Quale metodo di stretching promette i migliori risultati?
Non sono abbastanza agile. Alla luce di questa tardiva ma dolorosa realizzazione, mi sono messo alla ricerca: quale metodo di stretching è il migliore per aumentare la flessibilità?
L’agilità, come leggo in questo articolo, diminuisce di circa dieci percento ogni dieci anni tra il ventesimo e il cinquantesimo compleanno. Andiam bene! Ora ho 40 anni, non sono mai stato particolarmente flessibile, e ogni mattina ricevo un assaggio di ciò che mi aspetta negli anni a venire. Rigido come pinocchio mi trascino in cucina, dove sia io che la macchina da caffè abbiamo bisogno di qualche minuto per essere operativi. Mentre lei si riscalda, da me inizia a tornare un po’ di vita nelle torpide estremità. Mi stiracchio ancora per un po’ e la caffeina inizia a fare effetto. Parte la routine che incassa le buone intenzioni con un sorriso freddo. Trovo il tempo per fare esercizio fisico, ma non ho mai preso l'abitudine di prendermi anche il tempo di fare stretching – finché non mi sono reso conto che ero troppo rattrappito persino per praticare il canottaggio.
Non riesco a remare come da manuale, perché la muscolatura della mia coscia si è accorciata troppo. Questo non fa bene alla postura generale del corpo e comporta un carico eccessivo sulla schiena. Questa meta-analisi giunge alla conclusione che i dolori nella zona lombare sono una conseguenza di questo. In ogni caso, i bicipiti femorali (hamstrings in inglese) accorciati sono tra le top 3 cause che possono essere statisticamente associate a questi dolori. Non c'è da stupirsi, perché inclinano il bacino in modo innaturale. I dischi spinali sono compromessi, spesso risulta una lordosi. La frustrazione provata mentre tentavo di fare canottaggio è stata un campanello d’allarme, da allora faccio stretching mirato come mai prima d’ora: fino a sei volte a settimana, per venti minuti.
Una cosa che mi è rimasta impressa dai miei studi di scienze motorie è che la storia dello stretching è mutevole. C'erano e ci sono diversi modi. Un tempo si faceva stretching balistico (molleggiando), poi per po’ erano in voga lo stretching statico passivo e attivo. Nel frattempo il campo è diventato differenziato: PNF, CRAC, CRS – un intero alfabeto di approcci in cui il punto è quello di contrarre il muscolo prima dell’allungamento o la sua controparte durante lo stretching. Inoltre, ci sono anche obiettivi diversi: allungare il muscolo prima o dopo l’attività non è la stessa cosa che voler migliorare permanentemente la mobilità. Per quanto tempo, con quale frequenza e con quale metodo devo fare stretching per ottenere i migliori risultati? Non lo so. Mi metto alla ricerca.
Il «ROM» non migliora in un giorno
Per verificare se sono sulla strada giusta con l'approccio statico, leggo libri e mi affido a una recensione del 2018, pubblicata sull'International Journal of Sports Medicine che tratta esattamente gli aspetti che mi interessano. Riassume i risultati di diversi studi che esaminano come i diversi metodi di stretching influenzino il «range of motion» (ROM). Voglio aumentare l’ampiezza di movimento, cioè la distanza su cui un'articolazione può muoversi.
Non sono solo i muscoli accorciati ad impedire i movimenti, come in tutto il corpo, abbiamo a che fare con interazioni di muscoli e tendini, nervi e riflessi. Quando un muscolo viene stirato rapidamente, i fusi muscolari che controllano la tensione innescano un riflesso. Il muscolo si protegge dalla lacerazione contraendosi. Il cervello non viene nemmeno chiesto, il comando passa attraverso il midollo spinale. Se mentre leggi ti stanchi al punto di appisolarti, è proprio un auto-riflesso del genere che impedirà che ti spezzi il collo. Per quanto riguarda lo stretching dinamico, è uno dei motivi per cui quest’ultimo è stato discreditato e criticato per favorire lesioni, in certi casi. E poi c'è il tessuto connettivo che ci limita: la guaina muscolare, le fasce, che tutti noi massaggiamo così diligentemente con Blackroll & Co. da alcuni anni per essere elastici e agili.
Tutti questi fattori giocano un ruolo importante nella questione. La meta-analisi che ho osservato attentamente, ha esaminato studi di stretching statico (attivo e passivo), di stretching balistico (molleggio, ripetizione ritmica) e di stretching isometrico PNF come forma di allungamento basata su tensione e rilassamento. La buona notizia: dopo almeno quattro settimane, tutti gli approcci hanno portato risultati significativi. Sono stati i migliori per lo stretching statico, con un miglioramento medio del 20,9 percento del ROM, senza una differenza significativa tra stretching attivo e passivo. Il metodo PNF ha ottenuto un miglioramento del 15 percento e le modalità balistiche hanno fornito un aumento medio dell'11,65 percento della mobilità.
Prima nozione: il «ROM» non migliora in un giorno. Ma migliora, indipendentemente dal metodo che scegli di adottare.
Quanto tempo è abbastanza?
Per questa domanda è stato valutato il tempo di allenamento settimanale e la durata per sessione. Intuitivamente, si potrebbe pensare che un maggiore investimento di tempo porterebbe anche maggiori progressi. Ma non è del tutto esatto. Sembra fare relativamente poca differenza se si impiegano 60, 80 o 120 secondi facendo stretching. Sebbene vi sia una tendenza nella direzione prevista, non è statisticamente significativa. Ciò che sembra essere più importante è che si dedicano in totale più di cinque minuti al muscolo ogni settimana. Anche in questo caso, i risultati di coloro che hanno dedicato più di 10 minuti allo stretching non sono stati significativamente migliori. Per cui: cinque sessioni di almeno un minuto a settimana (per esempio 3x20 o 3x30 secondi) sono un modo efficiente per aumentare la flessibilità.
Seconda nozione: sciogliti! Meglio più spesso che più a lungo. Farlo per molto non aiuta necessariamente molto.
Quanto deve essere intenso lo stretching?
È qui che arriva il grande «MA». Il punto su cui molti studi diventano vaghi. La maggior parte si affida alla sensazione soggettiva degli individui, lavorando con il massimo sforzo tollerato, una certa percentuale di questo, o il punto in cui diventa scomodo. In breve, l'intensità non è realmente paragonabile e i successi potrebbero essere dovuti al fatto che la tolleranza al dolore degli individui è cambiata in primo luogo. Solo dopo circa tre settimane i muscoli, i tendini e il sistema nervoso sembrano adattarsi in modo permanente. Prima di questo, si impara prima di tutto a soffrire.
In ogni caso, la strada verso una maggiore flessibilità è lunga. Una cosa a favore dello stretching statico è che regola i tuoi riflessi miotatici mentre ti muovi lentamente in una posizione moderata. Almeno questo può essere misurato dal riflesso o «segno di Hoffman», come mostra questo studio. Questo descrive anche l'effetto dello stretching tensione-rilassamento: se prima si tende il muscolo da allungare, il riflesso di allungamento è più debole per circa cinque secondi dopo.
Terza nozione: don't hassle the Hoffmann Reflex! Fai stretching statico e incrementa lentamente.
Perché dovrei innervosirmi quando voglio rilassarmi e diventare più agile? La buona notizia: sono su una strada promettente con lo stretching statico e posso anche passare molto meno tempo a farlo, con la coscienza pulita. Anche un minuto al giorno almeno cinque volte a settimana dovrebbe essere sufficiente per ottenere un successo a lungo termine. La cattiva notizia: ci sono altri 600 muscoli, alcuni dei quali potrebbero richiedere un po' più di attenzione. Sono determinato a proseguire.
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Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chScrittore semplice, papà di due bambini. Ama essere in movimento, si muove nella vita familiare di tutti i giorni, si destreggia con diverse palline e di tanto in tanto fa cadere qualcosa. Una palla. O un'osservazione. O entrambe.
