147) e 147 soggetti di controllo sani della stessa età (giovani = 53, anziani = 94 uomini).

Hanno diviso gli atleti in diversi gruppi corrispondenti a tre diverse discipline da allenare. Un gruppo di forza, composto da sollevatori di pesi e powerlifter, un gruppo di sprint, in cui sono stati suddivisi i velocisti e i saltatori in lungo, e un gruppo di sport di resistenza, composto da corridori di lunga distanza e sciatori di fondo. La composizione corporea è stata misurata utilizzando la dual x-ray absorptiometry, DXA. Il team scientifico ha misurato la massa magra di tutti gli arti e li ha combinati. Le misure sono state inoltre confrontate con i valori limite stabiliti clinicamente per la bassa massa muscolare, l'obesità e la sarcopenia-obesità per analizzare l'incidenza in ciascun gruppo.

L'esercizio fisico regolare protegge la massa muscolare

I risultati delle misurazioni DXA hanno mostrato quanto segue: i giovani atleti di forza hanno una massa muscolare significativamente maggiore nelle braccia e nelle gambe rispetto ai loro coetanei del gruppo di controllo (P < 0,001). Questo vale anche per il confronto tra i giovani atleti di sprint e i loro colleghi della stessa età nel gruppo di controllo (P < 0,001). Non è stata riscontrata alcuna differenza nella massa muscolare tra i giovani atleti di resistenza e i loro coetanei del gruppo di controllo. I giovani atleti di sprint avevano una massa muscolare maggiore rispetto ai giovani atleti di resistenza (P < 0,001).

Nelle persone anziane, è stato dimostrato che anche gli atleti di sprint più anziani avevano una massa muscolare maggiore rispetto ai loro coetanei del gruppo di controllo (P < 0.001). Im Gegensatz zu jungen Ausdauerathleten haben ältere Ausdauerathleten jedoch signifikant mehr Muskelmasse im Vergleich mit ihren Alterskollegen in der Kontrollgruppe (P < 0.05). Ältere Kraftsportler besassen deutlich mehr Muskelmasse im Vergleich sowohl mit ihren Altersgenossen in der Kontrollgruppe (P < 0.001), als auch im Vergleich mit gleichaltrigen Ausdauerathleten (P < 0.05). Zwischen älteren Sprintathleten und Kraftsportler bestand kein signifikanter Unterschied an Muskelmasse (P > 0,05).

Le persone la cui massa muscolare delle estremità era inferiore al valore limite di 20 kg [4] appartenevano principalmente al gruppo di controllo più anziano e rappresentavano il 16%. Nei gruppi di atleti, solo due atleti anziani di resistenza (3%) e un atleta di forza (2%) erano al di sotto di questo limite.

Massa grassa

Gli atleti di sprint e di resistenza avevano una massa grassa inferiore rispetto ai gruppi di controllo (P < 0,001). Indipendentemente dall'età. Questi atleti avevano una massa grassa inferiore anche rispetto al gruppo di forza (P < 0,001). Secondo l'associazione americana dei medici bariatrici [5], la soglia dell'obesità è una percentuale di grasso di > 25%. 19 persone del gruppo di controllo giovani e 68 del gruppo di controllo anziani superavano questo valore. Tra gli atleti di forza, solo 7 erano nel gruppo dei giovani e 24 in quello dei più anziani. Nel gruppo degli atleti di sprint e di resistenza, c'era una persona nel gruppo dei giovani e tre in quello dei più anziani.

Obesità sarcopenica

Di tutti i gruppi di giovani, solo una persona del gruppo di controllo aveva meno di 20 kg di massa muscolare e più del 25% di massa grassa. Nel gruppo dei più anziani, ciò si è verificato per 2 atleti di resistenza, un atleta di forza e 18 soggetti di controllo.

A differenza degli atleti di resistenza e del gruppo di controllo, gli atleti di forza hanno una maggiore massa muscolare, mentre la massa grassa non è risultata significativamente diversa negli atleti di forza rispetto al gruppo di controllo (P > 0,05). Tuttavia, gli atleti di resistenza e sprint avevano una massa grassa inferiore rispetto al gruppo di controllo (P < 0,05). Nel gruppo di controllo più anziano, l'incidenza di una massa muscolare al di sotto della soglia, obesità e obesità sarcopenica era più alta.

Non è colpa dell'età

Un altro studio condotto da un gruppo di ricerca internazionale ha analizzato la composizione della muscolatura negli atleti di sprint [6]. Hanno confrontato biopsie muscolari del 2002 con biopsie muscolari degli stessi velocisti 10 anni dopo. Nel 2002, il tempo medio di allenamento settimanale era di 6,8 ± 3,1 ore e si è ridotto leggermente a 4,4 ± 2,4 ore 10 anni dopo. L'età ha influito anche sul tempo di sprint sui 60 metri, che è stato superiore di poco meno del 12% nel 2012. Sebbene l'età abbia portato a una perdita di circa 1 cm in altezza, la muscolatura non ha mostrato cambiamenti significativi. Non è stata rilevata alcuna atrofia muscolare. Questo nonostante il tempo medio di allenamento sia diminuito.

L'allenamento sportivo e/o di forza protegge e mantiene i muscoli. Non è quindi l'età in sé, ma la lentezza e l'inattività associate alla vecchiaia che contribuiscono principalmente alla perdita di massa muscolare e di forza. Vale quindi la pena di prendersi cura dei propri muscoli. È ciò che ti permette di interagire con l'ambiente e di fare le cose che più ti piacciono. Che si tratti di jogging, allenamento con i pesi, sci, arrampicata, mountain bike, ecc.

Questo arco di tempo lo chiamo arco di performance, basato sull'arco di salute. È il tempo che dedichi attivamente alle cose che ami. A tal fine, è importante che lo sport e, soprattutto, l'allenamento della forza facciano parte della vita quotidiana, proprio come lavarsi i denti. Non è mai troppo tardi per iniziare e non è mai sbagliato investire tempo in qualcosa che darà i suoi frutti con l'avanzare dell'età.

Riferimenti bibliografici

1. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. Frontiers; 2012;3 JUL: 260. doi:10.3389/FPHYS.2012.00260/BIBTEX
2. Tchkonia T, Morbeck DE, Von Zglinicki T, Van Deursen J, Lustgarten J, Scrable H, et al. Fat tissue, aging, and cellular senescence. Aging Cell. John Wiley & Sons, Ltd; 2010;9: 667–684. doi:10.1111/J.1474-9726.2010.00608.X
3. Walker S, von Bonsdorff M, Cheng S, Häkkinen K, Bondarev D, Heinonen A, et al. Body composition in male lifelong trained strength, sprint and endurance athletes and healthy age-matched controls. Front Sport Act Living. Frontiers; 2023;5: 1295906. doi:10.3389/FSPOR.2023.1295906
4. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis [Internet]. Age and Ageing. Oxford University Press; 2019. pp. 16–31. doi:10.1093/ageing/afy169
5. Shah NR, Braverman ER. Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin. PLoS One. Public Library of Science; 2012;7: e33308. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0033308
6. Messa GAM, Korhonen MT, Degens H. No ageing-related increase in fibre type grouping in sprint-trained masters runners: A 10-year follow-up study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. Springer Nature; 2024; doi:10.1002/JCSM.13416