Sulle tracce del camminare: primo giorno alla Scuola del Piede

"Il piede non è solo una parte del corpo, ma una parte con molti elementi che devono lavorare insieme", afferma la fisioterapista Pascale Gränicher. "Bisogna prima capire meglio questo aspetto a livello percettivo". Annuisco obbediente e cerco di concentrarmi su ciò che sta dimostrando il responsabile terapeutico della riabilitazione dell'ospedale universitario di Balgrist. Pascale può camminare. In effetti, è molto veloce. Il 33enne è stato campione svizzero nei 400 metri.

Gli atleti come lei imparano da zero ciò che noi diamo per scontato e che spesso non sappiamo fare: usare bene i piedi. Prepararli ai loro compiti con una formazione mirata è la base di tutto il resto. "Quella che chiamiamo scuola di corsa è in realtà una parte integrante del riscaldamento fin da piccoli", spiega. Prima si inizia, meglio è. Ma non è mai troppo tardi. Alcuni degli esercizi di base della scuola del piede possono essere eseguiti da seduti o in piedi e successivamente trasferiti alla corsa.

Ci siamo messi in una sala da ginnastica che non ci serve davvero. "La maggior parte degli esercizi della scuola del piede può essere integrata molto bene nella vita di tutti i giorni", dice Pascale. "Ad esempio, mentre si aspetta che il caffè sia nella tazza o mentre ci si lava i denti". È più sensato che fissare il muro o guardare lo smartphone. Concentrarsi sui piedi. Eccoci qua.

"È una buona idea sentire prima di tutto come si sta in piedi mentre si è in piedi", esordisce Pascale. "Dove avete contatti e dove no? C'è differenza tra destra e sinistra? Si sta più sul tallone o il peso è più sulle dita dei piedi? Com'è la zona del mesopiede? Più sul bordo esterno o si scende verso l'interno su tutta la superficie? E l'incavo dell'arco del piede?". Domande su domande, alle quali ora posso rispondere meglio grazie all'analisi dell'andatura.

Sentire qualcosa è una cosa. Fare qualcosa è un'altra cosa. A volte anche i piccoli compiti di movimento sono sorprendentemente difficili. "Per prima cosa, dovrete sentire di nuovo che potete muovere le dita dei piedi indipendentemente dal piede posteriore", dice Pascale, tirando su il suo. "Si tratta di piccole cose che permettono una migliore mappatura della corteccia motoria del cervello e quindi un migliore controllo". Mi accorgo subito che c'è bisogno di un'ottimizzazione: le dita dei piedi reagiscono in modo diverso ai comandi a destra e a sinistra. Provate. Scommetto che i seguenti esercizi vi regaleranno qualche momento di sorpresa.

Tirando alternativamente le dita dei piedi verso l'alto

"Potete provare a sollevare solo l'alluce mentre siete in piedi", dice Pascale. "E poi, senza spingere gli altri estremamente in basso, muovete l'alluce su e giù alternativamente con gli altri". Ho notato che per me è più facile a destra che a sinistra. Ecco perché vedete il mio piede destro qui.

"Gli obiettivi specifici sono spesso dominati dal lato", spiega Pascale, mentre io mi interrogo sul mio piede sinistro indisciplinato. La mia consolazione è che non sono l'unico ad avere questi problemi. "Molte persone non riescono nemmeno ad allargare il dito del piede, e tutti gli altri seguono il loro esempio. Anche un piccolo esperimento su me stesso lo conferma e mi accorgo di essere teso. "Se qualcosa è scomodo, si dovrebbe fare un passo indietro e provare a cambiare la pressione solo in minima parte", è il consiglio in questo caso.

L'obiettivo è quello di rendere il piede di nuovo più flessibile, per utilizzare anche i muscoli disponibili. "Si è abituati a fare tutto su tutto il piede e non a muovere selettivamente l'avampiede", dice Pascale. Mi sento bloccato senza poter cambiare spontaneamente nulla sul piede sinistro. A destra, invece, gestisco il movimento più facilmente.

*Suggerimenti:*

• È possibile eseguire l'esercizio con un'alternanza dinamica o mantenere ogni posizione per alcuni secondi.
• Il piede posteriore deve rimanere stabile, solo le dita e il piede centrale lavorano. Il movimento della parte inferiore della gamba è un tipico movimento di compensazione da evitare.
• È possibile eseguire l'esercizio anche con le scarpe e da seduti.
• Un'alternativa all'attivazione massiccia dei flessori delle dita dei piedi è quella di curvare le dita come per prendere qualcosa, cosa che ovviamente si può fare.

Costruire l'arco

"Cerchiamo di utilizzare l'area di appoggio dalla palla del piede ai talloni e di costruire l'arco", spiega Pascale, che spiega il piccolo movimento del piede, che non è così facile da realizzare. "Si tratta di tirare la base dell'alluce verso il tallone. È un movimento molto piccolo in cui le dita dei piedi devono rimanere rilassate e mantenere il contatto con il terreno". Il processo insidioso che appiattisce i nostri piedi è tanto poco evidente quanto il movimento: "Molte persone hanno bisogno di scarpe più grandi nel corso degli anni perché l'arco plantare crolla", dice il fisioterapista. È quindi utile non solo sospendere il plantare, ma anche sfidare i muscoli.

*Suggerimenti:*

• Non scavate le dita dei piedi nel pavimento. L'obiettivo è costruire l'arco plantare e quindi accorciare il piede.
• Mantenere la tensione per dieci secondi. Poi rilasciate e sentite il contrasto.
• Una volta acquisita la tensione, si può provare a stare in piedi su una gamba sola. Regolare prima l'arco, poi mantenere la tensione e spostare il peso su una gamba. In questo modo si ha un peso aggiuntivo sul piede oltre alla sfida di coordinazione e si deve mantenere l'arco plantare. Rilasciare consapevolmente la tensione.

Arrotolare sul bordo esterno

"Poi si può passare a spostare il peso sui bordi esterni e sentire il cambiamento di tensione", continua Pascale. "Si può notare qualcosa all'esterno della parte inferiore della gamba, o all'interno del piede e della pianta del piede. Devono essere in funzione molti piccoli muscoli che non ci si rende conto di avere". Funziona bene. Il contromovimento verso il bordo interno, invece, non è così facile.

"Lasciarsi cadere verso l'interno non è così comodo", dice Pascale. "Di solito lo si fa rompendo l'arco del piede". Ma dondolando avanti e indietro, spostando il peso dall'interno all'esterno, è possibile farlo. E le conseguenze di ciò si fanno sentire più in alto, dopo un po'. "Il movimento inizia dal piede, ma ha effetti fino all'anca. Se lo si fa trenta volte, diventa grave anche nei glutei".

Suggerimento:´

• Vi capita spesso di rotolare sui bordi esterni dei piedi quando siete in piedi? In tal caso, potrebbero essere semplicemente stanchi. Questa posizione di supinazione può essere una posizione di sollievo in cui ci si appoggia passivamente ai legamenti invece di usare i muscoli del piede.

Rotolare avanti e indietro

Ora traballa. "Quando si sta in piedi, si rotola all'indietro, il che rappresenta una sfida per l'equilibrio", spiega Pascale. E una buona occasione per riflettere su cosa sto facendo esattamente. "Quando si rotola sul piede, si può notare se si rotola solo sul bordo esterno, ad esempio, e se l'alluce o il mignolo entrano per primi in contatto con il terreno".

Quando si sta in piedi su entrambe le gambe, è relativamente facile rotolare. Ma quando si cammina o si corre, l'aspetto è spesso diverso: "Ci sono persone che camminano in modo estremamente esterno e non hanno alcun contatto con l'alluce. È una risorsa sprecata perché il piede è costituito dal triangolo di stabilità del tallone, dalla parte inferiore del bordo esterno e dall'articolazione metatarso-falangea dell'alluce. Quando si esegue la rullata, cerchiamo di superare l'articolazione della base dell'alluce alla fine e di eseguire il movimento di rullata completamente in questo modo". In piedi, ho più problemi a stare sui talloni e a sollevare le dita dei piedi: "Ad alcune persone viene quasi un crampo agli stinchi. Almeno a me non succede.

*Suggerimenti:*

• Cercate di raggiungere la massima ampiezza di movimento piegando e allungando i piedi mentre siete seduti.
• Quando si sta in piedi, assicurarsi di appoggiare il peso sull'articolazione metatarso-falangea e di non affondare le dita dei piedi nel terreno. Sono presenti più che altro per la messa a punto.
• Non fermatevi troppo velocemente. Questo esercizio è anche un buon allenamento per i polpacci, di cui si ha bisogno quando si corre.
• L'esercizio può essere eseguito anche in modo ludico con la musica.

Cerchi del piede

"I cerchi dei piedi sono anche molto semplici e rappresentano una sfida per l'equilibrio in piedi", dice Pascale. Dopo tutto, la gamba in piedi deve bilanciare il movimento su cui mi sto concentrando. "Per poterlo fare davvero in modo isolato, è necessario un buon controllo neuromuscolare del piede. Il più delle volte si può fare meglio in un modo che nell'altro". Vero. È interessante notare la differenza che può fare la direzione del movimento.

Suggerimenti:

• Cerchio in entrambe le direzioni
• Il movimento non deve essere veloce, ma si devono creare cerchi il più possibile grandi. In questo modo si attivano tutti i muscoli della gamba.
• Se questo funziona bene, si può anche provare a usare le dita dei piedi.

Piegare e allungare

Continuare su un piede solo. "La posizione in piedi con una gamba sola è generalmente un buon esercizio per la percezione. Si adotta automaticamente il modello preferito e si può cercare di scioglierlo", dice Pascale, mentre io cerco di trovare il mio equilibrio e di trasferirlo armoniosamente al piede. "Ciò significa appoggiare il peso sulla pianta del piede, che altrimenti spesso si perde, e soprattutto evitare di stringere con le dita. Dovrebbero essere solo parametri di bilanciamento fini. Sono stati pensati per una regolazione fine, non per aumentare freneticamente l'area di appoggio. È quello che vuole il corpo in una situazione non familiare, naturalmente, per ora".

*Suggerimenti:*

• Il movimento attiva i polpacci e i piedi. Spesso non utilizziamo l'intera gamma di movimenti. Dovete cercare di allungarvi e piegarvi il più possibile.
• È possibile eseguire questo esercizio anche da seduti. In questo modo la componente dell'equilibrio viene omessa e ci si può concentrare completamente sull'ampiezza del movimento.

Avanti e indietro

Nello stand a una gamba ci sono altre varianti con movimenti aggiuntivi che il corpo deve compensare. Battiamo il pavimento con la gamba che gioca davanti e dietro. "Allo stesso tempo, bisogna cercare di mantenere l'arco del piede eretto, anche se la gamba che gioca ha un altro compito al momento", dice Pascale. È così che dovrebbe essere anche quando si corre. "L'idea alla base è quella di allenare il piede in modo che sappia cosa fare anche nei momenti di passività e, idealmente, riesca a mantenere l'arco anche dopo una giornata pesante".

Suggerimento:´

• Il battito laterale è un'altra variante in cui bisogna compensare il movimento controlaterale dell'anca.

Progressi

Poiché stiamo già camminando nell'acqua, dopo un po' Pascale dice: "Ora cominciamo a correre". Quando si tratta di costruire lentamente l'allenamento per la corsa, iniziamo dalla parte inferiore della caviglia". Con i tripli passi chiamati "Anklings", la sequenza è simile a quella che vedete qui sopra: "Basta spingere con più velocità e portare le braccia con sé", spiega l'esperto mentre ci muoviamo in palestra. "Cerchiamo anche di usare l'avampiede in modo consapevole e di caricare l'articolazione metatarso-falangea. E cerchiamo di renderlo più dinamico. Allora non ci si può più concentrare solo sui piedi e bisogna essere pronti a farlo funzionare". Poi si prosegue con i "dribbling": "Si inizia con il carico sull'avampiede e l'idea è quella di scattare dalla caviglia. Il peso non deve mai essere sul tallone".

I sollevamenti delle ginocchia ("skipping") sono un altro elemento della scuola di corsa che probabilmente conoscete e potete incorporare nella vostra routine di allenamento. "Questi esercizi sono utili anche prima di fare jogging o camminare per allenare l'interazione delle singole sezioni del corpo e la motricità fine del piede". E nella vita di tutti i giorni vale la pena di incorporare di tanto in tanto delle fasi di movimento. Piccoli esercizi mentre ci si lava i denti, sotto la scrivania, alla fermata dell'autobus o davanti alla TV la sera. "Non è né realistico né mirato che questo accada durante tutto il giorno", dice Pascale. La maggior parte delle volte camminiamo o stiamo in piedi senza pensare a ciò che sta accadendo. "Ma bisogna continuare a pensarci e incoraggiare la percezione che laggiù non ci sono solo due palafitte".