Come prevenire la perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età

Claudio Viecelli

23/2/2024

Traduzione: Sanela Dragulovic

Invecchiamo ogni secondo che passa. Mentre leggi queste frasi, hai già 5 secondi in più. Con l'avanzare dell'età, inevitabilmente perdiamo forza e massa muscolare. Ma è davvero il processo di invecchiamento il responsabile di questo declino?

A partire dalla quinta decade di vita, perdiamo massa muscolare [1] e aumentiamo il tessuto adiposo intorno all'addome [2]. Questo è molto dannoso per la nostra salute perché può portare a sarcopenia, atrofia muscolare legata all'età, fragilità, cadute e malattie metaboliche.

Ma è davvero solo l'età a farci perdere forza e massa muscolare? Le persone che hanno praticato sport tutta la vita perdono anche esse forza e massa muscolare e, se sì, quanto? Come cambia la loro composizione corporea nel tempo? Queste domande sono state affrontate da un gruppo di ricerca in Finlandia e in Cina [3]. Sono stati esaminati atleti agonisti maschi giovani (20 – 39 anni, n = 109) e anziani (70 – 89 anni, n = 147) e 147 soggetti di controllo sani della stessa età (giovani = 53, anziani = 94 uomini).

Hanno diviso gli atleti in diversi gruppi corrispondenti a tre diverse discipline da allenare. Un gruppo di forza, composto da sollevatori di pesi e powerlifter, un gruppo di sprint, in cui sono stati suddivisi i velocisti e i saltatori in lungo, e un gruppo di sport di resistenza, composto da corridori di lunga distanza e sciatori di fondo. La composizione corporea è stata misurata utilizzando la dual x-ray absorptiometry, DXA. Il team scientifico ha misurato la massa magra di tutti gli arti e li ha combinati. Le misure sono state inoltre confrontate con i valori limite stabiliti clinicamente per la bassa massa muscolare, l'obesità e la sarcopenia-obesità per analizzare l'incidenza in ciascun gruppo.

L'esercizio fisico regolare protegge la massa muscolare

I risultati delle misurazioni DXA hanno mostrato quanto segue: i giovani atleti di forza hanno una massa muscolare significativamente maggiore nelle braccia e nelle gambe rispetto ai loro coetanei del gruppo di controllo (P < 0,001). Questo vale anche per il confronto tra i giovani atleti di sprint e i loro colleghi della stessa età nel gruppo di controllo (P < 0,001). Non è stata riscontrata alcuna differenza nella massa muscolare tra i giovani atleti di resistenza e i loro coetanei del gruppo di controllo. I giovani atleti di sprint avevano una massa muscolare maggiore rispetto ai giovani atleti di resistenza (P < 0,001).

Nelle persone anziane, è stato dimostrato che anche gli atleti di sprint più anziani avevano una massa muscolare maggiore rispetto ai loro coetanei del gruppo di controllo (P < 0.001). Im Gegensatz zu jungen Ausdauerathleten haben ältere Ausdauerathleten jedoch signifikant mehr Muskelmasse im Vergleich mit ihren Alterskollegen in der Kontrollgruppe (P < 0.05). Ältere Kraftsportler besassen deutlich mehr Muskelmasse im Vergleich sowohl mit ihren Altersgenossen in der Kontrollgruppe (P < 0.001), als auch im Vergleich mit gleichaltrigen Ausdauerathleten (P < 0.05). Zwischen älteren Sprintathleten und Kraftsportler bestand kein signifikanter Unterschied an Muskelmasse (P > 0,05).

Le persone la cui massa muscolare delle estremità era inferiore al valore limite di 20 kg [4] appartenevano principalmente al gruppo di controllo più anziano e rappresentavano il 16%. Nei gruppi di atleti, solo due atleti anziani di resistenza (3%) e un atleta di forza (2%) erano al di sotto di questo limite.

Massa grassa

Gli atleti di sprint e di resistenza avevano una massa grassa inferiore rispetto ai gruppi di controllo (P < 0,001). Indipendentemente dall'età. Questi atleti avevano una massa grassa inferiore anche rispetto al gruppo di forza (P < 0,001). Secondo l'associazione americana dei medici bariatrici [5], la soglia dell'obesità è una percentuale di grasso di > 25%. 19 persone del gruppo di controllo giovani e 68 del gruppo di controllo anziani superavano questo valore. Tra gli atleti di forza, solo 7 erano nel gruppo dei giovani e 24 in quello dei più anziani. Nel gruppo degli atleti di sprint e di resistenza, c'era una persona nel gruppo dei giovani e tre in quello dei più anziani.

Obesità sarcopenica

Di tutti i gruppi di giovani, solo una persona del gruppo di controllo aveva meno di 20 kg di massa muscolare e più del 25% di massa grassa. Nel gruppo dei più anziani, ciò si è verificato per 2 atleti di resistenza, un atleta di forza e 18 soggetti di controllo.

A differenza degli atleti di resistenza e del gruppo di controllo, gli atleti di forza hanno una maggiore massa muscolare, mentre la massa grassa non è risultata significativamente diversa negli atleti di forza rispetto al gruppo di controllo (P > 0,05). Tuttavia, gli atleti di resistenza e sprint avevano una massa grassa inferiore rispetto al gruppo di controllo (P < 0,05). Nel gruppo di controllo più anziano, l'incidenza di una massa muscolare al di sotto della soglia, obesità e obesità sarcopenica era più alta.

Non è colpa dell'età

Un altro studio condotto da un gruppo di ricerca internazionale ha analizzato la composizione della muscolatura negli atleti di sprint [6]. Hanno confrontato biopsie muscolari del 2002 con biopsie muscolari degli stessi velocisti 10 anni dopo. Nel 2002, il tempo medio di allenamento settimanale era di 6,8 ± 3,1 ore e si è ridotto leggermente a 4,4 ± 2,4 ore 10 anni dopo. L'età ha influito anche sul tempo di sprint sui 60 metri, che è stato superiore di poco meno del 12% nel 2012. Sebbene l'età abbia portato a una perdita di circa 1 cm in altezza, la muscolatura non ha mostrato cambiamenti significativi. Non è stata rilevata alcuna atrofia muscolare. Questo nonostante il tempo medio di allenamento sia diminuito.

L'allenamento sportivo e/o di forza protegge e mantiene i muscoli. Non è quindi l'età in sé, ma la lentezza e l'inattività associate alla vecchiaia che contribuiscono principalmente alla perdita di massa muscolare e di forza. Vale quindi la pena di prendersi cura dei propri muscoli. È ciò che ti permette di interagire con l'ambiente e di fare le cose che più ti piacciono. Che si tratti di jogging, allenamento con i pesi, sci, arrampicata, mountain bike, ecc.

Questo arco di tempo lo chiamo arco di performance, basato sull'arco di salute. È il tempo che dedichi attivamente alle cose che ami. A tal fine, è importante che lo sport e, soprattutto, l'allenamento della forza facciano parte della vita quotidiana, proprio come lavarsi i denti. Non è mai troppo tardi per iniziare e non è mai sbagliato investire tempo in qualcosa che darà i suoi frutti con l'avanzare dell'età.

Claudio Viecelli

Biologe

viecelli@imsb.biol.ethz.ch

Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.

Potrebbero interessarti anche questi articoli