Pigrizia radicata: come trasformarla da avversaria a partner

Sabota le buone intenzioni, rifiuta di pensare in termini di prestazioni, è un'edonista e spesso si frappone tra te e il prossimo salto di carriera. I cinque chili che vuoi perdere. L'andare in palestra. Parlo della pigrizia radicata. Ogni giorno ci troviamo a combatterla e ad affrontarla.

Ma non è così facile. Lo dimostrano anche le statistiche, secondo le quali la maggior parte delle persone abbandona i propri buoni propositi per il nuovo anno già dopo poche settimane o addirittura giorni. Prendiamo ad esempio gli Stati Uniti: lì, ogni anno, il 17 gennaio, si celebra il «Ditch New Years Resolution Day», il giorno in cui i propositi per il nuovo anno vengono abbandonati.

Ma allora cosa serve per superare questa debolezza interiore e andare finalmente avanti? Inoltre, chi o cosa è? È quanto ho chiesto alla dottoressa Daniela Bernhardt, psicologa laureata presso l'Università Friedrich Alexander di Erlangen-Norimberga e autrice di «Die Psychologie des Schweinehunds: In sechs Schritten vom guten Vorsatz zur neuen Gewohnheit» (ndt: «Schweinehund» è stato tradotto in questo testo con «pigrizia radicata»).

Immagini la pigrizia come un essere umano: quale membro della famiglia sarebbe?

Daniela Bernhardt: Una domanda molto simpatica. Per me più che un membro della famiglia è un'amica con cui si ha un rapporto ambivalente. Da un lato, ci si diverte sempre tanto. Dall'altro però ci distrae dal lavoro.

Quando è stata l'ultima volta che ha dovuto affrontare la pigrizia?

Ormai la conosco bene e di solito riesco a capire quali situazioni la scatenano. Ieri sera, ad esempio, sono andata a fare delle commissioni dopo il lavoro. Tornando a casa, passo sempre davanti a dei bar e vedo le persone sedute a godersi il sole della sera. Sembrano tutti molto felici e sento la mia vocina interiore che mi dice: «Puoi concedertelo anche tu. Scendi dalla bici, siediti al bar e prendi un aperitivo». Questa è una tipica situazione in cui sento molto forte questo impulso.

Lei parla di un impulso: cos'è in realtà?

«Il bradipo che è in noi»: una metafora che rappresenta la resistenza interiore che ci impedisce di fare qualcosa che andrebbe fatto. Descrive un comportamento: non portare a termine quello che ci si è preposti. L'intenzione c'è, ma manca l'attuazione. La vocina interiore ci dice: «Vivi nel qui e ora e occupati dei tuoi bisogni attuali». È un'edonista, vive il momento. Di conseguenza, non ha la lungimiranza di vedere cosa significherà questo rinvio delle buone intenzioni tra dieci giorni, settimane, mesi o addirittura anni.

Ognuno di noi lo ha già vissuto: abbiamo le migliori intenzioni, facciamo nuovi piani, ma non li mettiamo in pratica. Perché è così difficile motivarsi a raggiungere nuovi obiettivi a lungo termine?

Spesso si pensa che sia sufficiente formulare un buon obiettivo. Da un punto di vista psicologico, c'è differenza tra l'idea di fare qualcosa e la sua messa in pratica. In questo caso, nell'elaborazione sono coinvolte altre aree del cervello. La differenza tra intenzione e azione è particolarmente forte nelle aree in cui ho già abitudini e routine forti. L'alimentazione è un classico esempio di questo tipo: fin dall'infanzia, alcune abitudini determinano le nostre azioni. È qui che ci scontriamo con una resistenza al cambiamento che non può essere contrastata solo con le buone intenzioni.

Il secondo motivo è che molte cose che intraprendiamo sono inizialmente complicate e ci procurano poco piacere. Andare a correre al mattino invece di rimanere in un letto caldo, per esempio. Abbiamo la tendenza comportamentale a rimanere in situazioni piacevoli e a evitare i sentimenti negativi. Pertanto, le intenzioni il cui beneficio è solo futuro devono sempre lottare contro le attività che portano sensazioni di felicità immediata.

E la nostra motivazione? Non ha alcun effetto su ciò che facciamo in questi momenti?

La motivazione è la volontà fondamentale di fare qualcosa. Deve essere lì per iniziare e mantenere la costanza. Tuttavia, non si andrà lontano se ci si affida solo alla motivazione e ai sistemi di ricompensa. La motivazione è importante per formulare un'intenzione. Ma nell'attuazione concreta, la sola volontà non è sufficiente. Devo invece controllare le mie azioni in modo da poter effettivamente raggiungere l'obiettivo. Ciò significa che devo anche prepararmi ad affrontare gli ostacoli nell'attuazione. Al fatto che potrei non avere più voglia o tempo. E quando si tratta di farlo, devo sapere che posso superare gli ostacoli e che anche i più piccoli passi mi porteranno più vicino all'obiettivo.

Nel suo libro scrive che per avere successo con i nuovi propositi, non bisogna vedere la pigrizia come un avversario, ma come un partner. Come funziona?

Il successo può essere sostenibile solo se non va a scapito della salute. Pensi a quante attività svolge durante la giornata oltre la lista delle cose da fare e parallelamente ad essa. Se si facessero tutte le cose che si dovrebbero o vorrebbero fare, ci ritroveremmo sommersi da faccende da sbrigare. È molto positivo che ci sia qualcosa in noi che a volte ci rallenta e ci permette di concludere la giornata. La vocina interiore suona l'allarme quando la tensione diventa eccessiva. Inoltre, molte intenzioni sono propositi razionali: li abbiamo adottati da altri, poiché a noi stessi manca la spinta per farlo. È qui che ci si pone la domanda: voglio davvero farlo?

Quando la mia pigrizia mi dice: «Uff, troppo faticoso» devo ascoltarla?

Bisogna valutare ogni situazione: ho davvero bisogno di una pausa in questo momento o è solo una scusa? È importante entrare in dialogo con se stessi ed esaminare il motivo di questa particolare resistenza. E poi è importante ripensare all'atteggiamento di base verso la vocina interiore e cambiarlo, se necessario. È considerato qualcosa di vergognoso, debole e pigro. Ma in realtà, quello che chiamiamo «pigrizia radicata» è qualcosa di relativamente naturale. Mi piace il concetto di «tenere al guinzaglio la pigrizia». Ha qualcosa di simile a una relazione, ma il controllo ce l'ho io. A volte posso lasciarle un po' di spazio, ma sono sempre io ad avere il controllo. In tal modo, lei non può sopraffarmi.

Come faccio a capire se in questo momento sto ascoltando la mia vocina interiore o se è meglio passare all'azione?

Tali situazioni si riconoscono tempestivamente, poiché si percepisce la resistenza interiore. Spesso è utile riflettere brevemente sul perché di questa resistenza: se in quel momento è importante per la mia salute mentale o fisica cedere alla sensazione, allora lo si dovrebbe fare. Spesso è anche meglio assecondare la resistenza e non contrastarla. Ad esempio, se si sente una forte resistenza a fare jogging al mattino, chiediti cosa puoi fare in alternativa, anche qualcosa di piccolo. Non ti va di fare jogging, va bene allora sali e scendi la rampa di scale una volta. Questo aiuta a passare all'azione e, dopo tutto, meglio qualcosa di piccolo che assolutamente nulla.

E quando non dovrei assolutamente darle ascolto?

In caso di obiettivi non negoziabili. Ognuno deve definirli per sé, ma in definitiva si tratta di obiettivi che mi impongono di pensare oltre il qui e ora: le mie relazioni sociali, una vita sana, la soddisfazione sul lavoro e così via. Forse devo fare cose che non sono immediatamente gratificanti, ma che mi collegano più fortemente con il mio io futuro. Certo, fare jogging al mattino non è sempre piacevole. Ma quanto sarà bello essere ancora fisicamente in forma a 80 anni?

Qual è il primo passo da fare per tenere sotto controllo la mia vocina interiore?

Prima di tutto, occorre avere un atteggiamento sano verso di lei e verso se stessi. Il sentimento interiore è naturale, quindi non giudicare se lo si segue. Al contrario cerchi di andarci incontro. È importante per se stessi capire che persona si vuole essere. E in che misura la mia intenzione mi porta ad essere questa persona? Una volta chiarito questo aspetto, sarà più facile spronarmi a fare il passo successivo.

E sarebbe?

Elaborare un piano d'azione concreto: cosa voglio fare e qual è la prima cosa da fare? Devo scomporlo in modo così concreto che il mio cervello riceva un messaggio chiaro. Una delle intenzioni più comune è dirsi «Voglio ridurre lo stress)». Ma cosa significa realmente? Secondo me, occorre invece pensarla diversamente, per esempio a cos'è un buon esercizio di respirazione in caso di situazioni di stress. Oltre all'azione concreta, necessito delle giuste occasioni per realizzare le mie intenzioni: quale situazione specifica è particolarmente favorevole all'attuazione del mio proposito? Quando mi riesce meglio?

C'è forse un trucco per allacciare le scarpe da corsa al mattino o per mettersi a fare la dichiarazione fiscale?

Per combinare efficacemente le occasioni e le azioni, esiste una semplice formula di autoregolazione: i piani «se-allora». Esempio: se sono stressata, allora faccio tre respiri profondi. È molto concreto e le abitudini e le routine si sviluppano rapidamente.

A proposito, quando un nuovo proposito diventa un'abitudine?

Esiste uno studio in merito: le persone sottoposte a un test hanno acquisito nuove abitudini e si è misurato il punto in cui diventavano automatiche. La media è stata di 66 giorni, per le abitudini quotidiane. Ma questa è solo la media: a seconda della complessità dell'abitudine, i tempi possono essere molto più brevi o più lunghi. Tuttavia, credo che i 66 giorni siano utili come orientamento, in modo che le persone non perdano l'entusiasmo iniziale così rapidamente.

La pigrizia radicata ha erroneamente una cattiva reputazione. Come la ridefinirebbe?

Per me non c'è bisogno di una nuova definizione. Tuttavia, riabiliterei il termine. È importante conciliarsi con questo sentimento e vederlo come un compagno e non come un avversario.