Esercizi monoarticolari o multiarticolari? Cosa genera più forza e massa muscolare?

Nell'allenamento di forza si parla di esercizi monoarticolari quando è coinvolta una sola articolazione. Negli esercizi multiarticolari, invece, sono coinvolte più articolazioni. Un esempio di esercizio multiarticolare sono gli squat, che allenano principalmente i muscoli anteriori della coscia e i glutei. L'esercizio di estensione del ginocchio (leg extension) allena anche i muscoli della coscia, tuttavia solo l'articolazione del ginocchio ruota intorno a una leva e viene quindi definito un esercizio monoarticolare. Sia gli esercizi monoarticolari che quelli multiarticolari aumentano la forza e la massa muscolare. Ma quali sono gli esercizi più efficaci?

L'ultimo studio

Lo studio più recente proviene dal Brasile e ha analizzato l'influenza dell'allenamento monoarticolare e multiarticolare sui flessori del braccio (m. brachiale, m. bicipite brachiale e m. brachioradiale) [1]. Per ridurre l'influenza dell'età e del sesso sull'adattamento, il gruppo di ricerca ha reclutato 10 uomini non allenati (età: 29,2 ±3,9 anni) che hanno allenato i bicipiti per 8 settimane. Si sono allenati due volte alla settimana eseguendo un esercizio multiarticolare di flessione del braccio con un braccio e con un esercizio monoarticolare di flessione del braccio con l'altro. L'esercizio multiarticolare consisteva nel vogare con il manubrio nella presa supina (superficie della mano visibile, pollice rivolto verso l'esterno), mentre come esercizio monoarticolare si è scelto il curl bicipiti.

Il disegno dello studio scelto in questo modo elimina l'influenza di eventuali alti o bassi all'interno dei gruppi quando questi vengono confrontati tra loro, poiché ogni soggetto rappresenta il proprio controllo. Le braccia sono state scelte a caso. Per un periodo totale di 8 settimane, nelle settimane 1-4 sono state eseguite 4 serie da 8-12 ripetizioni. Nelle settimane 5-8, il numero di serie è stato aumentato a 6. In ogni caso, l'allenamento è stato eseguito fino al cedimento muscolare. Per quanto riguarda l'alimentazione, ai soggetti in esame è stato chiesto di seguire una dieta iperproteica e ipercalorica e a ciascuno di loro è stato somministrato dai ricercatori, prima dell'allenamento, un integratore alimentare composto da 132 g di carboidrati, 17 g di proteine del siero di latte e 1 g di grassi.

Lo spessore del muscolo flessore del braccio è stato misurato con gli ultrasuoni in 3 punti diversi (25%, 50% e 75% della lunghezza da prossimale a distale), con lo spessore che rappresenta la distanza perpendicolare tra il muscolo e l'omero.

Risultati e discussione

Le 8 settimane di allenamento di forza hanno portato a un aumento della forza in entrambe le braccia, ma questo era specifico per l'esercizio testato. Ciò significa che i ricercatori hanno analizzato l'aumento di forza nei soggetti sottoposti al test, mettendo alla prova il braccio monoarticolare con l'esercizio monoarticolare e multiarticolare. L'aumento della forza è significativamente maggiore (P < 0,001) quando il braccio allenato con una sola articolazione viene sottoposto alla prova con l'esercizio monoarticolare (curl bicipiti) rispetto alla prova del braccio allenato con una sola articolazione con l'esercizio multiarticolare (vogatore con manubri). Questo risultava anche al contrario.

Lo studio ha il vantaggio di aver misurato lo spessore muscolare in più punti, mentre in uno studio analogo [2] è stata effettuata una sola misurazione in un punto. Questo aspetto va sottolineato perché la crescita muscolare dei flessori del braccio non è omogenea. Ciò significa che l'allenamento di forza non induce una crescita uniforme su tutta la lunghezza del muscolo [3] e quindi ha senso misurare lo spessore muscolare in diversi punti. Lo standard migliore in questo caso sarebbe quello di misurare il volume muscolare con la risonanza magnetica, che però è molto più costosa di una misurazione a ultrasuoni.

In un articolo di Gentil et al. [4], gli autori concludono che gli studi che hanno analizzato la forza e le dimensioni muscolari nella parte superiore del corpo per esercizi a una o più articolazioni non hanno osservato alcuna differenza significativa tra le forme di allenamento. Tuttavia, l'affermazione che non ci sono differenze significative tra le forme di allenamento deve essere trattata con cautela. Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate di recente attestano che gli esercizi a una sola articolazione, come lo studio descritto sopra, presentano un leggero vantaggio in termini di crescita muscolare rispetto agli esercizi a più articolazioni [5].

Lo studio è stato condotto su uomini non allenati. Pertanto, non si dovrebbe concludere semplicemente che i risultati sono gli stessi per uomini allenati, donne, anziani o popolazioni cliniche. Sebbene i ricercatori abbiano fatto attenzione a selezionare esercizi simili tra loro, la biomeccanica e le richieste di forza dei flessori del braccio sono diverse. Inoltre, è stato esaminato solo il flessore del braccio. Non è quindi possibile trarre conclusioni per altri gruppi muscolari.

Sono necessarie ulteriori ricerche e, soprattutto, risultati meccanici per rispondere alla domanda se siano più efficaci gli esercizi monoarticolari o multiarticolari. Personalmente, preferisco forme di esercizio in cui posso allenare i gruppi muscolari interessati in modo isolato, cioè in un'unica articolazione, per raggiungere il cedimento completo. Un altro vantaggio è che gli esercizi monoarticolari sono meno impegnativi in termini di coordinazione.

Riferimenti bibliografici

1. Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas De Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2021;35: 2677–2681. doi:10.1519/JSC.0000000000003234
2. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. Brieflands; 2015;6: 1–5. doi:10.5812/ASJSM.24057
3. Matta T, Simão R, De Salles BF, Spineti J, Oliveira LF. Strength training’s chronic effects on muscle architecture parameters of different arm sites. J Strength Cond Res. 2011;25: 1711–1717. doi:10.1519/JSC.0B013E3181DBA162
4. Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sport Med. Springer International Publishing; 2017;47: 843–855. doi:10.1007/S40279-016-0627-5/TABLES/3
5. Rosa A, Vazquez G, Grgic J, Balachandran AT, Orazem J, Schoenfeld BJ. Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength Cond J. 2023;45: 49–57. doi:10.1519/SSC.0000000000000720