Dalla protezione dei nervi all'aumento della crescita cellulare: tutto quello che c'è da sapere sulle vitamine del gruppo B

Ti chiedi mai perché è così importante assumere una quantità sufficiente di vitamine, anche se ne abbiamo bisogno solo in piccole quantità? Semplicemente perché le vitamine sono composti vitali che il corpo umano non può produrre da solo. Per questo motivo è necessario che siano presenti negli alimenti, in modo che il nostro organismo le possa assumere affinché il metabolismo funzioni normalmente. Alcune vitamine vengono convertite nella loro forma attiva dall'organismo perché negli alimenti sono presenti solo come precursori (provitamine).

Cosa sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di vitamine idrosolubili, strettamente interagenti tra loro. Sono principalmente importanti per il metabolismo energetico e spesso agiscono come coenzimi. Sono essenziali per l'attivazione di alcuni enzimi e consentono reazioni biochimiche che non possono avvenire in caso di carenza.

Essendo vitamine idrosolubili, la maggior parte delle vitamine B non può essere immagazzinata in grandi quantità nel corpo umano, ad eccezione della vitamina B12 e della vitamina B3. Queste due vitamine del gruppo B vengono immagazzinate nel fegato. Mentre le scorte di B12 durano diversi anni, la B3 immagazzinata negli adulti si esaurisce dopo due-sei settimane. Le altre vitamine del gruppo B devono essere assunte regolarmente, poiché vengono escrete relativamente velocemente con le urine.

L'organismo ha bisogno di tutte e otto le vitamine del gruppo B per diverse funzioni vitali, come il metabolismo energetico, l'emopoiesi, il sistema nervoso e molte altre funzioni corporee. Una carenza può avere gravi conseguenze.

Le vitamine del gruppo B e le loro funzioni

La vitamina B1 (tiamina) è importante per il metabolismo dei carboidrati e dell'energia, nonché per la funzione nervosa e muscolare. Una carenza può portare a disturbi nervosi e muscolari. Le persone che assumono molto alcol a lungo termine sono più suscettibili a una scarsa assunzione della B1.

La vitamina B2 (riboflavina) è fondamentale nel metabolismo energetico e proteico ed è importante per la salute della pelle e delle mucose. Una carenza si manifesta spesso con infiammazioni cutanee.

La vitamina B3 (niacina) regola il bilancio energetico e il metabolismo dei grassi. Una carenza grave può provocare eruzioni cutanee, diarrea e demenza.

La vitamina B5 (acido pantotenico) è necessaria per la produzione di ormoni e per il metabolismo energetico. Una carenza di questa vitamina nell'organismo può portare, tra l'altro, a problemi muscolari e nervosi.

La vitamina B6 (piridossina) è importante per il sistema immunitario, l'ematopoiesi e il metabolismo delle proteine. Una carenza può causare anemia e depressione. Tuttavia, questo è molto raro, poiché la B6 si trova in quasi tutti gli alimenti.

La vitamina B7 (biotina) controlla il metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Una carenza si manifesta con la perdita di capelli e con problemi alla pelle.

La vitamina B9 (acido folico) è essenziale per l'ematopoiesi, la crescita e la divisione cellulare. È quindi fondamentale per lo sviluppo del feto. Una carenza durante la gravidanza può portare a malformazioni nel bambino.

La vitamina B12 (cobalamina) è importante per l'ematopoiesi e la funzione nervosa e cerebrale. Una quantità troppo bassa provoca anemia e disturbi neurologici.

Dove si trovano le vitamine del gruppo B?

• Vitamina B1: carne muscolare, fegato, prodotti integrali e legumi
• Vitamina B2: latte e latticini, carne, pesce, uova, alcune verdure (vedi sotto) e prodotti integrali
• Vitamina B6: carne, pesce, alcune verdure (vedi sotto), patate e banane
• Vitamina B9: verdure verdi e lattuga, cavoli, pomodori, prodotti integrali
• Vitamina B12: carne, fegato, pesce e uova

Altre curiosità sulle vitamine del gruppo B

Perché le vitamine B sono chiamate vitamine B

Originariamente erano state identificate come un gruppo di vitamine affini con proprietà simili (solubili in acqua, non prodotte dall'organismo), ma con strutture chimiche e funzioni molto diverse nell'organismo. La lettera B non indica un nome specifico, ma funge semplicemente da denominazione collettiva.

Perché non sono semplicemente numerate da 1 a 8

Se hai letto attentamente quanto sopra, avrai notato che le otto vitamine del gruppo B non sono numerate consecutivamente. La B4 e la B8 non esistono, mentre la B12 è inclusa nell'elenco. Questo perché inizialmente si pensava che esistessero più di 8 vitamine del gruppo B diverse. Per alcune sostanze inizialmente considerate vitamine del gruppo B, si è poi scoperto che non sono affatto vitamine. Ciò ha comportato delle lacune nella numerazione: in precedenza venivano utilizzati i numeri B4, B8, B10 e B11, ma oggi le sostanze corrispondenti non sono più considerate vitamine.

Perché non bisogna esagerare con le vitamine del gruppo B

Non è solo la mancanza di vitamine del gruppo B che può avere conseguenze negative sulla salute, ma anche un eccesso di alcune vitamine. Una quantità eccessiva di vitamina B6 per un periodo di tempo prolungato può aumentare il rischio di cancro ai polmoni negli uomini. Anche un sovradosaggio di vitamina B12 può essere rischioso e non apportare alcun beneficio aggiuntivo.

Uno per tutti, tutti per uno

Sebbene le vitamine del gruppo B lavorino a stretto contatto tra loro, ogni vitamina ha anche compiti specifici e caratteristici nell'organismo. La carenza di una sola vitamina B può alterare l'intero equilibrio vitaminico.

Non tutte le vitamine B12 sono uguali

Gli alimenti di origine vegetale, come le alghe o i crauti, contengono una forma di vitamina B12 che non può essere assorbita dall'uomo e che addirittura blocca l'assorbimento della B12 «corretta» (attiva). Si chiama pseudo-B12 o analogo della vitamina B12 e presenta differenze minime nella struttura, non viene quindi riconosciuto e utilizzato dall'organismo. Tuttavia, occupa i recettori della B12 e quindi blocca l'assorbimento della B12 attiva.

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