È più sano mangiare poco e spesso o è meglio attenersi a pochi pasti abbondanti?

Nella mente di molte persone la regola è: colazione, pranzo, cena e basta. Non fare spuntini intermedi, altrimenti il corpo non avrà il tempo di digerire correttamente. Osservando da vicino le usanze delle epoche passate e delle diverse culture, diventa subito chiaro che non esiste uno standard univoco. Nell'antica Roma, ad esempio, era consuetudine fare un solo pasto abbondante nel pomeriggio e mangiare spesso era considerato malsano. Attualmente, nella ricerca si sta esaminando la questione della distribuzione ideale dei pasti giornalieri da nuove prospettive. Sembra che pasti più frequenti e più piccoli possano proteggere dalle malattie croniche. Sarà vero?

Benefici dei pasti più frequenti secondo la ricerca

I fautori dei pasti più frequenti sostengono che mangiare poco e spesso comporti un migliore senso di sazietà, un livello di zucchero nel sangue più stabile e quindi un minor rischio di diabete. Inoltre, mangiare più frequentemente dovrebbe anche aiutare a evitare le voglie. Uno studio del 2019, ad esempio, ha rilevato che le persone che mangiavano più di quattro pasti al giorno avevano livelli di colesterolo HDL più elevati. Il colesterolo HDL, noto anche come colesterolo «buono», può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Perdita di peso e metabolismo: nessuna prova chiara

Per quanto riguarda la perdita di peso, i risultati della ricerca sono tutt'altro che chiari. Uno studio, ad esempio, ha confrontato la dieta di tre pasti abbondanti al giorno con quella di sei pasti più piccoli. Il risultato: i gruppi non differivano in termini di consumo energetico o di perdita di grasso. Tuttavia, c'era un altro effetto. I partecipanti che facevano sei pasti al giorno erano più affamati rispetto a quelli che ne facevano tre, sebbene avessero lo stesso apporto energetico. Questo contraddice l'idea diffusa che mangiare più spesso controlli meglio la fame.

Tuttavia, un altro studio osservazionale ha dimostrato che mangiare meno spesso ha maggiori probabilità di proteggere dall'obesità a lungo termine. Ma solo se si rispettano le seguenti regole: tra la colazione e il pranzo dovrebbe esserci un intervallo di diverse ore, la colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata, gli spuntini sono proibiti e la pausa notturna del digiuno dovrebbe durare in totale 18-19 ore.

Conclusione: trova il tuo ritmo

Il risultato più preoccupante, dopo un'attenta analisi della letteratura specializzata, è che la scienza non ha ancora fornito alcuna prova evidente sulla superiorità di un metodo alimentare o all'altro. Sebbene esistano raccomandazioni per alcuni gruppi, come gli atleti, che possono migliorare le loro prestazioni consumando pasti più frequenti con una quantità maggiore di proteine, non esistono dichiarazioni di carattere generale. Sia per l'una che per l'altra opinione, vi sono prove a favore anche in singoli studi scientifici. Eppure, al momento non è possibile fornire una raccomandazione chiara da un punto di vista scientifico.

Che tu scelga di mangiare poco e spesso o di attenerti a pochi pasti più abbondanti, dipende dalle tue preferenze personali, dal tuo stile di vita e dal tuo stato di salute. Una cosa è certa: è più importante la qualità della quantità dei pasti. Infatti, indipendentemente dalla frequenza dei pasti, gli studi dimostrano che le persone che consumano almeno tre pasti al giorno tendono ad avere una migliore qualità nutrizionale. Mangiano più verdura, frutta, prodotti integrali e latticini.