Health hack: uno stile di vita sano non richiede più tempo

I manuali per una vita più sana riempiono gli scaffali di intere librerie. E certamente la maggior parte dei consigli non sono sbagliati. Tuttavia, l'attuazione di molti buoni propositi richiede spesso grandi cambiamenti nello stile di vita da un giorno all'altro. Mica facile per noi creature abitudinarie. Di solito fare il primo passo è difficile; come si inizia a vivere in modo più sano? La risposta dettata dalla pigrizia interiore spesso ci fa pensare che non è possibile.

Basta poco

Con questi trucchi scientificamente provati, potresti essere in grado di superare in astuzia la tua pigrizia interiore. I trucchetti per la salute possono essere implementati nella vita di tutti i giorni rapidamente, senza grandi spese e senza mettere alla prova la pazienza, e hanno un grande effetto sul benessere.

Non credi ai miracoli di un minuto? Allora ecco un esempio che quasi certamente (si spera) hai integrato con successo nella tua vita quotidiana pandemica senza grandi sacrifici (di tempo): il lavaggio regolare e accurato delle mani. È stato dimostrato che questo impedisce la trasmissione di molti germi, come sottolineato anche dal Centro federale per l'educazione sanitaria (BZgA).

Trucchetto salutare 1: meglio allenarsi intensamente che per molto tempo

Un nuovo studio dimostra che l'allenamento di sprint a intervalli (SIT), che in totale (compresi riscaldamento e raffreddamento) non richiede più di 30 minuti alla settimana, è altrettanto benefico per la salute dell'allenamento continuo a media intensità (MICT) tre volte alla settimana per 50 minuti ciascuno (per un totale di 2,5 ore).

I ricercatori hanno fatto completare a nove giovani uomini, precedentemente inattivi, un totale di un minuto di ciclismo ad alta intensità su una cyclette indoor tre volte alla settimana per 12 settimane. Il minuto è stato suddiviso in tre sprint di 20 secondi di sforzo massimo, con periodi di recupero di due minuti di intensità moderata tra l'uno e l'altro.

Il risultato: «Siamo stati in grado di dimostrare che la SIT è una strategia di esercizio efficiente in termini di tempo per migliorare la sensibilità all'insulina, la resistenza, l'idoneità cardiorespiratoria (ndr: la capacità del sistema respiratorio e circolatorio di fornire ossigeno all'organismo), il contenuto mitocondriale del muscolo scheletrico e altri indici di salute cardiometabolica nella stessa misura della MICT tradizionale», afferma il responsabile dello studio Martin J. Gibala, professore di chinesiologia alla McMaster University dell'Ontario. Inoltre, lo studio ha rilevato che gli allenamenti intensi hanno portato a una perdita di peso moderata simile a quella del MICT e sono stati associati a un aumento delle calorie bruciate. «10 minuti per ogni sessione di allenamento, di cui 60 secondi sono faticosi – potrebbe essere difficile sviluppare un allenamento efficace che sia più veloce».

Le fasi di recupero, riscaldamento e raffreddamento sono necessarie affinché il corpo sia in grado di spingersi al limite per 60 secondi alla volta e perché è importante preparare l'organismo allo sforzo per evitare lesioni, spiega l'esperto.

Tuttavia, c'è una fregatura: non si dovrebbe iniziare con un allenamento ad alta intensità, come il SIT, senza una solida esperienza di allenamento o senza la consulenza e le istruzioni professionali di un istruttore di fitness.

Tuttavia, uno studio pubblicato su Nature Medicine a dicembre ha già dimostrato che anche attività brevi e intense nella routine quotidiana – come salire le scale, camminare a passo sostenuto, pulire a fondo la casa o giocare con bambini o animali domestici – riducono significativamente il rischio di morire di cancro o di malattie cardiache.

Trucchetto salutare 2: pianificare di più invece di mangiare di più

Disciplinarsi quando si tratta di mangiare – che si tratti di quantità, calorie o scelte alimentari sane – è uno degli impegni più difficili da mantenere quando si parla di salute. Eppure una dieta equilibrata e moderata è essenziale. «Protegge da molte malattie croniche come le cardiopatie, il diabete e il cancro», scrive l'Organizzazione mondiale della sanità.

Ma ci sono alcuni trucchi che possono aiutarti a mangiare meglio.

Fase 1: Esercita il controllo degli impulsi. Scrivere una lista della spesa fa parte di questa attività, sostiene il professore della Cornell Manoj Thomas. Inoltre, non fare la spesa quando hai fame. E paga sempre in contanti al supermercato. Secondo uno studio del Journal of Consumer Research, questo porta a fare acquisti più consapevoli. Questo non è benefico solo per il portafoglio, ma anche per la salute. Lo studio ha dimostrato che, pagando in contanti, nel carrello della spesa finivano più alimenti sani e a basso contenuto calorico. Il motivo: «Il dolore di pagare in contanti può frenare la voglia impulsiva di acquistare prodotti alimentari non salutari. I pagamenti con carta di credito, invece, indeboliscono il controllo degli impulsi», spiega l'autore dello studio Thomas.

Fase 2: Apparecchia la tavola in modo più consapevole. Uno studio dimostra che mangiando in piatti più piccoli o in ciotole meno profonde che contengono meno cibo, è possibile tenere meglio sotto controllo le porzioni. «Sembra che per contare le calorie usiamo gli occhi e non lo stomaco. Un piatto vuoto segnala che si percepisce una sensazione di sazietà», afferma il responsabile dello studio e psicologo della nutrizione Brian Wansink.

Trucchetto bonus: Che si tratti di patatine o di cioccolato, se hai voglia di qualcosa che non è esattamente «sano», aspetta un minuto prima di aprire la confezione. «Nell'80% dei casi, una pausa porta a fare scelte più sane, perché il desiderio svanisce», spiega l'esperto Wansink.

Trucchetto salutare 3: meglio dormire bene che a lungo

«Il sonno è uno dei fattori più importanti per la nostra salute. I nostri comportamenti di sonno influenzano tutto, dal funzionamento quotidiano al peso, dal rischio di infarto al benessere mentale a lungo termine», afferma il professor Russell Foster, direttore dello Sleep and Circadian Neuroscience Institute dell'Università di Oxford.

Studi hanno dimostrato che l'aspetto più decisivo del sonno è la qualità del riposo notturno. Naturalmente è molto importante anche un sonno sufficientemente lungo, idealmente di sette-nove ore, e un ritmo di sonno naturale che non crei discrepanze tra l'orologio biologico e lo stile di vita, sottolinea la responsabile dello studio Michaela Kudrnáčová della Charles University di Praga. «Tuttavia, di tutti e tre gli aspetti, la qualità del sonno aveva la maggiore probabilità di avere un impatto sui parametri di qualità della vita studiati».

Prima di acquistare un nuovo letto, materasso, piumino o una guida in più volumi per un buon sonno, prova il seguente trucco: fai una doccia o un bagno caldo a una temperatura dell'acqua compresa tra 40 e 42,8 °C una o due ore prima di andare a letto. Uno studio ha dimostrato che può abbassare la frequenza cardiaca, approfondire e rallentare la respirazione e ridurre la digestione, aiutando a dormire meglio. Inoltre, si abbassa la temperatura corporea: ciò segnala al corpo che è ora di dormire e migliora la circolazione del sangue ai palmi delle mani e alle piante dei piedi, contribuendo anche alla qualità del sonno.

Per riassumere

Non è necessario investire ogni secondo della propria vita nella salute. In pochi minuti e con pochi accorgimenti si può già ottenere molto. Grazie ai trucchetti salutari, si sperimenta anche l'autoefficacia: ti rendi conto che puoi fare attivamente qualcosa che ti fa bene. E questo può darti la spinta per affrontare cambiamenti ancora più grandi.

La tua motivazione è ancora piuttosto contenuta? Nella seconda parte di questa serie di articoli trovi altri trucchetti per la salute.