Esperto di nutrizione: «A volte bisogna mangiare di più per perdere peso»

Da sportiva, voglio seguire un'alimentazione sana e corretta, senza dubbio. Ma qual è l'alimentazione corretta per le persone attive? Alcuni consigliano il digiuno intermittente, altri dicono che dovrei mangiare quattro volte al giorno. Alcuni mettono in guardia dai carboidrati, altri consigliano gel sportivi zuccherati. Sono confusa e cerco l'aiuto professionale di Gregory Grünig.

Gregory Grünig è istruttore di fitness e diagnosta nutrizionale presso l'Erpse Institute, che ho scelto perché si occupa specificamente di alimentazione per persone sportive. La diagnostica nutrizionale offerta dall'Erpse Institute analizza i fattori legati all'esercizio fisico, allo sport e alla psicologia per consigliare un'alimentazione adeguata alle esigenze individuali. Dopo essere stata visitata e consigliata ampiamente, ho ancora alcune domande per l'esperto di nutrizione.

Per saperne di più sulla mia esperienza con i test e la consulenza, leggi questo articolo:

Il cibo e lo sport sono sempre associati. Alcuni fanno sport per perdere peso, altri badano a ciò che mangiano per migliorare le proprie prestazioni. Ci sono cose generali che puoi consigliare a chi fa sport?
Gregory Grünig: Se c'è qualcosa di universalmente valido, è la struttura «imperatore, re, mendicante», cioè fare colazione come un imperatore, pranzare come un re e cenare come un mendicante. E questo è quanto. Tutto il resto dipende dalla fisiologia e dalla psicologia individuale. Ad esempio, dalla domanda se la persona è attualmente sottoposta a forte stress. O se oggi farà attività fisica o se si è allenata duramente ieri.

**Il digiuno intermittente è una tendenza che incontro quasi quotidianamente sui social media. In una variante del digiuno intermittente, si raccomanda di non mangiare nulla nella prima metà della giornata. Cosa ne pensi? **
Non ho una gran opinione a riguardo. Sono sicuro che quasi ogni settimana c'è qualcuno qui in studio che, consapevolmente o inconsapevolmente, digiuna a intervalli. La spiroergometria, che misura l'assorbimento di ossigeno come indicatore della funzione cardiaca, polmonare e circolatoria, rivela rapidamente le carenze. È possibile che l'assorbimento di ossigeno nell'area a riposo sia migliorato durante il digiuno intermittente e che i processi infiammatori siano diminuiti, ma non appena questa persona raggiunge un'intensità maggiore a causa dello stress della vita quotidiana o dello sport, le prestazioni si deteriorano in modo elevato e insorgono problemi conseguenti, come disturbi del sonno, disturbi gastrointestinali e magrezza. Ecco perché penso che la struttura di «imperatore, re, mendicante» sia quasi sempre l'approccio migliore.

Cosa non funziona in modo ottimale nel corpo durante il digiuno a intervalli?
Quando ci alziamo al mattino, la riserva di glucosio del fegato è per lo più vuota. Allo stesso tempo, aumenta il cortisolo, un ormone dello stress, affinché ci svegliamo. Quando i livelli di cortisolo rimangono elevati, hanno un impatto negativo sul nostro organismo. Una colazione ricca di carboidrati stabilizza la glicemia e i livelli di cortisolo si abbassano. Un altro problema del digiuno a intervalli è che quando si mangia di più nella seconda metà della giornata, di solito si accumula più grasso corporeo nella parte centrale del corpo, cioè sul busto e sull'addome. Nel frattempo, ci sono anche studi che dimostrano chiaramente che il digiuno a intervalli tende a portare a un aumento del grasso corporeo, perché la maggior quantità di calorie viene assunta nella seconda metà della giornata. La sera e la notte, però, non abbiamo bisogno di tanta energia perché non siamo più così attivi.

Che cosa significa l'equazione: meno calorie e più esercizio fisico uguale perdita di peso?
L'alimentazione è molto più complessa di questa semplice equazione. Molte persone che si rivolgono a noi per una consulenza mangiano troppe poche calorie per il loro metabolismo, ma non perdono peso o addirittura ingrassano, forse perché sono troppo stressate e sovraccariche di lavoro. Ritengo che non abbia senso raccomandare un deficit calorico generalizzato.

Esistono situazioni in cui è necessario mangiare di più per perdere peso?
Sì, assolutamente. Dipende da dove si vuole perdere peso. Se si vuole perdere peso nelle braccia e nelle gambe, può essere utile assumere più calorie, perché in questi casi si tratta spesso di rigenerazione muscolare e i muscoli si riprendono meglio quando ci sono sufficienti nutrienti a disposizione. Anche se una persona mangia troppo poco e il corpo è quindi sotto stress, a volte consigliamo di mangiare di più.

Quali fattori rendono difficile perdere peso?
Lo stress è sicuramente il punto più importante, in quanto può ridurre la sensibilità all'insulina. Ciò significa che le cellule muscolari non possono assorbire correttamente i carboidrati, che vengono quindi immagazzinati come grasso. Non sono disponibili dove sono necessari. Per la produzione di energia, vengono utilizzate come sostituto le proteine provenienti dal sangue ed eventualmente anche dai muscoli. Tuttavia, durante l'allenamento, soprattutto se intenso, non dobbiamo cadere in uno stato di diminuzione. Inoltre, la scomposizione delle proteine provoca un aumento del rilascio di ormoni dello stress. Si tratta quindi di una spirale discendente. Inoltre, l'acqua viene immagazzinata all'esterno delle cellule, che a sua volta porta a un aumento di peso. Se chi fa sport non recupera a sufficienza tra una sessione di allenamento e l'altra, magari perché dorme male o perché è sottoposto a stress nella vita quotidiana, si verifica un aumento della ritenzione idrica, un aumento di peso e la sensazione di gambe pesanti.

Come mi accorgo di essere troppo stressata?
In effetti, molte persone non si accorgono di essere troppo stressate. Gli sportivi possono entrare in un ciclo di sovraccarico e mancanza di recupero senza avere la sensazione di sbagliare qualcosa. Quando le misurazioni indicano che il recupero e quindi l'adattamento all'allenamento non sono ottimali, molti dicono di non avere stress. Ma bisogna fare una distinzione: forse qualcuno dorme male o ha una situazione di stress nella vita quotidiana o sul lavoro. Tuttavia, può anche essere che il sistema cardiovascolare o i muscoli siano troppo sollecitati dallo sport. Oppure che l'organismo si trovi in una situazione di stress mangiando troppo poco durante il giorno – parola chiave «digiuno a intervalli». Soprattutto chi vede lo sport come un equilibrio e poi esagera può entrare in questo ciclo. Molti non sentono di trovarsi in una situazione di stress perché la testa non lo percepisce o pensa di dover soddisfare tutte le richieste provenienti dall'esterno. Quando dico a un atleta ambizioso che si allena troppo, spesso mi risponde che non ci si può allenare troppo. E invece sì. Tutto può essere troppo.

Quindi una buona alimentazione è solo uno dei fattori dell'interazione tra corpo e mente?
I fattori psicologici giocano un ruolo importante. Ci sono le impronte dell'infanzia e dell'adolescenza che influenzano tratti fondamentali come il bisogno di sicurezza e di controllo. Questi bisogni influenzano il bilancio energetico nella vita quotidiana. La mentalità gioca un ruolo importante nel decidere quando spendere quanta energia in quali situazioni. Perché non solo i muscoli, ma anche il cervello ha bisogno di molti nutrienti, soprattutto di glucosio. Se ci sono squilibri tra il fabbisogno di energia e quello di dispendio di energia, anche questo può portare a un aumento di peso. Ci sono persone che fanno tutto per come si deve per quanto riguarda la dieta e hanno comunque problemi perché il sovraccarico deriva dalla loro mentalità. Questo problema non può essere risolto con consigli dietetici se non si sa dove tirare la leva. È come portare la macchina dal macellaio e chiedergli di ripararla. Non può. L'idea di base è quindi quella di individuare le cause del problema per poi trarre le giuste conclusioni. Soprattutto nello sport, c'è una forte attenzione ai fattori fisiologici. Ma dobbiamo includere anche i fattori psicologici se vogliamo davvero ottenere cambiamenti positivi.

Che cosa significa concretamente?
Gli sportivi devono essere in grado di distaccarsi in caso di sovraccarico. Questo significa moderare il carico di lavoro o della vita quotidiana, oppure ridurre lo sport, in modo da ristabilire l'equilibrio energetico. Purtroppo, molti hanno ancora la sensazione di dover funzionare, a prescindere da quanto siano distrutti. Questo può andare bene per un po', ma di solito c'è un punto di rottura predeterminato nel corpo. Può essere l'intestino, la pelle o i polmoni. Sembra una cosa complessa, ma durante la consulenza diventa subito evidente dove si trova il problema. La domanda è quindi se si può o si vuole cambiare al momento.

Ora ci sono sempre più intolleranze alimentari. Come si inserisce questo nel quadro?
Ogni organo ha un proprio metabolismo e se l'apporto complessivo di ossigeno non è ottimale, il risultato può essere una carenza nell'apparato digerente. Se l'intestino riceve troppo poco ossigeno, aumentano i processi anaerobici con formazione di lattato e acido. Se poi l'intestino viene ulteriormente stressato dagli alimenti, possono insorgere intolleranze o altri problemi digestivi. L'ideale è iniziare con l'alimentazione e l'allenamento. Facendo esercizio fisico, possiamo ottimizzare il nostro metabolismo in modo da assorbire più ossigeno. Con l'alimentazione e i tempi giusti, possiamo influenzare l'allenamento per ottenere miglioramenti reali. Si tratta di un'interazione tra i fattori alimentazione, mentalità, allenamento e recupero. Tutti e quattro sono importanti se vogliamo ottimizzare il metabolismo e ottenere miglioramenti.

Attualmente si tende a demonizzare alcuni tipi di alimenti. Lo zucchero, per esempio. Cosa ne pensi?
La cosa bella è che nella dieta c'è spazio per tutto. Naturalmente, è la dose che fa il veleno. Quando mangiamo un gelato in estate o un po' di cioccolata ogni tanto, non è la fine del mondo. Lo zucchero è utile anche nell'alimentazione sportiva. In condizioni di stress, l'organismo brucia gli zuccheri e quindi è bene aggiungere anche gli zuccheri, perché questo tipo di energia è il più facilmente disponibile e non comporta inutili sforzi per l'apparato gastrointestinale. Prima, durante e forse qualche volta dopo l'esercizio fisico, si può consumare dello zucchero, ad esempio sotto forma di gel o di bevanda elettrolitica zuccherata, ma per il resto lo zucchero non deve essere presente nella dieta.

Parola chiave: sintomi di carenza. Conoscenti e social media consigliano spesso compresse di magnesio, gocce di vitamina D e altri integratori alimentari. Sono necessari?
Non ha molto senso assumere semplicemente la vitamina D o un multivitaminico perché si presume che sia salutare. Anche gli esami del sangue sono spesso difficili da interpretare: la composizione del sangue è soggetta a fluttuazioni giornaliere e una carenza di magnesio può essere già compensata il giorno seguente. Se ci sono sintomi di carenza, bisogna andare a fondo della questione. Ma la semplice assunzione di integratori alimentari «per principio» non è una buona idea. È molto meglio seguire una dieta ricca di sostanze nutritive con ingredienti freschi e, se necessario, utilizzare un integratore appropriato e sensato nel caso specifico.

Quindi si parte sempre dall'individuo e dai dati che si misurano nel caso concreto. C'è qualcosa che quasi tutti sbagliano?
Direi che la maggior parte degli atleti sottovaluta completamente il fabbisogno calorico. Anche gli orologi sportivi svolgono un ruolo importante, poiché spesso indicano un fabbisogno calorico troppo basso. Questo può effettivamente scatenare un disturbo alimentare. Quando facciamo esercizio fisico, siamo fisiologicamente in modalità di caccia e questo equivale a stress. Senza cibo sufficiente, non possiamo ottenere i progressi che vogliamo. Spesso si verifica anche una voglia di dolci e un aumento della fame nella seconda metà della giornata. L'altro errore comune è che ci alleniamo troppo. Vogliamo ottenere prestazioni migliori, quindi facciamo di più. Ma questo è spesso il modo sbagliato. A volte abbiamo bisogno di rigenerarci meglio e a volte abbiamo solo bisogno di mangiare di più.

Ti ringrazio per l'intervista, Gregory.
Immagine di copertina: Oliver Fischer