Nella corsa non conta solo l'apporto massimo di ossigeno. Quasi altrettanto importante è il funzionamento economico dell'organismo. Ecco cosa pensa lo scienziato dello sport Oliver Quittmann sulle sorprese ottiche, differenze fisiologiche e sull'influenza della tecnica (di corsa).
Ma quali sono gli altri fattori coinvolti e come si può migliorare l'economia di corsa? I miei deficit sono molto grandi, ma devo prima farmi spiegare il termine in modo più dettagliato.
La domanda con la «D» maiuscola è ovviamente: come ha fatto? Gli studi suggeriscono che a questo livello d'élite non si tratta più di ottenere un VO₂max più elevato, ma piuttosto di risparmiare sulla velocità di corsa. Questo metodo ha funzionato molto bene per lei su grandi volumi di allenamento. Ha sempre incluso sessioni di intervalli, ma anche aumentato le distanze. Il presupposto è che questo migliori l'economia della corsa.
Semplice scrittore, doppiamente papà, che ama essere in movimento e destreggiarsi nella vita familiare quotidiana, come un giocoliere che lancia le palline e di tanto ne fa cadere una. Può trattarsi di una palla, di un'osservazione, o di entrambe.
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La questione del consumo energetico è molto attuale. Non solo per quanto riguarda il riscaldamento, ma anche ogni passo che facciamo nella corsa: «Io non sono per niente 'economico', per esempio», dice di sé lo scienziato dello sport Oliver Quittmann. Ciò significa che per ogni chilometro percorso, necessita di un numero relativamente alto di millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo. Come scienziato, Oliver conduce ricerche nel campo della diagnostica delle prestazioni; come triatleta, vuole realizzare il suo potenziale atletico. Mentre parliamo di modi di approvvigionamento energetico dell'organismo e dell'importanza del massimo apporto di ossigeno, un argomento continua ad emergere: l'economia della corsa, cioè la questione dell'efficienza del corpo. «Ci sono enormi differenze nell'economia di corsa e fattori come le caratteristiche dei tendini sono molto più importanti che nel ciclismo», dice Oliver, che deve compensare i suoi deficit economici con un elevato apporto massimo di ossigeno.
Il dottor Oliver Quittmann svolge attività di ricerca e insegnamento presso l'Università tedesca dello sport di Colonia. Fonte: Marilena Werth
Che cos'è l'economia di corsa? Dott. Oliver Quittmann: Il significato del termine «economia» dipende anche dalla disciplina scientifica. Se considero la questione da un punto di vista biomeccanico, potrei esaminare l'attivazione muscolare a un determinato angolo articolare. Oppure potrebbero interessarmi determinati momenti d'inerzia della massa, che si possono poi modellare in modo elaborato. In fisiologia, mi occuperei solo delle seguenti domande: che distanza sto percorrendo? Qual è la velocità e quanto ossigeno viene assorbito? La causa e l'aspetto del movimento non sono così determinanti dal punto di vista fisiologico.
Anche se non è così determinante dal punto di vista fisiologico, si nota a prima vista quanto una persona corre in modo economico? Dalle analisi che abbiamo fatto, devo dire che un bel movimento di corsa non è necessariamente anche un movimento economico. Ho avuto persone sul tapis roulant con le quali ho pensato: per l'amor di Dio, spero che non inciampino! La corsa non sembrava per niente economica, ma alla fine hanno ottenuto i migliori punteggi economici in fisiologia. Succede anche il contrario. Ci sono persone he fanno passi molto ampi e hanno una postura eretta che invece consumano molto. Dipende da tanti fattori.
Quali altri fattori, per esempio? Uno evidente è il fisico. Io, ad esempio, ho polpacci relativamente pronunciati rispetto alle cosce. Naturalmente, si tratta di una massa elevata e quindi di un momento d'inerzia relativamente alto. Per le persone con tendini lunghi e polpacci stretti, la situazione è diversa. Allo stesso modo, potremmo considerare l'altezza della persona, la lunghezza delle gambe o le caratteristiche dei tendini. Un'analisi complessiva della struttura del corpo dà già una prima impressione. Ma esistono altri componenti che si potrebbero altrettanto considerare.
Con il tema dell'economia di corsa, ci si imbatte subito in Paula Radcliffe, la detentrice del record mondiale di maratona. L'apporto massimo di ossigeno non è migliorato molto nel corso degli anni, a differenza dei suoi tempi migliori. Questo punto davvero interessante è stato riassunto da Andrew Jones dell'Università di Exeter. Anche se diciamo che l'assorbimento di ossigeno è generalmente un fattore decisivo, questo non era più rilevante a un livello così alto come il suo. Da un lato, le sue prestazioni sono cambiate in quanto la sua curva di potenza dell'acido lattico si è spostata sempre più a destra. E ancora di più perché la sua economia di corsa è migliorata.
Paula Radcliffe alla maratona di Londra nel 2015. Fonte: Shutterstock
Le sue differenze erano notevoli e, come atleta di livello mondiale, è stata il centro dell'attenzione. C'è stato un cambiamento visibile nel suo stile di corsa? Credo che, nonostante le differenze misurate siano come la notte e il giorno, queste siano appena percepibili. Forse si possono notare piccoli cambiamenti nei singoli movimenti di corsa. Ma, secondo la mia esperienza, può anche capitare di non accorgersene affatto. Non si tratta tanto di una componente meccanica quanto di una componente fisiologica, che ha a che fare con il modo in cui il corpo gestisce l'ossigeno.
Quindi la tecnica di corsa ha un ruolo piuttosto subordinato? Non trarrei la conclusione che non dobbiamo più preoccuparci della tecnica di corsa. Perché, soprattutto chi non si fosse mai preoccupato finora, può ottenere dei risultati attraverso l'ABC della corsa o l'allenamento di forza, anch'esso molto associato all'economia di corsa. La meccanica è un fattore altrettanto rilevante. Per esempio, il gomito andrebbe mantenuto relativamente costante e il passo andrebbe allungato il più possibile. Se si tiene un passo corto, si rischia di rallentare il ritmo a causa della forza di reazione a terra. L'appoggio per i piedi dovrebbe essere vicino al corpo o sotto il centro di gravità del corpo. Naturalmente si applicano dei principi, ma uno stile di corsa bello non è necessariamente anche uno stile di corsa economico.
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In che modo l'allenamento di forza può contribuire a rendere più economiche le sequenze di movimento? Un busto stabile è utile in qualsiasi sport, ad esempio, perché si tratta di trasferire forze. Devo infatti trasferire la potenza dalle gambe al busto e formare un contrappeso con le braccia, per così dire. Se il busto non è stabile, non posso generare una forza così elevata. Se voglio allenarmi in modo economico nello sprint o nella resistenza, devo avere un busto il più stabile possibile e che non ruoti troppo. Quando vedo dieci persone che corrono, vedo dieci stili diversi. Alcuni ruotano molto la loro parte superiore del corpo: con un allenamento della stabilità si possono fare progressi. Altri allungano il braccio in continuazione. Altre persone tengono le braccia relativamente rigide, senza quasi alcun movimento nelle spalle ma solo nei gomiti. Ci sono diversi aspetti che verrebbero giudicati come non tanto economici.
Oltre ai requisiti fisici, anche il materiale gioca un ruolo importante. La corsa è sicuramente più economica con delle scarpe con piastre in carbonio reattive. Il loro beneficio è ben dimostrato da dati molto chiari. Ecco perché nei nostri studi abbiamo deciso di valutare l'economia della corsa senza ammettere scarpe con piastre di carbonio. Se lo avessimo fatto, non avremmo potuto rimanere imparziali. Le scarpe in carbonio, in particolare quelle di Nike, sono un prodotto sostenuto dalla scienza. Un esempio nel quale la pratica e la scienza si sono unite è la corsa record di Kipchoge del 2019. In questo caso, tutti gli aspetti sono congiunti: la diagnostica delle prestazioni, il materiale delle scarpe, la meteorologia, la scienza nutrizionale, i componenti di resistenza. Si è trattato di un progetto scientificamente valido. Davvero impressionante.
Gli sviluppi delle calzature hanno cambiato il regolamento e sono entrati a far parte dello sport popolare da tempo. Vedo che questi modelli vengono sempre più indossati anche nella mia cerchia di amici e conoscenti. Se le persone dovessero correre i 10 chilometri in 29 minuti invece che in 29:30, allora questi modelli sarebbero davvero utili. Se invece dovessero correre i 10 chilometri in un'ora, non so se queste scarpe sarebbero assolutamente necessarie. Anche il materiale dovrebbe essere all'altezza delle prestazioni.
In termini di equipaggiamento, queste scarpe hanno cambiato le carte in tavola. Quale sviluppo potrebbe far progredire in modo decisivo la diagnostica delle prestazioni? Esistono già dei sensori sulla pelle che misurano il livello di glucosio nel sangue e che di conseguenza aiutano nella scelta della strategia alimentare durante una competizione. Se esistesse qualcosa di simile per l'acido lattico e se la sua concentrazione potesse essere visualizzata su un orologio, questo probabilmente cambierebbe molto gli sport di resistenza. Ci sono stati gruppi di ricerca che si sono occupati della questione, ma non sembra essere così semplice come per il glucosio. Non siamo ancora arrivati a questo punto.
Il dottor Oliver Quittmann svolge attività di ricerca e insegnamento presso l’università dello sport Deutsche Sporthochschule di Colonia, tra l’altro nel campo degli sport di resistenza. Nei suoi studi si occupa di vari metodi di diagnostica delle prestazioni, con particolare attenzione al metabolismo glicolitico. Oltre al suo lavoro, il 31enne gestisce il podcast video «Exercise Inside Out» e comunica i risultati delle sue ricerche nell'ambito del Science Slam. Pubblica regolarmente molti dei suoi contenuti didattici e di ricerca sul suo canale YouTube.
