Vivere più a lungo, invecchiare più sani: prendi in mano il tuo anti-invecchiamento

Ogni giorno la dermatologa Dr.ssa Yael Adler riceve domande come questa nel suo studio: cosa aiuta contro le rughe? Come può il mio tessuto connettivo rassodarsi? Cosa consiglia per sembrare più giovani?

Naturalmente non esiste un consiglio definitivo. Piuttosto, è utile capire prima le correlazioni nel corpo, in modo da poterlo sostenere durante l'invecchiamento. In concreto, questo funziona con molti «Vital-Hacks» («trucchetti vitali»). La dottoressa e autrice di bestseller ne rivela alcuni nel suo ultimo libro «Genial vital! Wer seinen Körper kennt, bleibt länger jung» e in questa intervista:

Dottoressa Adler, parliamo di invecchiamento. Cosa succede durante l'invecchiamento, in termini molto semplici?

Le cellule invecchiano, alcune più velocemente, altre più lentamente. Invecchiano sia la funzione che la rigenerazione e quindi anche gli organi dell'essere umano. Non tutti invecchiano allo stesso modo; infatti, una persona con rughe e capelli grigi può ancora avere una buona muscolatura. Oppure una persona affetta da demenza può ancora riuscire a muoversi bene. Inoltre, l'invecchiamento ha anche a che fare con la psiche. Quando arrivano le infermità e spuntano le rughe, molte persone lottano con questo problema perché ricorda la morte, la fine. Ti senti come se avessi 30 anni, ma ti guardi allo specchio e vedi che non è così. Può essere deprimente. Inoltre, si aggiunge anche un aspetto sociale: non notiamo più il fatto che le persone attorno a noi invecchiano – questo è dovuto ai social media che incoraggiano l'uso di Photoshop e filtri. Sempre più spesso si ricorre a trattamenti anti-invecchiamento come iniezioni di Botox o acido ialuronico, laser e interventi chirurgici.

Lei ha intitolato il suo nuovo libro «Genial vital». Perché «vital»? Cosa significa per lei?

Ogni giorno vedo nel mio ufficio persone che invecchiano in modo sano e vitale. È la loro vitalità che li fa sentire e sembrare giovani. Ecco perché nel libro ho intrapreso un viaggio attraverso le cellule e gli organi. Voglio responsabilizzare le persone e dare loro la conoscenza del proprio corpo. La vitalità è un obiettivo da perseguire, ma senza dover per forza cadere nella mania dell'anti-invecchiamento. Non si tratta di «forever young» e di come si possa sembrare più giovani con misure eccessive. Non voglio incoraggiare nessuno a investire ancora di più nell'industria della bellezza. Ci sono persone che non vogliono acquistare una crema antirughe e invecchiano comunque con vitalità. Esamino da vicino le misure comuni con le loro opportunità e i loro rischi, comprese le false promesse.

Saggistica

Genialmente vitale!

Tedesco, Yael Eagle, 2023

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Saggistica

Genialmente vitale!

Tedesco, Yael Eagle, 2023

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La vecchiaia spaventa molti. Intorno a questa paura si è sviluppata un'intera industria. Che si tratti di micronutrienti, creme con principi attivi speciali o interventi di bellezza: cosa non vale proprio la pena secondo lei?

Se si vuole apparire giovani e seguire queste tendenze, si può. Ma nessuno deve credere che compresse, creme e iniezioni possano contrastare uno stile di vita non sano. Gran parte di ciò che viene considerato una cura anti-invecchiamento è semplicemente un mito. Consideriamo ad esempio la tendenza del Gua Sha. Si può seguire il trattamento per motivi di benessere o per alleviare lo stress. Non si deve però credere che questo fornisca acido ialuronico e collagene alla pelle e che le dia un effetto lifting. È una falsa promessa. Gli integratori alimentari possono essere utilizzati come supporto, soprattutto se alcuni elementi sono carenti nel sangue. Si possono anche misurare per intervenire in modo mirato.

Anche le creme con principi attivi come l'acido ialuronico e la vitamina A sono quindi uno spreco di denaro?

La pelle si costruisce dall'interno, devono essere fornite sostanze come grassi, proteine, vitamine e altre, oltre naturalmente all'acqua. Tutto questo funziona solo dall'interno. All'esterno, invece, la pelle è già al suo stadio finale. Ha una barriera cutanea che tiene lontani gli agenti patogeni e le sostanze chimiche. E allo stesso modo la barriera cutanea tiene fuori anche gli ingredienti anti-invecchiamento. Per avere davvero effetto, i principi attivi dovrebbero penetrare nel secondo strato della pelle, il derma. Ma i cosmetici non sono autorizzati a farlo. Naturalmente, l'industria sta lavorando per trasportare i suoi principi attivi più in profondità nella pelle. Ma gli effetti sono marginali. E, cosa fondamentale, non invecchia solo la pelle, ma anche il grasso, i muscoli e le ossa. Nella lotta contro l'invecchiamento non è quindi sufficiente lavorare su una sola area, come la pelle, e utilizzare singoli principi attivi pubblicizzati, come la vitamina C o il coenzima Q10. Non basta comprare una crema per prendersi cura del proprio corpo.

Anche gli integratori alimentari non sono una buona idea? Anche se fanno effetto dall'interno?

Consiglio micronutrienti e integratori, ma solo dopo aver consultato un medico: un analisi del sangue può mostrare dove ci sono carenze. Ci sono malattie, ad esempio della pelle, per le quali è utile assumere selenio o zinco. A proposito, si può facilmente assumere selenio con due noci del Brasile al giorno. Gli integratori alimentari possono essere utili anche quando si invecchia, si fa molto sport, si soffre di una malattia o si è sotto stress. Ma non consiglio di assumere micronutrienti tanto per. La vitamina B12, ad esempio, può causare l'acne e potrebbe pure favorire il cancro ai polmoni. Oppure prendiamo atleti e atlete: quando fanno esercizio fisico, si formano radicali liberi. Il corpo stesso vuole neutralizzarli con antiossidanti appositamente prodotti. Se a questi atleti viene somministrato un mix di vitamine, l'organismo non è più in grado di svolgere la sua funzione in modo sufficiente.

Se le pillole colorate non sono il rimedio universale contro l'invecchiamento, cosa lo è?

Stile di vita, stile di vita, stile di vita. L'invecchiamento dipende per il 10-30% dalla genetica. Il resto dallo stile di vita. La maggior parte delle persone ricorre alle pillole o alla chirurgia estetica solo quando inizia a soffrire. Facendo scelte alimentari consapevoli e sane e facendo molto esercizio fisico si può agire preventivamente. Per esercizio fisico non intendo solo l'allenamento con i pesi e la resistenza, ma anche la coordinazione, le sequenze di movimento, i ritmi e anche lo stretching, oltre a un'intensità di allenamento variabile. Invecchiare in modo vitale significa agire in modo olistico. Non si tratta di una sola misura da prendere, ma ce ne sono molte. Tra l'altro, questo rende il tutto anche più vario.

La ricerca ci offre un esempio di come lo stile di vita possa influenzare positivamente anche le persone più anziane. Parola chiave «telomerasi».

Ogni cellula del nostro corpo ha solo una certa durata di vita. I nostri cromosomi hanno una sorta di cappucci protettivi alle loro estremità, chiamati telomeri. Questi sono considerati un orologio biologico delle cellule corporee e si accorcia a ogni divisione cellulare. Ma il nostro corpo è in grado di produrre l'enzima telomerasi, che può ricostruire parzialmente i telomeri usurati. Dalla ricerca sappiamo che lo stile di vita può favorire la telomerasi. In un gruppo di ricerca guidato da Elizabeth Blackburn, che ha ricevuto il premio Nobel per la medicina, l'attività della telomerasi degli uomini che per un quarto d'anno hanno seguito una dieta a base prevalentemente vegetale e hanno camminato per mezz'ora al giorno è aumentata enormemente: tra il 30 e l'80%. Negli uomini che avevano seguito una dieta sana, dopo cinque anni i telomeri non solo non si erano ridotti, ma le loro dimensioni sono addirittura aumentate. Ciò significa che con uno stile di vita sano possiamo far bruciare più lentamente queste micce dell'invecchiamento e aggiungere anni alla nostra vita.

Cosa possiamo fare concretamente per vivere più a lungo?

Rinunciando allo zucchero e ai prodotti animali, si possono far ringiovanire le proprie cellule senza tortura. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta a base vegetale può rallentare l'invecchiamento delle cellule. Se consideriamo il microbioma dell'intestino, dove siamo ben lontani dal raggiungere il punto di arrivo della ricerca, diventa chiaro che il benessere umano è molto legato all'intestino. La flora intestinale può essere rafforzata con le fibre alimentari solubili, ad esempio con i semi di lino, gli ortaggi a radice o le insalate di cicoria, oppure con la fibra di acacia: assumendone un cucchiaio al giorno in forma liquida, si migliora notevolmente la flora batterica buona dell'intestino. Oltre alla dieta a base vegetale, c'è un altro importante fattore che rallenta l'invecchiamento: il digiuno.

Questo significa che tutti dovrebbero digiunare qualche volta all'anno?

No, non è necessario, e nemmeno astenersi dal mangiare va bene, perché fa aumentare gli ormoni della fame. Per una perdita di peso sostenibile, un deficit calorico da 300 a 500 calorie al giorno è l'ideale. Un tipo di digiuno sano e interessante è il finto digiuno con 800 calorie da alimenti vegetali e senza zucchero o alcol per alcuni giorni: questo ha già un effetto misurabile. Oppure si può praticare il digiuno intermittente, eliminando la cena. Il digiuno provoca l'autofagia nelle cellule, che vengono così ripulite e ringiovanite. L'autofagia inizia soprattutto dopo 48-72 ore, per questo il digiuno intermittente è un po' breve. Tuttavia, è bene concentrarsi su alimenti che sono associati a un basso aumento dell'insulina, come le lenticchie o gli pseudo-cereali, ad esempio il grano saraceno, la quino o l'amaranto. In questo modo le cellule adipose possono aprirsi bene. Se si riducono anche le calorie, il corpo impara a bruciare più grassi che zuccheri. In questo modo si può anche perdere peso.

Nel libro lei descrive in modo molto dettagliato i processi che avvengono nel corpo. A questo punto entra in gioco il gergo tecnico: AGE, sirtuine, mTOR...

Questo libro è diverso dagli altri. Anch'esso molto informativo, con molti fatti importanti che devono essere scritti. Spiego i processi anti-invecchiamento per ogni corpo normale: molte persone non conoscono queste correlazioni. Quindi, mTOR (Mechanistic Target of Rapamycin) è un sensore di nutrimento nella cellula che si attiva quando vengono fornite le sostanze nutritive. Induce la divisione cellulare e la crescita dei tessuti. Il risultato: sovrappeso, diabete, infiammazione. Se l'mTOR viene messo a riposo, attraverso il digiuno e una dieta a base vegetale, può verificarsi l'autofagia. In questo modo le cellule adipose possono liberarsi dell'energia di stoccaggio. AGE significa «Advanced Glycation Endproducts» e si tratta di nuovi composti di aminoacidi e zuccheri creati dall'alimentazione industriale. Questi AGE si attaccano alle proteine del nostro corpo. Lo zucchero, ad esempio, si attacca all'emoglobina, riducendo l'ossigeno nel sangue. Gli AGE sono quindi anche responsabili dell'invecchiamento cutaneo.

Come assorbiamo gli AGE?

Mangiando salsicce, fast food, cibi grigliati, formaggi e si formano con lo zucchero domestico, il fruttosio, la farina bianca e il latte. Chi ama il latte non dovrebbe berne più di 200 millilitri al giorno perché se consumato in eccesso, è sospettato di aumentare il rischio di obesità, diabete, demenza e alcuni tipi di cancro. Meglio del latte sono i prodotti fermentati come il kefir o lo yogurt greco originale. Anche le sirtuine sono importanti per l'anti-invecchiamento: sono proteine che favoriscono la giovinezza e possono essere attivate attraverso il digiuno. Oppure attraverso sostanze vegetali secondarie, come l'uva, la curcuma con il pepe, le arachidi, le mele, i broccoli, gli anacardi e molto altro.

Cos'altro fa parte di uno stile di vita sano? Quali «acceleratori d'età», come li chiama nel libro, dovrebbero essere evitati?

In ogni caso, il sole in quantità troppo elevate, che invecchia maggiormente la pelle e influenza l'invecchiamento esterno. La luce solare aumenta il rischio di cancro della pelle, fa comparire macchie dell'età, vene dilatate, rughe... Per illustrarlo, mi piace proporre la mia battuta sdolcinata: dai un'occhiata al tuo sedere, ha la stessa età del tuo viso, ma non ha le stesse macchie o rughe. Proprio perché non prende molto sole. Quindi, «faccia da culo» è praticamente un complimento. Altri acceleratori d'età sono il fumo, l'alcol e le polveri sottili. Ma anche lo stress, la mancanza di sonno o di relazioni sociali.

Non abbiamo ancora parlato di sport. Eppure l'esercizio fisico è considerato uno dei rimedi anti-invecchiamento per eccellenza. Cosa consiglia alle persone pigre?

Oggi esistono diversi trucchetti per motivarsi a fare esercizio fisico. Basta pensare a tutti i dispositivi tecnici o sociali. Le applicazioni possono misurare il successo dell'allenamento, si può competere con gli altri o ascoltare i podcast mentre ci si allena... Il nostro corpo funziona secondo ritmi, ha bisogno di abitudini. Ma ha anche bisogno di stimoli diversi, il che significa che bisognerebbe cambiare il tipo di sport e le sequenze. Ci si può allenare con successo a qualsiasi età.

In sintesi, si potrebbe dire che non solo non si vuole invecchiare, ma questo comporta anche molti sforzi? Almeno, se si vuole invecchiare in modo vitale...

Il corpo ha bisogno di manutenzione come una casa. Si sgretola, ma alla fine esistono finestre cieche o le tubature si intasano e si forma la muffa. Chiunque voglia vivere più a lungo deve prevenire e prendersi cura come se ci si stesse prendendo cura di una persona importante. Prendersi cura di se stessi porta più qualità di vita. Non si tratta affatto di investire denaro nel corpo, ma piuttosto di capire i processi interni e le decisioni che ne derivano nella vita quotidiana. Quindi il «lavoro di manutenzione» può essere fatto senza alcuno sforzo. Inoltre, ognuno può scegliere su cosa puntare. Non è possibile portare avanti in modo costante e completo tutte le misure che abbiamo discusso. È sufficiente tenerle sotto controllo, poi ci si può permettere qualche fattore di stress. Penso che se si capisce cosa succede nel proprio corpo e come sostenerlo con alcuni accorgimenti, invecchiare diventa più divertente.