Come «fregare» l’invecchiamento con l’allenamento di forza

L’invecchiamento è un processo universale che troviamo dovunque. Purtroppo anche i nostri muscoli scheletrici non sfuggono al processo di invecchiamento e con il passare del tempo la nostra massa muscolare diminuisce. Perché? Ed è possibile rallentare o invertire questo processo?

Anche le nostre cellule invecchiano. Con il tempo si deteriorano a livello molecolare in conseguenza di diverse interazioni biochimiche. Le cellule, infatti, sono così danneggiate da non riuscire più a dividersi, con un conseguente arresto del ciclo cellulare. Chi studia questi processi ha coniato il termine senescenza, ovvero invecchiamento, cellulare. L’invecchiamento si può quindi descrivere come un accumulo di cellule senescenti nel corso della nostra vita.

Le cellule che invecchiano non funzionano più bene come prima e possono causare disturbi ai processi fisiologici, così come ai tessuti. Nel siero ematico delle persone anziane, ad esempio, si riscontra una quantità di fattori pro-infiammatori da 2 a 4 volte superiore rispetto ai giovani [1-4]. Si tratta di fattori che possono favorire reazioni infiammatorie e accelerare ulteriormente il processo di invecchiamento.

Con l’avanzare dell’età si riducono notevolmente anche le cellule staminali dei nostri muscoli, le cosiddette cellule satellite [5, 6]. È stato osservato che gli anziani hanno una sezione muscolare più ridotta nelle fibre di tipo II e che queste fibre hanno anche meno cellule satellite. Ciò potrebbe indicare un funzionamento anomalo di tali cellule [7]. La questione è comunque controversa, perché la soppressione mirata tramite farmaci del funzionamento delle cellule satellite non influisce in alcun modo sull’atrofia dei muscoli nei topi adulti [8, 9]. Le cellule satellite, pertanto, non contribuiscono al mantenimento delle dimensioni delle fibre muscolari che invecchiano, ma svolgono un ruolo importante solo nei processi rigenerativi [8, 10].

Nuove scoperte suggeriscono che i mitocondri, le centrali energetiche presenti nelle nostre cellule, abbiano un ruolo chiave nel processo di invecchiamento e nelle malattie legate all’età [11]. È stato dimostrato che un deficit calorico allunga la vita del lievito [12], del Caenorhabditis elegans [13] e dei mammiferi [14]. Questo porta a ipotizzare un ruolo dei mitocondri nel processo di invecchiamento, in quanto le nostre cellule della longevità influenzano, tra le altre cose, la regolazione dei mitocondri [15]. Al contrario, nelle cellule che invecchiano si osserva un’alterazione dei mitocondri che si ripercuote negativamente sul funzionamento dei muscoli e sul loro mantenimento [16, 17].

Il processo di invecchiamento può anche interrompere le vie di segnalazione e quindi influire sulla formazione e sulla perdita della massa muscolare, con un bilancio purtroppo a favore di quest’ultimo processo.

Effetti dell’invecchiamento sulla forza

Con il passare del tempo i muscoli scheletrici si riducono. Dalla pubertà fino alla quarta e quinta decade di vita, la forza e la massa muscolare si mantengono relativamente costanti negli individui sani. È solo a partire dai 40–50 anni che iniziamo a perdere massa muscolare e forza [18]. Quando raggiungiamo gli 80 anni abbiamo perso circa il 30% della nostra massa muscolare [19, 20]. Tuttavia, la perdita di massa muscolare non avviene in modo uniforme in tutto il corpo. Nei muscoli degli arti inferiori perdiamo massa muscolare con una velocità che è più del doppio rispetto ai muscoli degli arti superiori [21]. Anche se gli uomini hanno più massa muscolare rispetto alle donne, la perdita di massa muscolare è simile tra i sessi [21, 22]. Poiché gli uomini hanno una massa muscolare e una forza che è circa 1,5–2 volte superiore a quella delle donne, raggiungono la soglia di disabilità circa 1,5 anni più tardi rispetto alle donne [23, 24].

Come menzionato in precedenza, al processo di invecchiamento si associa una riduzione della sezione trasversale delle fibre di tipo II [25]. Di conseguenza aumenta il numero e il volume delle fibre di tipo I [7, 25, 26]. Tra i 22 e i 74 anni nel vasto laterale (il muscolo più grande del quadricipite) si è osservata una riduzione della sezione trasversale delle fibre di tipo II compresa tra il 58% e il 52% [25]. Sapendo che le fibre di tipo II possono generare una tensione di circa 1,4 volte superiore rispetto alle fibre di tipo I [27, 28], questa riduzione può spiegare al massimo una differenza di forza di circa il 2%, ma non il 45% di perdita di forza che si riscontra in questa fascia di età [29]. A che cosa è dovuta questa considervole perdita di forza? Tra i vari altri motivi che provocano la perdita della forza uno dei principali sono i cambiamenti ultrastrutturali legati all’invecchiamento, come l’aumento del tessuto connettivo e l’infiltrazione di grasso [24, 30, 31]. Sia il grasso che il tessuto connettivo non danno alcun contributo a livello di forza, perché si tratta di tessuti non contrattili. Rispetto agli uomini giovani, gli uomini anziani hanno un’estensione doppia di tessuto non contrattile [31]. La perdita di forza si spiega quindi più con la presenza di questo tessuto non contrattile che con la riduzione della sezione trasversale delle fibre muscolari di tipo II [31].

Ricordo inoltre che la diminuzione della forza negli anziani può anche essere ricondotta a una minore capacità di comandare volontariamente i muscoli [32]. Nei ratti, fino all’11% di perdita di forza associata all’età è legato a questo aspetto [33].

Età e allenamento di forza

In sostanza la plasticità, ovvero la capacità della muscolatura di adattarsi agli influssi dell’ambiente circostante, è presente anche in età avanzata. Fiatarone e colleghi [34] hanno sottoposto dieci soggetti di età compresa tra 90 ± 1 anni a otto settimane di allenamento intensivo. Nei nove soggetti che hanno portato a termine l’allenamento la forza è aumentata in media del 174%. L’area del muscolo della coscia è aumentata del 9%. L’allenamento della forza ha quindi portato a un incremento della forza e della massa muscolare e a una maggiore mobilità anche in persone fragili.

Wroblewski et al. [35] hanno esaminato la struttura corporea, la coppia massima e la sezione trasversale del quadricipite di 40 atleti di età compresa tra 40 e 81 anni che si allenavano regolarmente dalle 4 alle 5 volte a settimana. Misurando la sezione trasversale del muscolo al centro della coscia e la massa magra non si è rilevato alcun incremento all’aumentare dell’età, mentre è stata trovata una correlazione significativa con il mantenimento della superficie muscolare al centro della coscia. In questi individui ben allenati, inoltre, non si è notata alcuna diminuzione significativa della forza associata all’età. Gli autori sono quindi giunti alla conclusione che la diminuzione della massa e della forza muscolare generalmente osservati non possono essere causati esclusivamente dall’invecchiamento, ma che il mancato utilizzo della muscolatura può essere una causa molto più importante dell’età in relazione alla perdita di massa muscolare e di forza. Se quindi in atlete e atleti ben allenati di età compresa tra gli 81 e i 40 anni non si rileva alcuna differenza nella sezione trasversale dei muscoli ciò significa che allenandosi regolarmente si possono «ringiovanire» i muscoli di decenni.

La plasticità dei muscoli, di per sé, non è quindi influenzata dal processo di invecchiamento. Ecco perché invito anche le persone non più giovanissime a integrare regolarmente l’allenamento di forza nella propria routine quotidiana. Non dimenticare che spetta a te decidere come invecchiare!

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