Retroscena
Quanto tempo di riposo è necessario tra due serie durante l'allenamento della forza?
di Claudio Viecelli
Go heavy or go home? Che influenza ha il carico o l'intensità sulla massa muscolare?
16/11/2021
Traduzione: Leandra Amato
Collaborazione: Patrick Bardelli
Si dice che grandi pesi portino a grandi muscoli. Ecco perché molti si allenano secondo il motto «Go heavy or go home», anche se dovrebbe essere «Go smart or go home».
Che influenza ha il peso o l'intensità scelti sulla massa muscolare? Questa è una delle domande di base nell'allenamento di forza. Permettimi quindi di definire prima i due termini per creare chiarezza linguistica. Il carico (inglese: «load») nell'allenamento di forza si riferisce alla massa o al peso di un oggetto, come un manubrio, in chilogrammi. L'intensità è solitamente definita come una percentuale della forza massimale dinamica (% 1-massimo di ripetizione personale o 1-RM). Come suggerisce il nome, 1-RM rappresenta quindi il peso massimo che può essere sollevato da un individuo per una ripetizione, non una seconda. Di conseguenza, 2-RM rappresenta il peso massimo per due ripetizioni, 3-RM per tre ripetizioni e così via. Dal peso che è stato sollevato con successo durante l'1-RM, si può definire l'intensità in percentuale. Il 60% 1-RM corrisponde quindi al 60% del peso sollevato con successo al momento del test 1-RM. Se l'1-RM per una flessione dei bicipiti è 20 kg, il 60% 1-RM sarebbe 12 kg.
Che influenza ha il carico o l'intensità scelti sulla crescita muscolare o sulla produzione di forza? Le alte intensità di allenamento (70-80% 1-RM) sono raccomandate per stimolare la crescita muscolare. Questo perché lo stress meccanico sulle fibre muscolari, causato dal carico esterno, ad esempio il peso di un manubrio, è un meccanismo primario per stimolare la crescita muscolare. Quanto deve essere effettivamente alto questo stress meccanico?
Studio Kumar
Il gruppo di ricerca di Kumar et al. [1] ha studiato la relazione tra l'accumulo di proteine muscolari e l'intensità dell'allenamento con un disegno di studio in cui il lavoro svolto era uguale in due gruppi di prova. L'allenamento di forza consisteva in un esercizio di estensione della gamba dominante con il 20-90% 1-RM in 25 giovani uomini (24 ± 6 anni) e anziani (70 ± 5 anni) con un indice di massa corporea identico (24 ±). Per rendere il lavoro svolto comparabile, i partecipanti sono stati divisi in gruppi:
- Gruppo 20% 1-RM 3 x 27 ripetizioni
- Gruppo 40% 1-RM 3 x 14 ripetizioni
- Gruppo 60% 1-RM 3 x 9 ripetizioni
- Gruppo 75% 1-RM 3 x 8 ripetizioni
- Gruppo 90% 1-RM 6 x 3 ripetizioni
L'allenamento è stato fatto con una pausa di due minuti tra ogni set. L'accumulo di proteine è stato misurato 1, 2 e 4 ore dopo l'esercizio. Kumar e colleghi hanno scoperto che l'intensità e l'accumulo di proteine sono legati l'uno all'altro in una funzione sigmoidea o a collo di cigno(un modello per descrivere i processi di crescita, che assomiglia a una S. Perciò è chiamato anche funzione S). Intensità superiori al 60% 1-RM non hanno portato a un ulteriore aumento significativo dell'accumulo di proteine. Questo significa che un aumento dell'intensità dell'allenamento non aumenta ulteriormente l'accumulo di proteine e quindi la crescita muscolare.
Studio Schönfeld
Nello studio di Schönfeld et al. [2], uomini con esperienza nell'allenamento di forza sono stati divisi in due gruppi, con entrambi i gruppi che completavano lo stesso volume di allenamento. Un gruppo si è allenato secondo un protocollo di bodybuilding (3 x circa 10 ripetizioni) e l'altro gruppo secondo un protocollo di powerlifting (7 x circa 3 ripetizioni). L'allenamento è stato condotto per otto settimane, tre volte alla settimana. La sezione muscolare del bicipite è aumentata in modo simile in entrambi i gruppi. L'aumento della forza è stato maggiore nel gruppo con il protocollo di powerlifting a causa della specificità del test. Tuttavia, è interessante notare l'affermazione degli autori che i partecipanti del gruppo di powerlifting hanno mostrato segni di sovrallenamento e problemi articolari alla fine dello studio, mentre non sono stati osservati tali sintomi nel gruppo di bodybuilding.
Va notato che in entrambi gli studi i partecipanti non si sono allenati fino al completo cedimento muscolare. Il lavoro meccanico esterno è stato mantenuto costante tra le intensità di allenamento. La domanda ora sorge spontanea: cosa succede quando ci si allena fino al cedimento muscolare? Che influenza ha specificamente il carico e/o l'intensità sulla crescita muscolare?
Studio Mitchell
Mitchell et al. [3] hanno dimostrato in uomini non allenati (21 ± 1 anni) che diverse intensità di esercizio (cioè 30% contro 80% 1-RM), possono essere utilizzate per far crescere il quadricipite (muscolo anteriore della coscia) quando viene allenato fino al cedimento muscolare. Qui, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale le gambe dei partecipanti a due delle tre condizioni di allenamento che differivano in base all'intensità o al volume di allenamento. Le condizioni erano le seguenti:
- Gruppo 30% 1-RM 3 set fino al cedimento muscolare
- Gruppo 80% 1-RM 3 set fino al cedimento muscolare
- Gruppo 80 % 1-RM 1 set fino al cedimento muscolare
I partecipanti hanno allenato il quadricipite con estensioni del ginocchio tre volte alla settimana per dieci settimane. Il volume muscolare è aumentato significativamente in tutti i gruppi. L'aumento della forza dopo lo studio non era diverso nei gruppi 80% 1-RM rispetto al gruppo 30% 1-RM.
Studio Morton
In uomini allenati, Morton et al. [4] hanno dimostrato che il carico non ha alcun effetto sulla crescita muscolare o sull'aumento della forza, a condizione che l'allenamento sia fatto fino al cedimento muscolare. 49 uomini allenati (23 ± 1 anni) si sono allenati per dodici settimane con un allenamento total body. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo con intensità di allenamento maggiore o minore. Si sono allenati in media tra il 30-50 % o il 75-90 % 1-RM con 20-25 ripetizioni per set o 8-12 ripetizioni fino al cedimento muscolare. La forza e la crescita delle fibre muscolari sono aumentate significativamente in entrambi i gruppi dopo le dodici settimane.
Il mio verdetto: i manubri più pesanti non portano a una maggiore crescita muscolare
La convinzione che i manubri più pesanti portino a una maggiore crescita muscolare è ancora molto diffusa. Ma non è vero. Se non ci si allena fino al completo cedimento muscolare, carichi o intensità superiori al 60% di 1-RM non stimolano ulteriormente la crescita muscolare. Tuttavia, allenandosi fino al cedimento muscolare, gli studi su uomini sia non allenati che allenati mostrano che il carico esterno o l'intensità dell'allenamento giocano solo un ruolo minore e le intensità tra il 30-90% 1-RM sono l'obiettivo.
Un altro aspetto da considerare è lo stress biomeccanico delle articolazioni, che è maggiore a carichi o intensità più elevati. Pertanto, la raccomandazione è di allenarsi con un carico o un'intensità da bassa a moderata fino al completo cedimento.
Il nuovo motto dell'allenamento dovrebbe essere: «Train smart or go home».
Riferimenti
- Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587: 211–217. doi:10.1113/jphysiol.2008.164483
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. NSCA National Strength and Conditioning Association; 2014;28: 2909–2918. doi:10.1519/JSC.0000000000000480
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWDD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. American Physiological Society Bethesda, MD; 2012;113: 71–77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012
- Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121: 129–138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016
Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.
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