Dieta ricca di ferro: non per forza devono essere spinaci
13/3/2024
Traduzione: Sanela Dragulovic
Ne bastano piccole quantità, ma l'effetto sul corpo è notevole, soprattutto quando si ha una carenza di ferro. Cosa succede, come si copre il fabbisogno di ferro e perché Braccio di Ferro mangia sempre e solo spinaci per una virgola messa male.
Sono sufficienti circa 10-15 milligrammi di ferro al giorno, eppure le carenze non sono così rare, soprattutto nelle donne con il ciclo mestruale.
Tuttavia, coprire il proprio fabbisogno in stile Popeye e mangiare molti spinaci non è la soluzione: l'idea che gli spinaci siano la fonte primaria di ferro si basa in gran parte su una virgola collocata male. Quando negli anni '30 fu determinato il valore di ferro degli spinaci, la virgola decimale scivolò a destra, così all'ortaggio verde fu attribuito un contenuto di ferro dieci volte superiore a quello effettivamente misurato. Questo errore è stato corretto nel British Medical Journal nel 1981. Si scoprì, inoltre, che anche altri valori misurati all'epoca erano distorti, in quanto gli spinaci misurati erano stati contaminati da ferro durante il riscaldamento.
Non solo gli spinaci contengono molto meno ferro di quanto si pensi, ma l'acido ossalico presente negli spinaci inibisce il suo assorbimento a livello intestinale. Tuttavia, il mito degli spinaci come fonte di ferro è rimasto nella mente di molte persone. Per inciso, Braccio di Ferro non ha mai commesso questo errore: secondo il personaggio dei cartoni animati, mangia gli spinaci per il loro elevato contenuto di vitamina A.
Fonte: Stack exchange network
Ma torniamo al ferro...
A cosa serve il ferro
Il corpo utilizza la maggior parte del ferro per il sangue. Più precisamente: più di due terzi del ferro presente nell'organismo sono incorporati nell'emoglobina, una proteina dei nostri globuli rossi. Il compito principale dell'emoglobina è quello di distribuire l'ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, rifornendo così tessuti e organi. Se manca il ferro, l'organismo non può svolgere questo processo vitale in modo efficiente.
Il ferro è anche un componente importante di molti enzimi che, tra le altre cose, sono essenziali per la disintossicazione dai farmaci e il buon funzionamento del sistema immunitario. Il ferro è necessario anche per la produzione del DNA, rendendo il minerale indispensabile per il rinnovamento cellulare.
Questa riserva di emergenza può essere particolarmente importante per le donne mestruate, nel caso in cui durante il ciclo mensile si perdesse una notevole quantità di ferro.
Cosa succede se c'è troppo poco o troppo ferro?
Se manca il ferro, ci si sente senza forza ed energia. Il motivo è che la carenza di ferro fa sì che non si formi abbastanza emoglobina, con conseguente anemia. Di conseguenza, i muscoli, gli altri tessuti e gli organi non possono più essere adeguatamente riforniti di ossigeno. Diventa più difficile concentrarsi e non è raro soffrire di mal di testa. Inoltre, gli angoli della bocca lacerati, le unghie e i capelli fragili possono essere altri sintomi fisici. Questo perché il corpo ha bisogno di ferro per costruire queste strutture.
A parte la stanchezza, gli altri sintomi di solito compaiono solo quando la carenza di ferro è già presente da tempo. Come spesso accade, l'organismo cerca innanzitutto di risolvere il problema attingendo alle riserve immagazzinate. Le riserve conservate nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli possono essere da tre a cinque grammi. Solo quando queste scorte si esauriscono, si nota la carenza in base ai sintomi. Fortunatamente, è possibile rimediare rapidamente alla situazione con una dieta ricca di ferro o, in caso di carenza acuta, con integratori alimentari. Tuttavia, prima di ricorrere agli integratori di ferro, una carenza dovrebbe essere diagnosticata da un medico, per evitare di passare dalla padella alla brace, cioè da una carenza a un eccesso altrettanto dannoso.
Come per tutto, la giusta quantità è fondamentale. Un eccesso di ferro può danneggiare l'organismo. Tante trasfusioni di sangue possono portare a un eccesso di ferro o alla malattia genetica dell'emocromatosi, in cui viene assorbito troppo ferro nell'intestino. Il problema è che il ferro in eccesso si deposita in forma scarsamente solubile negli organi, in particolare nel fegato, alterandone il funzionamento.
Alimenti ricchi di ferro
Il caso più probabile in cui si verifica uno squilibrio del ferro è una carenza del minerale. Per fortuna è facile contrastarla mangiando o bevendo. Come già detto, non devi mangiare chili di spinaci, ma puoi scegliere tra una colorata selezione di gustose fonti di ferro:
Il diagramma mostra che non devi necessariamente affidarti agli alimenti di origine animale per ottenere una quantità sufficiente di ferro, poiché anche molti prodotti di origine vegetale ne contengono elevate quantità. Tuttavia, è importante notare che il ferro è presente nei prodotti animali in una forma più facile da assorbire per l'organismo, ovvero il ferro eme. Nelle piante, invece, si trova come ferro non eme. Poiché questa forma di ferro è legata ad altri composti presenti negli alimenti, l'assorbimento da parte dell'organismo è più difficile.
Tre ultimi consigli importanti
- È possibile aiutare l'intestino ad assorbire più ferro dagli alimenti: gli alimenti che contengono molta vitamina C consentono un maggiore assorbimento di ferro nel sangue. Le verdure rosse sono una buona fonte in questo caso.
- Alcune sostanze inibiscono l'assorbimento del ferro: l'acido fitico (contenuto nei cereali e nella crusca) ostacola l'assorbimento del ferro nell'intestino tenue. L'acido ossalico (ad esempio negli spinaci o nel rabarbaro) e le lignine presenti nelle pareti cellulari delle piante riducono il passaggio del ferro nelle cellule. E qui sta il nocciolo della questione: alcuni degli alimenti vegetali più ricchi di ferro contengono un inibitore che rende più difficile l'assorbimento del minerale.
- Anche i tannini vegetali, presenti tra l'altro nel caffè e nel tè nero, ne inibiscono l'assorbimento. Pertanto, se soffri di una carenza di ferro, dovresti bere queste bevande solo due ore dopo i pasti, o rinunciarci del tutto.
Altre curiosità sul ferro
Come per ogni cosa, il tuo fabbisogno di ferro differisce dai valori medi. Il calcolatore dei valori di riferimento della società tedesca di nutrizione (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) fornisce informazioni un po' più precise rispetto al valore guida generalmente applicabile. Qui puoi filtrare in base al sesso e all'età, tra i vari criteri, per ottenere una migliore approssimazione delle tue reali esigenze. Con questo tool puoi ricavare informazioni anche per altri minerali, vitamine, nutrienti che forniscono energia e acqua.
Immagine di copertina: Eva Bronzini/Pexels
Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.