Quanto tempo di riposo è necessario tra due serie durante l'allenamento della forza?
Avete notato che ci sono persone in palestra che guardano l'orologio o impostano un timer per il riposo subito dopo aver finito un set? Cos'è questo tempo e c'è una pausa di riposo ottimale? Ecco le risposte.
Il tempo che intercorre tra due serie di allenamento è chiamato periodo di riposo o intervallo. Le raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine [1] per la lunghezza degli intervalli di riposo vanno da 1 a 2 minuti per 6-12 RM, da 3 a 5 minuti per l'allenamento della forza con tassi di contrazione veloci e < 90 s per l'allenamento della resistenza muscolare locale con carichi leggeri e moderati (> 15 ripetizioni).
Alla scienza
Ratamess e colleghi [2] hanno studiato gli effetti di diversi intervalli di riposo sul metabolismo durante il bench pressing. Otto uomini esperti nell'allenamento della forza (21,4 ± 2,4 anni) hanno eseguito 10 protocolli randomizzati (5 serie di pressioni su panca al 75 e 85% di 1-RM per 10 e 5 ripetizioni, rispettivamente) con intervalli di riposo di lunghezza variabile (30 s, 1, 2, 3, 5 min). I risultati più importanti sono stati che il lavoro svolto è diminuito ad entrambe le intensità di carico man mano che i periodi di riposo venivano ridotti. Il periodo di riposo di 30 s ha ridotto il volume di allenamento totale nel gruppo con 10 ripetizioni di oltre il 24% rispetto al gruppo con un periodo di riposo di 5 minuti.
Il gruppo di ricerca di Ahtiainen [3] ha studiato come i periodi di riposo brevi e lunghi influenzano la forza, le dimensioni del muscolo e gli adattamenti ormonali del muscolo quadricipite. Tredici uomini allenati alla forza (28,7 ± 6,2 anni) hanno partecipato allo studio. Sono stati formati due gruppi di allenamento, composti da diversi periodi di riposo (breve: 2 min. o lungo: 5 min.). Dopo 3 mesi di allenamento, i gruppi sono stati scambiati. Il gruppo con un breve periodo di riposo ha poi completato l'allenamento con un lungo periodo di riposo e viceversa.
Il protocollo di allenamento era il seguente:
- Gruppo di riposo breve: 10 ripetizioni ciascuno per 5 serie sulla leg press e 4 serie di squat.
- Gruppo di riposo lungo: 10 ripetizioni ciascuno per 5 serie sulla leg press e 4 serie di squat. Inoltre, il carico è stato aumentato di circa il 15% per equalizzare il volume di allenamento totale tra i gruppi.
La forza dei quadricipiti non differiva significativamente tra i gruppi al momento della misurazione a 0, 3 o 6 mesi. L'area della sezione trasversale del muscolo quadricipite misurata con la risonanza magnetica è aumentata significativamente del 3,5 ± 4,3% dal basale in entrambi i gruppi dopo 6 mesi. La misurazione a 3 mesi non ha mostrato alcuna differenza significativa nella sezione del muscolo quadricipite tra i gruppi.
Due studi sull'argomento
De Souza e colleghi [4] hanno studiato la forza e l'ipertrofia muscolare tra intervalli di riposo costanti e decrescenti durante otto settimane di allenamento della forza. Venti giovani uomini esperti in allenamento della forza (20,5 ± 1 anni) sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo a riposo costante o a un gruppo a riposo decrescente. Durante le prime 2 settimane di allenamento, entrambi i gruppi hanno eseguito 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con periodi di riposo di 2 minuti tra le serie e gli esercizi. Nelle 6 settimane successive, il gruppo si è allenato con un intervallo di riposo costante di 2 minuti tra le serie e gli esercizi (4 serie da 8 a 10 RM) e il gruppo si è allenato con un intervallo di riposo decrescente, con pause di riposo decrescenti da 2 minuti a 30 secondi (4 serie da 8 a 10 RM). Pertanto, il volume totale di allenamento per la panca e lo squat era significativamente inferiore nel gruppo con intervalli di riposo decrescenti rispetto al gruppo con intervalli di riposo costanti (panca 9,4%, squat 13,9%). Le rispettive sezioni muscolari sono state esaminate con la risonanza magnetica. Non sono state trovate differenze significative tra i due gruppi in termini di sezione muscolare (braccio 13,8 vs. 14,5 %, coscia 16,6 vs. 16,3 %), 1-RM (bench press 28 vs. 37 %, squat 34 vs. 34 %) e coppia di picco isocinetica.
Schoenfeld et al. [5] hanno esaminato gli adattamenti all'allenamento della forza in 21 giovani uomini allenati (età compresa tra 18 e 35 anni) che sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di riposo di 1 minuto o a un gruppo di riposo di 3 minuti. Il volume di allenamento totale era uguale. La durata dello studio è stata di 8 settimane, e i partecipanti hanno completato tre allenamenti per tutto il corpo a settimana con tre serie da 8 a 12 ripetizioni di sette esercizi diversi per sessione. La forza muscolare è stata testata utilizzando la 1-RM tramite la panca e gli squat, mentre lo spessore muscolare dei flessori del gomito, del m. tricipite brachiale e del m. quadricipite femorale è stato misurato tramite ultrasuoni. C'è stato un aumento significativamente maggiore di 1-RM nella distensione su panca e nello squat per il gruppo con intervallo di riposo di 3 minuti rispetto al gruppo con intervallo di riposo di 1 minuto. Anche se non c'era una differenza significativa, una tendenza verso un maggiore aumento dello spessore del m. triceps brachii (P = 0,06) è stato notato per il gruppo con l'intervallo di riposo più lungo.
Conclusione
In conclusione, gli intervalli di riposo influenzano il volume totale dell'esercizio e rappresentano un compromesso tra tensione meccanica e carico metabolico. Tuttavia, la letteratura attuale suggerisce che gli intervalli di riposo hanno poco effetto sulla forza e l'ipertrofia quando il volume totale di allenamento è controllato.
Riferimenti
- ACSM, American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento della resistenza per adulti sani. Med Sci Sports Exerc. Stati Uniti; 2009;41: 687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670.
- Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J. L'effetto della lunghezza dell'intervallo di riposo sulle risposte metaboliche all'esercizio della panca. Eur J Appl Physiol. Springer; 2007;100: 1-17. doi:10.1007/s00421-007-0394-y
- Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Breve vs. lungo periodo di riposo tra i set nell'allenamento di resistenza ipertrofica: Influenza sulla forza muscolare, dimensioni e adattamenti ormonali in uomini allenati. J Strength Cond Res. Stati Uniti; 2005;19: 572-582. doi:10.1519/15604.1
- De Souza TP, Fleck SJ, Simão R, Dubas JP, Pereira B, De Brito Pacheco EM, et al. Confronto tra intervalli di riposo costante e decrescente: influenza sulla forza massimale e ipertrofia. J Strength Cond Res. 2010;24: 1843-1850. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Periodi di riposo interset più lunghi aumentano la forza muscolare e l'ipertrofia negli uomini allenati con la resistenza. J Strength Cond Res. 2016;30: 1805-1812. doi:10.1519/JSC.00000000001272.
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Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.
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