Allenamento della forza: quanto spesso devo praticarlo?
Ci sono molti miti sul numero di sessioni di allenamento a settimana. Più se ne fanno e meglio è? Ecco cosa dice la scienza.
Il numero di sessioni di allenamento eseguite per gruppo muscolare, generalmente contate per settimana, è chiamato frequenza (di allenamento) [1]. A seconda del livello di allenamento, la National Strength and Conditioning Association [2] raccomanda da 2 a 3, da 3 a 4 e da 4 a 7 allenamenti a settimana rispettivamente per principianti, intermedi e avanzati. L'American College of Sports Medicine raccomanda invece da 2 a 3 e da 4 a 5 sessioni di allenamento rispettivamente per principianti, intermedi e avanzati [3].
Studi sull'argomento
Una recente revisione sistematica e meta-analisi di 22 studi ha scoperto che la frequenza di allenamento ha un effetto significativo sull'aumento della forza. Le dimensioni dell'effetto di 0,74, 0,82, 0,93 e 1,08 sono aumentate, rispettivamente, per l'allenamento una, due, tre e quattro volte a settimana [4].
Tuttavia, un'analisi di sottogruppo degli studi con carico di volume uguale e degli studi con allenamento fino al cedimento muscolare non ha mostrato alcun effetto significativo della frequenza sulla forza muscolare. È interessante notare che le differenze di età e di sesso hanno mostrato effetti significativi della frequenza di allenamento sulla forza. Mentre questa tendenza non era significativa nel gruppo di mezza età e anziani, nel quale la forza sembrava aumentare con ogni sessione di allenamento supplementare. Nel gruppo di giovani adulti, la forza è aumentata gradualmente con ogni sessione di allenamento supplementare alla settimana, e l'effetto della frequenza di allenamento è stato significativo. Per quanto riguarda il confronto tra i sessi, l'effetto della frequenza di allenamento sulla forza non è stato significativo negli uomini, mentre lo è stato nelle donne.
Allenamento fino al cedimento muscolare
Nello stesso anno, Barcelos et al. [5] ha confermato le osservazioni che la frequenza di allenamento non ha alcun effetto sulla forza o sulla sezione trasversale del muscolo quando l'allenamento della forza viene eseguito fino al cedimento muscolare. Hanno usato un modello di studio in cui 20 uomini non allenati (23 ± 4 anni) si sono visti attribuire a caso una gamba a una frequenza di due, tre o cinque volte settimanale di allenamento della forza che consiste da 9 a 12 ripetizioni fino al cedimento muscolare all'80% 1-RM su una macchina di estensione delle gambe durante otto settimane. Anche se il volume di allenamento totale era significativamente diverso tra i gruppi, l'aumento della forza e della sezione trasversale del vasto laterale non è stato significativamente diverso tra i gruppi.
Grgic et al. [6] ha esaminato la letteratura esistente per spiegare la relazione tra frequenza di allenamento e ipertrofia. Utilizzando studi che hanno usato misure dirette di ipertrofia, hanno riferito che l'allenamento della forza una volta alla settimana ha prodotto un'ipertrofia simile rispetto all'allenamento eseguito due o tre volte alla settimana. Quando si confrontano gli studi che hanno usato la massa corporea magra per stimare la crescita muscolare, non sono state trovate differenze significative neanche tra le frequenze di allenamento. Grgic et al. hanno concluso che la frequenza di allenamento non sembra avere un effetto pronunciato sull'ipertrofia in condizioni di volume uguale.
In un approccio settimanale adattato al volume, Gederson et al. [7] hanno esaminato la frequenza dell'allenamento della forza sull'aumento della massa muscolare e della forza in uomini già ben allenati. 23 soggetti (26,2 ± 4,2 anni) sono stati divisi a caso in due gruppi: allenamento della forza a bassa frequenza o ad alta frequenza. Il gruppo con frequenza bassa ha praticato un programma a corpo diviso, esercitando ogni gruppo muscolare specifico una volta alla settimana. Il gruppo ad alta frequenza ha allenato tutti i gruppi muscolari cinque volte alla settimana in ogni sessione di allenamento. La forza è stata misurata utilizzando i valori 1-RM per gli squat e la panca. La massa muscolare è stata misurata mediante doppia assorbimetria a raggi X. Il gruppo di ricerca ha scoperto che la forza muscolare e la massa muscolare sono migliorate in entrambi i gruppi quando si confronta il tempo prima e dopo l'intervento. Tuttavia, nessuna differenza significativa è stata trovata tra i gruppi nella forza e nella massa muscolare.
Kneffel e colleghi [8] hanno esaminato gli effetti della frequenza di allenamento della forza sulla forza e l'ipertrofia negli adulti di oltre 60 anni in una meta-regressione pubblicata di recente. Sono stati valutati quindici studi con 597 persone di entrambi i sessi. Gli autori hanno dimostrato che il miglioramento della forza nella parte superiore e inferiore del corpo dipendeva dalla frequenza degli esercizi, ma la frequenza non aveva alcun effetto sull'ipertrofia negli adulti di oltre 60 anni.
Conclusione
In sintesi, la frequenza di allenamento non sembra influenzare la forza o l'ipertrofia quando l'allenamento viene eseguito fino al cedimento muscolare, anche se il volume totale di allenamento varia notevolmente. In generale, si raccomandano almeno 48 ore di recupero tra le sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare [1], in modo che l'accumulo di proteine possa svilupparsi completamente [9]. Per mantenere la forza e la massa muscolare, 1/9 di un volume di allenamento di 3 serie di 3 x 8 a 12 ripetizioni alla settimana sembra essere sufficiente [10]. Questo corrisponde a una serie da 8 a 12 ripetizioni per settimana e per gruppo muscolare.
Riferimenti
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24: 2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- G. Gregory Haff, PhD F, N. Travis Triplett, PhD F. Essentials of Strength & Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics. 2016.
- Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. United States; 2002;34: 364–380. doi:10.1097/00005768-200202000-00027
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. Springer International Publishing; 2018;48: 1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
- Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, et al. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. Taylor & Francis; 2018;18: 1077–1082. doi:10.1080/17461391.2018.1476590
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport. Sports Medicine Australia; 2018; doi:10.1016/j.jsams.2018.09.223
- Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. NLM (Medline); 2019;33: S130–S139. doi:10.1519/JSC.0000000000002559
- Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. Routledge; 2020; 1–8. doi:10.1080/02640414.2020.1822595
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20: 480–486. doi:10.1139/h95-038
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 1177–1187. doi:10.1249/MSS.0B013E318207C15D
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Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.
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