Le basi dell'allenamento di forza

Nelle persone normopeso, i muscoli sono il tessuto più abbondante del corpo. La funzione dei muscoli è quella di convertire l'energia chimica in energia meccanica per permetterci di muoverci. Dal punto di vista metabolico, i muscoli sono un deposito di proteine, carboidrati, grassi, minerali e sali inorganici. Questa fonte di energia alimenta le fibre muscolari durante l'attività fisica e garantisce il mantenimento del metabolismo. Così, oltre alla funzione di generare forza, la muscolatura è anche una riserva di energia e quindi contribuisce significativamente alla sopravvivenza.

Il muscolo

Fortunatamente o sfortunatamente, a seconda di come la si guarda, noi esseri umani invecchiamo. L'invecchiamento è caratterizzato da una diminuzione della capacità funzionale del corpo. Il ritmo con cui invecchiamo è molto individuale e dipende da stile di vita, attività, geni e altri fattori. Anche la muscolatura è interessata da questo processo. Entro gli 80 anni, una persona sana perde circa il 30% della sua massa muscolare massima. Poiché i muscoli costituiscono quasi il 40% della massa corporea totale di una persona, questa perdita legata all'età, nota come sarcopenia, ha un impatto sostanziale sulla salute e sulla qualità di vita.

Poiché c'è una connessione tra la massa muscolare e la densità ossea, la perdita di massa muscolare porta anche a una perdita di massa ossea. La perdita di densità ossea è chiamata anche osteopenia e, insieme alla sarcopenia, pone grandi sfide alla nostra salute. Un'alterazione del nostro sistema muscolo-scheletrico porta ad esempio a problemi di equilibrio; quindi aumenta il rischio di cadute. Le ossa meno dense si rompono più facilmente, portando a molti ricoveri in ospedale, soprattutto di persone anziane. Questo fa aumentare enormemente i costi dell'assistenza sanitaria. Nel 2016, un quarto di tutte le persone molto anziane in Svizzera erano affette da sarcopenia.

Fortunatamente, il muscolo è un tessuto in grado di adattarsi. Si adatta costantemente a diverse condizioni fisiologiche, come il carico meccanico o lo stress energetico, l'inattività, l'ipossia, l'assenza di peso, il freddo e i cambiamenti nutrizionali. L'adattamento avviene quindi anche durante l'attività fisica (movimento) o l'inattività (disuso, malattia, infortunio) e si mantiene per tutta la vita.

Attività fisica

Per attività fisica si intende il movimento del corpo umano tramite i muscoli, che rilascia energia. Questo era visto come un vantaggio evolutivo perché permetteva i viaggi e la scoperta di nuovi habitat. L'evoluzione del movimento coincide con l'evoluzione della caccia e della raccolta, in quanto la ricerca di cibo ha aumentato significativamente l'attività fisica.

Allenamento

L'allenamento non è altro che attività fisica volontaria, che viene pianificata, strutturata e ripetuta per mantenere o migliorare la salute e la forma fisica. Il movimento sfida l'equilibrio metabolico del corpo, provocando una risposta orchestrata a livello di sistema, la quale permette di equilibrare le richieste metaboliche dei muscoli in contrazione. Gli adattamenti metabolici e strutturali risultanti dipendono dall'allenamento. Le possibilità di combinazione di intensità e durata permettono una ricca varietà di tipi di allenamento. Due dei tipi di allenamento più studiati sono quello di resistenza e quello di forza.

Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza è di solito caratterizzato da un'attività continua ad un'intensità inferiore che permette all'atleta di mantenere il carico per un periodo di tempo più lungo. Le forme tipiche di allenamento di resistenza includono la camminata, la corsa, il ciclismo e il nuoto. L'attività muscolare prolungata a bassa intensità è una sfida per il sistema metabolico. Infatti, questi disturbi metabolici mettono in moto processi fisiologici come la creazione di nuovi mitocondri, spesso chiamati le centrali elettriche delle cellule. Inoltre, questi processi regolano la capillarità e l'utilizzo di energia. L'obiettivo dell'allenamento di resistenza è quindi spesso quello di aumentare le prestazioni aerobiche. La prestazione aerobica indica se la quantità di ossigeno inalata è sufficiente a coprire l'energia richiesta dal muscolo che lavora. La prestazione anaerobica, invece, indica quando il corpo non può più coprire la sua produzione di energia dal trasporto di ossigeno attraverso il sangue.

Allenamento di forza

A differenza dell'allenamento di resistenza, quello di forza comporta contrazioni di breve durata e di intensità da alta a massima. Questo tipo di allenamento sfida l'integrità meccanica e l'equilibrio metabolico dei muscoli. Lo stress sistematico, meccanico e metabolico del corpo porta ad adattamenti strutturali e neuronali. Questi adattamenti includono, per esempio, cambiamenti nella dimensione e nell'architettura delle fibre muscolari, così come la proliferazione dei mitocondri, la rigidità e lo spessore dei tendini, la frequenza di sparo (il controllo neuronale dei muscoli) e molto altro.

Poiché l'allenamento di forza aumenta la massa muscolare negli uomini e nelle donne di tutte le età, è l'unica contromisura non farmacologica per combattere la sarcopenia. È una buona notizia, visto che abbiamo un'opzione di intervento per intercettare la perdita di massa muscolare.

L'allenamento di forza consiste in fattori modificabili come il tipo di allenamento, la dieta, l'esperienza di allenamento e fattori non modificabili come l'età, il sesso e il genotipo. Entrambi i tipi di fattori vengono elaborati nel nostro corpo e influenzano gli adattamenti che ne derivano. Tuttavia, il fattore modificabile più importante, la base di qualsiasi adattamento dipendente dall'allenamento, è l'allenamento di forza stesso.

Sono noti diversi fattori modificabili nell'allenamento di forza. Questi sono stati chiamati descrittori meccano-biologici e sono i seguenti:

Nelle prossime settimane metteremo sistematicamente in evidenza i singoli descrittori meccano-biologici dell'allenamento di forza e svilupperemo una comprensione di questo tipo di allenamento per renderlo più efficiente ed efficace.