Più forza muscolare con il succo di barbabietola

Avere più forza muscolare grazie al succo di barbabietola: sarebbe bello se fosse così semplice, no? Non è proprio così facile, ma degli studi recenti fanno sperare che il consumo di succo di barbabietola possa migliorare le tue prestazioni durante l'allenamento e rendere più efficiente l'allenamento di forza. I pesi devi comunque ancora sollevarli tu. Ma partiamo dall'inizio.

La barbabietola o rapa rossa (lat. Beta vulgaris) è una rapa e appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae. È imparentata con la barbabietola da zucchero e la bietola. Probabilmente è stata portata in Europa centrale dai Romani come pianta coltivata, ma è originaria del Nord Africa. Nel corso del XIX e del XX secolo, la pianta è stata ulteriormente innestata e quindi presenta il colore rosso uniforme che deriva dall'alta concentrazione di betalaine. A metà del XIX secolo il vino veniva spesso colorato con succo di barbabietola.

Le radici viola scuro della barbabietola vengono solitamente consumate bollite, fritte o crude. 100 g di barbabietola cruda contengono poco meno di 88 g di acqua, 9,6 g di carboidrati, 1,6 g di proteine e 0,8 g di grassi e forniscono 43 kcal di energia. La barbabietola ha anche un'alta concentrazione di sostanze biologicamente attive come il nitrato inorganico (NO3-). Nei succhi di barbabietola disponibili in commercio se ne trovano in media 1,275 g/L [4].

Metabolismo del nitrato

Dopo aver mangiato alimenti contenenti nitrato, questo entra nello stomaco. Nell'intestino tenue, il nitrato viene poi assorbito quasi completamente ed entra nel sangue, dove aumenta la concentrazione di nitrato nel plasma. Circa il 60% del nitrato fornito dagli alimenti viene di nuovo espulso attraverso l'urina. Tuttavia, circa il 25% del nitrato viene assorbito dalle ghiandole salivari nella bocca e convertito in nitrito (NO2-) dai batteri presenti sulla superficie della lingua. Il nitrito contenuto nella saliva entra nello stomaco, dove viene ulteriormente trasformato in monossido di azoto (NO) nell'ambiente acido. Tuttavia, una parte del nitrito entra nella circolazione sanguigna, dove può raggiungere vari tessuti ed essere ulteriormente convertito in NO attraverso reazioni chimiche [5]. L'NO è una molecola di segnalazione indispensabile, che regola diverse funzioni fisiologiche [6,7]. Tra le altre cose, l'NO svolge un ruolo importante nella vasodilatazione [8], nella respirazione cellulare [9], nell'omeostasi del glucosio e del calcio [10,11], nonché nella contrattilità muscolare [12] e nello sviluppo della fatica [13]. In parole povere, influisce sul tuo bilancio energetico e sulle tue funzioni muscolari.

L'NO è molto importante per il nostro organismo, ma ha un'emivita breve, compresa tra millisecondi e pochi secondi. Pertanto, il nostro corpo ha bisogno di produrre continuamente NO e può farlo in due modi diversi [14]. Con l'aiuto dell'enzima ossido nitrico sintasi (NOS) [15] e senza NOS, trasformando continuamente il nitrato alimentare o dell'organismo in nitrito e successivamente in NO [16,17].

Come più NO aumenta le prestazioni

La valuta energetica del nostro corpo è l'adenosina trifosfato o ATP. L'adenosina è costituita dalla base azotata adenina e dal ribosio (zucchero). La molecola completa comprende quindi adenina, ribosio e tre fosfati. L'ATP viene utilizzata per produrre energia attraverso la scissione dei singoli fosfati in una reazione biochimica chiamata idrolisi.

Il nostro corpo ha bisogno di ATP per contrarre i muscoli. Visto che riesce a riciclare questa energia, a seconda dell'intensità può mantenere il contenuto di ATP nei muscoli per lunghe distanze. Negli allenamenti sprint, il tasso di ATP aumenta fino a 100 volte rispetto al metabolismo basale. Questo mette in secondo piano il metabolismo in tutti gli altri tessuti, ma a sua volta significa che impone ai muscoli le massime esigenze energetiche. Visto che le riserve intramuscolari di ATP sono relativamente basse, vengono attivate tutte le vie metaboliche che possono riciclare l'ATP. Durante uno sprint breve (30-60 s) e massimo, viene usata molta energia nei muscoli che si contraggono. Questa energia proviene da vie metaboliche in grado di fornire ATP rapidamente. L'ATP può essere prodotta in diversi modi, con e senza l'aiuto dell'ossigeno. Durante la fosforilazione ossidativa, che richiede ossigeno e avviene nei nostri mitocondri, viene sintetizzata molta ATP. Tuttavia, il processo è relativamente lento rispetto alla fosforilazione a livello del substrato, che può produrre ATP senza ossigeno.

Bailey et al. [18] hanno studiato gli effetti del succo di barbabietola sui processi metabolici durante l'allenamento a bassa e ad alta intensità. Il gruppo sperimentale che ha ricevuto il succo di barbabietola si è distinto per una minore conversione di ATP durante l'allenamento a bassa e ad alta intensità. L'assorbimento di ossigeno è risultato significativamente più basso al termine dell'allenamento a bassa intensità (placebo: 870 ± 42 vs. succo di barbabietola: 778 ± 38 ml/min; P < 0,05), mentre durante l'allenamento ad alta intensità ciò è avvenuto solo nella misurazione 360 secondi dopo l'inizio (placebo: 1692 ± 70 vs. succo di barbabietola: 1460 ± 54 ml/min; P < 0,05), ma non al momento dell'interruzione (placebo: 1726 ± 65 ml/min vs. succo di barbabietola: 1647 ± 100 ml/min, P > 0,05).

I risultati suggeriscono che un'alimentazione ricca di nitrati (come il succo di barbabietola) migliora l'interazione tra la forza muscolare e il consumo di ATP, che si traduce in un assorbimento di ossigeno minore durante l'allenamento. È inoltre opportuno sapere che un elevato consumo di ATP esaurisce rapidamente le riserve energetiche intramuscolari limitate, come la fosfocreatina, e ciò influisce notevolmente sull'affaticamento muscolare [19]. In uno studio successivo, Larsen e il suo team [20] hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di nitrati rende più efficiente la produzione di ATP dalla fosforilazione ossidativa mitocondriale. In questo modo, i mitocondri possono produrre più ATP per ogni quantità di ossigeno consumata.

Risultati dello studio più recente

In uno studio crossover randomizzato, Kadach et al. [21] hanno studiato l'influenza del nitrato sulla forza del quadricipite durante 60 contrazioni massimali dell'articolazione del ginocchio. Hanno reclutato 10 partecipanti sani dell'età di 23 ± 4 anni, che hanno ricevuto una bevanda ricca di nitrati o una bevanda senza nitrati aggiuntivi tre ore prima del test. Il test consisteva in una serie di 60 contrazioni massimali con una gamba sola su un dinamometro. La gamba non allenata fungeva da controllo.

Una singola contrazione massima durava 3 secondi e tra ogni contrazione c'era una pausa di 2 secondi. Il test è durato poco meno di 5 minuti. Inoltre, i quadricipiti sono stati stimolati elettricamente durante la prima, la 15a, la 30a, la 45a e la 60a contrazione per valutare il ruolo dei fattori centrali e periferici nell'affaticamento muscolare. Sono state effettuate biopsie muscolari e sono stati analizzati saliva, sangue e urine.

Entro un'ora dall'assunzione di una bevanda ricca di nitrati, la loro concentrazione nel muscolo è aumentata. Rispetto al gruppo che non ha ricevuto la bevanda ricca di nitrati, nei primi 90 secondi del test di 5 minuti la coppia massima e la coppia media sono state significativamente più elevate. Lo sviluppo dell'affaticamento centrale e periferico è stato simile in entrambe le condizioni.

Conclusione

Assumere alimenti ricchi di nitrati come il succo di barbabietola circa un'ora prima dell'allenamento può quindi migliorare le prestazioni contrattili dei muscoli. Si può approfittare di questo aumento delle prestazioni. I risultati degli studi mostrano che una dose di 5-8,5 mmol o 310-527 mg di nitrati migliora già i processi metabolici intracellulari, ma per aumentare le prestazioni è necessaria una quantità di nitrati superiore a 8,5 mmol o a 527 mg [14].

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Riferimenti bibliografici:

1. Polito MD, Souza DB, Casonatto J, Farinatti P. Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis. Sci Sport. Elsevier Masson SAS; 2016;31: 119–128. doi:10.1016/j.scispo.2016.01.006

2. Guimarães-Ferreira L, Trexler ET, Jaffe DA, Cholewa JM. Role of Caffeine in Sports Nutrition [Internet]. Sustained Energy for Enhanced Human Functions and Activity. Elsevier Inc.; 2017. doi:10.1016/B978-0-12-805413-0.00019-3

3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sport Nutr 2017 141. BioMed Central; 2017;14: 1–18. doi:10.1186/S12970-017-0173-Z

4. Wruss J, Waldenberger G, Huemer S, Uygun P, Lanzerstorfer P, Müller U, et al. Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria. J Food Compos Anal. Academic Press; 2015;42: 46–55. doi:10.1016/J.JFCA.2015.03.005

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