Retroscena
L'influenza dell'alimentazione sul corpo – esempio bodybuilder
di Claudio Viecelli
In montagna con il cibo energetico fatto in casa
29/11/2023
Traduzione: Leandra Amato
La scorta di provviste ottimale per le escursioni in montagna o le battute di caccia è individuale e dipende da diversi fattori. Tra questi, le preferenze alimentari personali, l'intensità dell'attività e il peso dello zaino.
La mattina, quando si caccia in alta quota, si pone sempre la stessa domanda: cosa porto con me come provviste? Poiché il mio zaino da caccia con fucile, termocamera, binocolo, vestiti di ricambio, cuscino per sedersi, kit di pronto soccorso, kit di recupero e 1 litro d'acqua pesa già molto sulle mie spalle, personalmente ottimizzo la densità energetica e il peso. In altre parole, cerco di portare con me qualcosa che mi dia molta energia ma che pesi poco (e che occupi poco spazio). I grassi hanno la più alta densità di energia fisica. 1 g di grasso fornisce circa 9 chilocalorie (kcal). Rispetto ai carboidrati o alle proteine con 4 kcal per grammo, si tratta di una quantità più che doppia. Le noci contengono molti grassi, carboidrati e proteine. Hanno quindi un'alta densità energetica e un peso ridotto.
Anacardi tostati e salati
Adoro le mandorle e gli anacardi, che spesso vengono erroneamente etichettati come noci. Gli anacardi sono composti da circa il 2% di acqua, il 15% di proteine, il 46% di acidi grassi, il 33% di carboidrati, il 3% di fibre e l'1% di minerali. 100 grammi di anacardi forniscono circa 574 kcal.
Mi piace perfezionare gli anacardi tostandoli e salandoli.
Di recente ho scoperto il sale al peperoncino di The Art of Spice.
Per la tostatura mi piace utilizzare anacardi grandi. Tosto un chilogrammo di anacardi alla volta.
La mia ricetta
- Imposta il forno a 180° ventilato
- Distribuisci 1 kg di anacardi su una teglia coperta da un foglio di carta da forno
- Tosta i semi per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto
- Lascia raffreddare
- Metti 1 albume in una ciotola
- Aggiungi 2 cucchiaini di sale al peperoncino e mescola con i semi
- Tosta per 10 minuti a 180° in forno ventilato, mescolando di tanto in tanto
- Lascia raffreddare e gusta
- Conserva al riparo dall'umidità
Fonte: Claudio Viecelli
Quanto cibo devo portare con me?
Una domanda interessante che dipende dal peso corporeo, dalla durata e dal tipo di attività. A seconda della mia attività fisica, ho bisogno di più o meno energia. A questo problema sono dedicate intere branche della scienza, che si occupano dei processi metabolici nello sport o dell'obesità e delle malattie.
Nel 1990, Jetté, Sidney e Blümchen [1] hanno definito l'equivalente metabolico come la quantità di ossigeno consumata a riposo. Si tratta di 3,5 ml di ossigeno per massa corporea e per minuto. Ciò corrisponde a circa 1-1,2 kcal/min per una persona di 70 kg di peso. L'abbreviazione di equivalente metabolico è MET. Un MET corrisponde quindi alla quantità di energia che il corpo consuma ogni minuto mentre ci si rilassa. Quando si inizia a muoversi, si consuma più ossigeno e quindi più energia, che viene stimata in rapporto allo stato di riposo. 2 MET significa che si consuma il doppio di quanto si consuma a riposo (cioè 7,0 ml di ossigeno per chilogrammo di massa corporea e per minuto).
Nel 1993, Ainsworth et al. [2] hanno pubblicato un compendio per classificare i costi energetici di diverse attività, ampliato nel 2011 [3].
Per esempio, la caccia con uno zaino da caccia è stimata a 9,5 MET e l'escursionismo con uno zaino da giorno a 7,8 MET. Posso quindi calcolare i miei costi energetici utilizzando la seguente formula:
kilocalorie = MET x massa corporea [kg] x tempo [h]
Durante la mia escursione di un'ora verso il mio posto di caccia, ho bruciato circa 700 kcal. Questo significa che posso portare con me circa 125 g di anacardi salati. Tra l'altro, posso fare buon uso del sale per compensare la perdita di sale dovuta alla sudorazione.
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda solo un'assunzione giornaliera di 20-30 g di noci o semi non salati [4]. Una dieta equilibrata è importante, ma non è l'argomento di questo articolo. Gli anacardi tostati e salati sono semplicemente un modo per portare con sé molta energia (con poco peso) durante una gita di un giorno.
Un piccolo rompicapo per la Community:
che cosa ha più chilocalorie, 100 g di mandorle tostate (zucchero + mandorle) o 100 g di mandorle pure?
Riferimenti bibliografici
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol. 1990;13: 555–565. doi:10.1002/CLC.4960130809
- Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, Jacobs DR, Montoye HJ, Sallis JF, et al. Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc. 1993;25: 71–74. doi:10.1249/00005768-199301000-00011
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 1575–1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_Nuesse_Kerne_Samen-Druckversion-2019.pdf, abgerufen 19.10.2023
Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.
