Inspira, espira: probabilmente hai dimenticato come respirare correttamente .

Ogni giorno muovi 10.000 litri d'aria attraverso le tue vie respiratorie. Un'impresa apparentemente senza sforzo che il tuo corpo gestisce da solo e senza che ti venga chiesto. I primissimi secondi della tua vita (post-parto) iniziano con una profonda inspirazione, dando così il via a una misura di supporto vitale che ti accompagnerà fino all'ultimo respiro. Il respiro ti accompagna nella vita con due semplici movimenti: inspirare ed espirare.

La respirazione non solo sostiene la tua vita, ma ti mantiene in salute. Le persone che respirano correttamente dormono meglio, si stressano meno facilmente e si concentrano meglio. In tempi di stress costante e di frenesia quotidiana, una respirazione sana è ancora più importante. È l'unico modo per evitare che la vita quotidiana ti tolga letteralmente il respiro.

Lo sa anche Norbert Faller, educatore respiratorio con un proprio studio a Vienna e autore di «Atem und Bewegung». "Vediamo che lo stile di vita di oggi si riflette anche nel nostro respiro", spiega l'educatore del respiro. "Le persone sono stressate, il loro respiro si accorcia, respirano solo di petto e la frequenza respiratoria aumenta. La buona notizia è che la respirazione sana può essere appresa, con un po' di pratica quotidiana.

Respirare correttamente: come funziona e posso anche respirare in modo "scorretto"

? Il tuo corpo respira da solo, ogni secondo della tua giornata. Cosa puoi fare di sbagliato? Prima di tutto, non stai facendo nulla di sbagliato. Ma il tuo respiro è sensibile alle sensibilità fisiche, come lo stress. "La condizione di una persona può essere vista nel suo respiro. In generale, possiamo dire che il modo in cui la maggior parte delle persone respira oggi non è salutare", afferma Faller. Lo stress rende il tuo respiro superficiale, cioè non va più in profondità della zona del petto, respiri più velocemente e senza pause. Il respiro è sbagliato quando la respirazione accorciata non si rilassa più, quando "un certo schema persiste in modo permanente, indipendentemente dalla situazione e dalle condizioni".

Cosa rende un alito sano? Prima di tutto: la flessibilità. Un respiro sano reagisce in modo flessibile alle rispettive situazioni e condizioni. Più veloce quando è eccitato e più calmo quando è rilassato. Inoltre, l'ideale è respirare con il naso. Questo riscalda e filtra l'aria prima che entri nei polmoni. Un altro fattore importante per una respirazione sana è la pausa tra l'espirazione e l'inspirazione, dice Faller. L'ideale è respirare profondamente: il movimento respiratorio arriva fino all'addome e non si blocca nella zona del petto. Una respirazione sana è quindi uno specchio del sistema nervoso autonomo. Il centro respiratorio è soggetto alle influenze del sistema vegetativo e viceversa: il sistema nervoso e la respirazione si influenzano a vicenda.

Lotta o fuga: la respirazione e il sistema nervoso vegetativo

. Quindi la tua respirazione risponde a sensibilità fisiche come lo stress, il trauma o il rilassamento. Ciò è dovuto allo stretto legame tra il sistema respiratorio e il sistema nervoso autonomo, che contiene i due antagonisti, il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. Mentre il sistema nervoso simpatico fa salire le pulsazioni e aumenta l'attività, il sistema nervoso parasimpatico induce fasi di riposo e rigenerazione. Idealmente, i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico si alternano a seconda della situazione. In parole povere, il sistema nervoso simpatico ti mette in moto dopo esserti alzato dal letto, mentre il sistema nervoso parasimpatico ti fa addormentare.

Quando sei stressato, il sistema nervoso parasimpatico è attivo.

Quando sei stressato, il sistema nervoso simpatico si attiva in modo permanente e il tuo organismo è sempre in modalità "lotta o fuga". Attraverso la respirazione, puoi liberare questi stati di tensione e calmare il sistema vegetativo. Lo dimostra uno studio comparativo pubblicato su Frontiers of Human Neuroscience. Si legge: "La respirazione lenta ha una forte influenza sul sistema nervoso parasimpatico". Respirando profondamente e soprattutto lentamente in entrata e in uscita, puoi attivare il sistema nervoso parasimpatico e quindi calmare il corpo. Anche Norbert Faller lo conferma: quando inspiriamo ed espiriamo profondamente, il nostro organismo rallenta. "Una respirazione più profonda stimola il sistema nervoso parasimpatico e quindi la capacità di recupero." . A proposito, questo funziona anche nell'altra direzione: iperventilando, cioè inspirando ed espirando velocemente, attivi il sistema nervoso simpatico e il tuo corpo entra in modalità performance. Ad esempio, prima di importanti esibizioni sportive o prima di un bagno di ghiaccio. .

Come influisce una corretta respirazione sulla tua salute?

. Poiché puoi influenzare il tuo sistema nervoso autonomo con il respiro, la respirazione controllata è considerata dai ricercatori una via d'uscita dalle notti insonni. Ad esempio, studi come questo pubblicato sul Journal of Behavioural Medicine dimostrano che la respirazione è una via d'uscita dalle notti insonni: I soggetti che praticavano esercizi di respirazione lenta prima di andare a letto avevano più probabilità di dormire per tutta la notte e meno probabilità di essere tormentati da notti agitate.

La respirazione consapevole ha effetti positivi anche sulla nostra capacità di concentrazione e sul controllo degli impulsi. I ricercatori lo hanno scoperto sulla rivista Frontiers in Psychology. Dopo otto settimane di allenamento alla respirazione diaframmatica e addominale, i soggetti hanno mostrato meno stress e un approccio più rilassato alle esperienze traumatiche. Inoltre, è stata notata una maggiore capacità di concentrazione dopo soli 15 minuti di allenamento alla respirazione.

Ispira, espira: 3 esercizi da fare a casa

. Ci sono quindi buone ragioni per non lasciare la respirazione interamente al riflesso del corpo. Lavorare di tanto in tanto su una sana respirazione può farti raggiungere il massimo delle prestazioni e del relax. Ti piace? Norbert Faller ha condiviso tre esercizi di respirazione che puoi incorporare nella tua vita quotidiana.

**1. senti il respiro **

La respirazione sana va in profondità. Questo esercizio consiste nel sentire in quale punto del corpo scorre il movimento del respiro. Rimane nella zona del torace o va più in profondità nella pancia e nel bacino? Per farlo, siediti comodamente, appoggia le gambe sul pavimento e chiudi gli occhi. Per prima cosa appoggia una mano sulle parti del corpo in cui si svolge il movimento del respiro. Poi appoggia la mano prima sul basso ventre, poi sul petto e infine sulla schiena e nota se riesci a percepire il movimento del respiro sotto la mano. L'insegnante di respirazione Faller spiega: "Questo esercizio attiva le aree del corpo che vengono trattate e tu diventi più calmo e rilassato.

**2. Allunga le narici **

Questo esercizio ti aiuta a liberare le vie respiratorie allungandole e facilitando il flusso d'aria. Per farlo, siediti comodamente in posizione eretta e chiudi gli occhi. Inizia accarezzando il naso. Poi appoggia i pollici contro le pareti interne delle narici e tira delicatamente le narici. Inspira mentre allontani le narici ed espira quando le rilasci. Dopo aver espirato, fai una breve pausa. Puoi ripetere questa operazione per sette o otto volte: "Le vie respiratorie vengono delicatamente allargate e l'aria può entrare e uscire più facilmente", dice Faller. . **3. Solleva l'avampiede e il tallone con il respiro ** . Sedetevi comodamente e posizionate i piedi paralleli e alla larghezza delle anche sul pavimento. Poi chiudi gli occhi e rilassati. Inspirando solleva un piede anteriore ed espirando abbassa il piede anteriore. Dopo una breve pausa, solleva il tallone dello stesso piede con l'inspirazione successiva e riabbassalo con l'espirazione. Ora ripeti l'esercizio sull'altro lato. "L'esercizio deve essere eseguito a un ritmo al quale il respiro possa adattarsi senza sforzo e in modo rilassato", dice Faller. "In questo modo, l'organismo e il respiro si sintonizzano l'uno con l'altro e quindi rallentano. Un esercizio perfetto per riposare e rilassarsi meglio.