Contro le notti insonni: questi rimedi casalinghi favoriscono un sonno sano

Dormire è una cosa strana: il nostro corpo cade in una sorta di coma di otto ore, mentre i nostri pensieri se ne vanno in un mondo di sogni stravaganti. Per quanto strano sia il sonno, è essenziale per il nostro benessere mentale e fisico. Chiunque soffra di disturbi del sonno sa che otto ore in mondi onirici bizzarri sono meglio che essere svegli nella realtà.

Cosa distingue i problemi del sonno da un disturbo del sonno

Le notti irrequiete sono la nuova malattia diffusa. Un lavoro di ricerca internazionale ha dimostrato che l'8% delle persone soffre di un disturbo del sonno diagnosticato e una persona su due è afflitta da problemi di sonno almeno temporanei.

La differenza tra i due sta nella durata del disturbo, in cui la demarcazione non è così netta. È normale avere una notte irrequieta ogni tanto. La questione è diversa se invece una persona lamenta insonnia regolarmente per un periodo di circa tre mesi: dovrebbe infatti rivolgersi a un laboratorio del sonno, afferma la dottoressa Brigitte Holzinger, psicologa, psicoterapeuta e sleep coach presso l'Istituto per la ricerca sulla coscienza e sui sogni di Vienna. Rivolgersi a un medico generico non è sempre la soluzione migliore: «Il sonno non fa quasi mai parte degli studi di medicina», afferma l'esperta. Troppo rapidamente vengono prescritti sonniferi che aiutano a breve termine, ma che non equivalgono a una soluzione a lungo termine. Il suo consiglio: è meglio consultare subito gli esperti di medicina del sonno. È possibile trovare laboratori del sonno accreditati presso la Società austriaca per la medicina del sonno o la Società svizzera per la ricerca sul sonno, la medicina del sonno e la cronobiologia.

Per evitare che un problema di sonno si trasformi in un disturbo, cioè l'insonnia, ci sono alcuni passaggi utili da seguire per la routine del sonno che possono facilitare l'addormentarsi. Abbiamo parlato con la sleep coach Holzinger delle regole dell'igiene del sonno e di ciò che si può fare a casa contro i problemi temporanei del sonno.

Problemi di sonno: quali sono le cause?

Dietro ai problemi di sonno – e all'insonnia più grave – c'è di solito lo stress. Se persiste, la condizione viene chiamata «iperarousal» nella ricerca sul sonno: uno stato di tensione persistente. «Lo stress sul lavoro, ma anche lo stress esistenziale, può innescare problemi di sonno», dice Holzinger.

Chi soffre di questi stati di tensione per troppo tempo corre il rischio che un'abitudine malsana del sonno si manifesti come un disturbo del sonno. «Si parla di disturbo del sonno quando si hanno problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentati più volte alla settimana per un periodo di tre mesi. Poi c'è la diagnosi: insonnia». L'esperta consiglia di cercare un aiuto professionale con anticipo, già dopo circa un mese di problemi. «Altrimenti ci si abitua rapidamente alla condizione, il disturbo si manifesta e il trattamento diventa più difficile».

Per evitare che ciò accada, è importante seguire alcune regole di igiene del sonno. Prima di tutto: l'orologio interno. È la base del buon sonno. La maggior parte delle persone non ne è consapevole e per questo spesso non tiene conto dei propri orari di sonno e di veglia naturali e individuali.

L'orologio interno: un istinto che si irrita in presenza di problemi di sonno

L'Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) e diversi studi raccomandano la terapia cognitiva comportamentale come primo passo per il trattamento dei disturbi del sonno. Ciò significa: cambiare la routine del sonno. L'orologio interno svolge un ruolo centrale in questo senso: funziona come un istinto interiore, ma la maggior parte delle persone non lo ascolta abbastanza.

Nel corso della settimana si accumula un deficit di sonno: si va a letto tardi e ci si alza presto, nel fine settimana si scambia la notte per il giorno o si cerca di recuperare il deficit della settimana dormendo molto. L'orologio interno viene irritato da questi orari irregolari, dice l'esperta del sonno. La regolarità è l'elemento fondamentale di una sana routine del sonno.

È più facile a dirsi che a farsi. Le esigenze della vita quotidiana spesso non sono allineate con il proprio orologio biologico. Un consiglio: durante la prossima vacanza, cerca di ascoltare il tuo orologio biologico in modo da scoprire se sei una persona mattiniera o notturna e quante ore di sonno ti servono per svegliarti riposato. Dopo qualche giorno di adattamento, il tuo corpo si sintonizza (di nuovo) e potrai seguire il tuo orologio biologico naturale anziché quello sociale.

Caffè: se hai problemi di sonno, l'ultima tazza va presa al mattino

Cos'altro irrita l'orologio interno: la caffeina. È la sostanza psicoattiva più diffusa al mondo, ci rende svegli e aumenta le nostre prestazioni. Non sorprende quindi che ci disturbi quando vogliamo dormire. Ma quasi nessuno ci pensa mentre sorseggia tranquillamente il proprio caffellatte di pomeriggio.

Il caffè stimolante come anche il tè verde e nero o le bevande analcoliche contenenti caffeina non devono quindi far parte della routine serale. Uno studio pubblicato su Sleep Medicine Review mostra che la caffeina prolunga il tempo necessario per addormentarsi, riducendo al contempo la durata e l'efficienza del sonno. Le fasi di sonno profondo si riducono e aumentano i tempi di veglia e gli stati di eccitazione. Tuttavia, lo studio evidenzia anche forti differenze individuali. Infatti, l'età gioca un ruolo importante – di norma il sonno diventa più sensibile con l'età – come anche l'assuefazione. Questa revisione letteraria dice: «Gli effetti collaterali dannosi della caffeina, come ad esempio l'insonnia, sono più comuni nelle persone che consumano poca o nessuna caffeina rispetto a quelle che ne consumano molta».

Siccome esistono differenze individuali, anche le raccomandazioni per l'orario dell'ultimo caffè variano. In media, la caffeina ha un'emivita di quattro-otto ore. Dopodiché, il corpo ha scomposto circa la metà della caffeina. Per alcune persone, questo processo dura fino a 14 ore. Quindi, se si beve l'ultima tazza di caffè con 90 mg di caffeina alle 13:00, alle 17:00 si potrebbe avere ancora mezza tazza di caffè con 45 mg di caffeina nel sangue. Chi ha un sonno sensibile dovrebbe quindi bere l'ultima tazza di caffè già al mattino.

Alcol: una sostanza che crea dipendenza, non un sonnifero

Da una droga quotidiana all'altra: l’alcol. Dall'alcol si dovrebbe assolutamente stare alla larga se si vuole stabilire una sana routine del sonno. Un bicchiere di vino o di birra la sera ha inizialmente un effetto calmante e induce il sonno. Tuttavia, è proprio questo che lo rende così pericoloso, spiega la sleep coach Holzinger: «L'alcol si aggancia nel cervello a una struttura biochimica simile a quella dei comuni sonniferi». Ciò significa che l'alcol ci rende stanchi come i sonniferi. Per questo motivo svolge una funzione pericolosa: ci affidiamo all'alcol sempre più spesso e più rapidamente per risolvere i problemi di sonno. Tuttavia, non solo la nostra salute, ma anche la qualità del sonno ne risente negativamente. Il sonno sotto l'effetto dell'alcol è meno profondo e rinvigorente. Uno studio sul nesso tra dipendenza e sonno afferma: «Una qualità del sonno compromessa, a sua volta, è connessa a un maggior rischio di depressione e di uso di sostanze».

Un circolo vizioso che non serve a nessuno. Soprattutto quando esistono una serie di alimenti innocui che si possono consumare prima di andare a letto con la coscienza pulita, che favoriscono il sonno.

Per una buona notte senza problemi di sonno: latte caldo con miele e snack proteici

Ciò che si mangia e beve prima di andare a letto influisce sulla qualità del sonno. A differenza degli orsetti gommosi alla melatonina recentemente pubblicizzati, uno degli aiuti più sorprendenti e innocui per addormentarsi da non sottovalutare è il latte caldo con il miele: «Il latte contiene molto triptofano, un aminoacido e precursore della serotonina, che poi si scompone in melatonina. La serotonina migliora il nostro umore e ci dà una sensazione di sicurezza, anche grazie al calore del latte», afferma l'esperta del sonno. Il calore ha addirittura un effetto aggiuntivo: l'aminoacido viene scomposto più rapidamente in melatonina. Il miele fa sì che il triptofano venga assorbito più rapidamente. «Tuttavia, la dose non è particolarmente elevata», afferma l'esperta.

Infatti, il triptofano si trova prevalentemente in alimenti ricchi di proteine come lo yogurt, le lenticchie e le noci, la sera si dovrebbe preferire le proteine ai carboidrati. Questi favoriscono la produzione di melatonina e sono meno pesanti per lo stomaco. I carboidrati, invece, mettono a dura prova il pancreas, che dovrebbe invece aiutare organi come il fegato a disintossicarsi e a bruciare i grassi durante la notte.

L'esperta consiglia anche di consumare alimenti contenenti magnesio la sera, come banane e verdure a foglia verde: «Il magnesio rilassa i muscoli e quindi anche il sonno». I prebiotici, cioè gli alimenti che favoriscono la flora intestinale, ci permettono di trascorrere più tempo nella fase di sonno rinvigorente non REM. Questo è stato dimostrato anche da uno studio pubblicato nella rivista Frontiers of Behavioural Neuroscience.

Storie della buonanotte: lettura reciproca per dormire più tranquilli?

Forse la conosci fin dalla tua infanzia: prima di andare a dormire, mamma o papà ti leggevano una storia per farti addormentare. Ma perché le storie della buonanotte ci tranquillizzano così tanto? «Naturalmente siamo stati condizionati nella nostra infanzia», dice Holzinger. La lettura ad alta voce ci dà un senso di sicurezza e protezione durante l'infanzia. Questa sensazione ci aiuta ad addormentarci bene anche in età adulta. In caso non si dovesse trovare qualcuno per una lettura reciproca, podcast speciali come nothingmuchhappens.com, Sagenhaft, Die Märchentante oppure anche il podcast Schlummerland di SRF – «per bambini e altre persone con immaginazione» – offrono storie piacevoli con cui gli adulti possono addormentarsi.

La lettura ad alta voce ha un altro vantaggio: le persone con problemi di sonno hanno un'attività cerebrale frontale eccessiva 24 ore su 24, il che è molto faticoso e tiene svegli tutta la notte. «Dirottare l'attenzione altrove, ad esempio su una storia, può aiutare ad addormentarsi», spiega Holzinger.

Sport prima di dormire: una passeggiata invece dell'allenamento di forza

In generale, una sufficiente attività fisica è molto importante per la qualità del sonno e il benessere generale. Da due a quattro ore prima di andare a letto, tuttavia, non si dovrebbero fare sport, almeno non intenso. Una passeggiata serale ha un effetto riequilibrante e calmante, mentre l'allenamento di forza o uno sport come il calcio tendono a rendere più vigili: «Il corpo produce poi ormoni che contrastano il sonno».

Gli allenamenti di resistenza e di peso dovrebbero quindi essere svolti al mattino, preferibilmente all'aria aperta e alla luce del giorno. «Al mattino la presenza di luce blu è più elevata e ci aiuta a svegliarci in modo naturale».

Luce blu: disturba il nostro sonno oppure no?

A proposito di luce blu: la parte visibile della luce è soggetta a controversie scientifiche. Soprattutto l'influenza degli schermi dei cellulari e dei PC, da cui – tutti concordano – proviene la luce blu. Tuttavia, un lungo tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto impedisce davvero di trascorrere una notte rinvigorente?

I ricercatori non sono d'accordo su questo fatto. A riguardo, ci sono risultati più recenti, per esempio in uno studio della Società oftalmologica tedesca. I risultati confermano che, di solito, la luce blu ci sveglia grazie alle sue proprietà ad alta energia.

Tuttavia, la luce blu contenuta negli schermi dei cellulari e dei PC è troppo bassa per danneggiare le retine e disturbare il sonno. Un altro studio pubblicato sullo Sleep Health Journal è giunto alla stessa conclusione: in 167 persone sottoposte al test e suddivise in tre gruppi – smartphone in modalità notturna, smartphone senza modalità notturna e nessuno smartphone prima di andare a dormire – non sono state riscontrate differenze nella loro qualità del sonno.

Il neurologo George Brainard afferma il contrario in un'intervista a Scientific American Mind: «Nella luce emessa dai nostri dispositivi elettronici sono particolarmente presenti onde corte. Ciò significa che c'è un contenuto di luce blu superiore a quello della luce diurna e che quindi interferisce maggiormente con la formazione della melatonina». Anche uno studio finlandese giunge a una conclusione apparentemente chiara: due ore di luce blu di sera rinviano la produzione di melatonina e così anche il proprio orologio interno. Questo effetto è particolarmente forte se non si ha ricevuto abbastanza luce diurna durante il giorno. (Questo però significa anche che se hai trascorso molto tempo all'aperto durante il giorno, la luce blu sarà meno presente la sera).

Chi ha un sonno sensibile dovrebbe quindi fare in modo che sia il più buio possibile prima di andare a letto. Perché una cosa è certa: solo al buio il nostro corpo produce melatonina.

Per una buona notte senza problemi di sonno

La melatonina è il cocktail del sonno del nostro organismo. Preannuncia la fase di riposo e rigenerazione, e mette in moto il nostro orologio interiore. Ecco perché è meglio dormire in una stanza buia, spiega la coach del sonno. «La luce interrompe la produzione di melatonina, che viene erroneamente chiamata l'ormone del sonno. In realtà è un ormone dell'oscurità».

Le luci notturne per il comodino hanno quindi poco senso, dice Brigitte Holzinger: «Non appena c'è luce, il corpo smette di produrre melatonina. È quindi consigliabile abbassare le luci negli altri spazi abitativi due ore prima di andare a letto».

Goditi il tuo letto: chi sogna, dorme

Alla fine della giornata, è importante sentirsi il più possibile a proprio agio prima di andare a letto. In fin dei conti, ciò che ti aiuta è molto individuale. Odori gradevoli, come quello di un cuscino alla lavanda o di altri oli essenziali spruzzati sul cuscino, possono essere d'aiuto. Una temperatura ambiente fresca, delle belle lenzuola, un buon materasso e un buon cuscino possono anche trasportarti più facilmente nel mondo dei sogni.

Ma dovresti soprattutto essere contento di poter sognare. Poiché: «Chi sogna, in fondo dorme».