Sulle tracce della corsa: il piede è un puzzle complesso in constante movimento

Spesso non mi rendo conto di quanto siano importanti i miei piedi. Oggi mi hanno portato al Centro di prevenzione e medicina sportiva della Clinica universitaria Balgrist e saranno al centro dell'attenzione. È qui che incontro il primario della clinica, il Prof. Dr. Johannes Scherr. Il medico sportivo è così gentile da rispondere anche a domande apparentemente semplici sui piedi. Siccome vorrei capire meglio il modo in cui camminiamo e devo pur iniziare da qualche parte, decido di iniziare dal basso. Dalla punta dei piedi per l’esattezza.

Ho sfogliato qualche libro di anatomia e mi sono reso conto di sapere poco o nulla sui nostri piedi. Potrebbe riassumere in parole semplici la loro struttura?
Prof. Dr. med. Johannes Scherr: Ci proverò. Osservando il piede dalla punta al tallone abbiamo le dita, il metatarso, le ossa tarsali e i due elementi portanti del tallone, il calcagno e l’astragalo, che costituiscono la caviglia. Dopodiché si arriva alla tibia e alla fibula (o perone), che insieme all’astragalo e al malleolo laterale formano l'articolazione superiore della caviglia.

Queste cose sono più semplici a vedersi che a dirsi e Scherr mi mostra un modellino di piede pieghevole ed estendibile, spiegandomi le singole parti. Os naviculare. Os cuboideum. Articolazioni tarso-metatarsali. Pur non essendo la parte più grande del nostro corpo, il piede contiene circa un quarto di tutte le ossa corporee. 26 ossa per piede, oltre a due ossa sesamoidi sotto l’alluce, su cui fanno leva i tendini flessori aumentando la loro capacità di trasmettere forza muscolare. 33 articolazioni, 20 muscoli e 114 legamenti assicurano un’interazione complessa ad ogni passo, che si estende verso l'alto passando dall'articolazione della caviglia, come mi spiega il Dr. Scherr.

In fondo, i piedi devono sopportare tutto il peso del nostro corpo. Come si distribuisce quest’ultimo quando siamo in posizione eretta?
I punti più sollecitati sono i sesamoidi sotto la testa metatarsale, l'articolazione metatarso-falangea dell'alluce e infine il tallone.

E cosa succede quando camminiamo o corriamo?
Possiamo osservarlo nella pedobarografia. Quando abbiamo analizzato la tua andatura abbiamo anche misurato la pressione del piede per valutare la distribuzione del peso e i principali punti di pressione. Camminando normalmente, appoggi prima la parte posteriore del piede e in seguito il metatarso. In genere tendi ad appoggiare la parte esterna del piede. Quando premi la punta del piede, metti il peso soprattutto sull'alluce e sul secondo dito del piede. L’alluce ha un ruolo essenziale quando si cammina, dà stabilità.

Questo è il modo in cui funziona la camminata di un piede sano. Che forma hanno gli archi plantari in un piede sano e non piatto?
Abbiamo gli archi longitudinali e l'arco traverso, che sono tesi da tendini, legamenti e muscoli. Tuttavia, per quanto riguarda l'arco longitudinale, i muscoli si trovano solo parzialmente nel piede stesso. Negli archi longitudinali si trovano ad esempio i flessori corti, nonché i tendini e i legamenti plantari. I muscoli estrinseci del piede, invece, si trovano nella parte inferiore della gamba.

Cioè?
In posizione eretta, il tendine tibiale posteriore sostiene l'arco longitudinale mediale. Il muscolo flessore lungo dell'alluce, flexor hallucis longus, e il muscolo flessore lungo delle dita, flexor digitorum longus, hanno origine nella parte inferiore della gamba e fanno parte dei muscoli del polpaccio.

L’essere umano impiega circa un anno prima di compiere i primi passi. Quali sono gli ulteriori sviluppi?
Tra gli undici e i dodici anni, il piede in genere è completamente sviluppato. Ma tutto dipende anche dal carico generato. Gli archi longitudinali e trasversali sono tesi da muscoli. Più vengono allenati, più saranno pronunciati gli archi plantari.

Che tipo di forza si esercita quando si cammina e si corre?
Tutto dipende dal sistema scheletrico ma non solo. Anche i tendini sono decisivi, che agiscono come delle molle. La forza esercitata cambia in base alla velocità e in base alla spinta.

Posso camminare sui talloni, sul metatarso o in punta di piedi. Che differenza c’è tecnicamente parlando?
In genere si esercitano sempre le stesse forze, sia se cammini sui talloni o in punta di piedi: l’impulso si genera dalla massa moltiplicata per la velocità. E può essere generato sia nella parte posteriore che in quella anteriore del piede. La superficie posteriore è più piccola e pertanto i picchi di pressione sono più alti sul tallone rispetto che sull'avampiede. Ma l'impulso a livello dell'articolazione della caviglia rimane lo stesso. L'energia generata deve essere assorbita da qualche parte.

L’energia trasferita durante il contatto con il suolo.
L’impatto è la velocità verticale, la spinta verso l’alto che per i velocisti o per chi salta, ovviamente, diventa più grande. Tra i corridori spesso ci sono persone che spingono solo il piede in avanti mentre corrono senza sollevarlo verso l’alto, generando un forte movimento orizzontale e quasi nessun movimento verticale. In tal caso l'impatto è minore.

Nel seguente video viene analizzata la corsa di due atleti. Il velocista genera picchi di forza estrema entro 100 millisecondi. La forza di reazione al suolo equivale a cinque volte il peso corporeo. Per il maratoneta di livello mondiale, la curva è più piatta e il tempo di contatto è più lungo. Durante la maratona l’atleta tocca il suolo 25000 volte e la sua forza di reazione al suolo equivale a tre volte il suo peso corporeo.

A un certo punto, anche i piedi più sani si stancano. Finiremo per renderli letteralmente piatti?
I piedi, da un lato si gonfiano nel corso della giornata, a causa della pressione idrostatica esercitata dal sistema venoso dall'alto verso il basso; ma anche i muscoli del piede che tendono gli archi plantari si stancano a un certo punto. Di conseguenza, gli archi si appiattiscono e il piede diventa più largo e più lungo. Lo si vede, ad esempio, nei maratoneti o nelle maratonete che concludono la gara in quattro ore o che arrivano al traguardo dopo sei ore, a bordo di un carro scopa.

I corridori e le corritrici principianti probabilmente saranno i primi ad avere un problema ai piedi?
Non è detto. Dipende tutto dal grado di stabilità del piede. Può accadere soprattutto alle persone che stanno sedute davanti a uno schermo tutto il giorno, senza mettere peso sui loro piedi. In tal caso, consiglierei dei movimenti graduali, iniziando con degli esercizi di stabilità del piede che si possono fare anche da seduti.

Quindi i piedi non sono necessariamente la parte del corpo che si stanca prima.
I piedi sono un anello di un'intera catena di movimenti. È tutto collegato e inizia, ad esempio, con un «cedimento metatarsale», cioè quando il metatarso si piega verso l'interno correndo. Questo, a sua volta, provoca una rotazione del ginocchio verso l'interno e può causare problemi all'anca o alla colonna vertebrale.

La corsa è un lavoro di squadra tra tutte le parti del corpo. Se uno degli anelli della catena si indebolisce, tutti gli altri devono compensare. Spesso si tratta di un processo insidioso e talmente individuale che bisogna considerare l'intero sistema quando si indagano le cause. È l'interazione che conta.

Per quanto riguarda i disturbi dei piedi, le prime cose che vengono in mente sono i piedi piatti e i piedi storti. Sono questi i problemi più comuni?
No, non direttamente. In questo caso si tratta di malformazioni congenite. La maggior parte delle persone, perlopiù sportive, da noi curate hanno un «cedimento metatarsale». Considerando i disturbi più rilevanti dal punto di vista medico, l'alluce valgo è certamente il più comune. Si tratta di uno scivolamento verso l’interno del primo osso metatarsale, la cui testa sporge visibilmente sul bordo interno del piede. Questa malformazione può essere dovuta alle calzature o al peso, ma le deformità ossee sono spesso anche ereditarie.

Una malformazione di questo tipo non si può dunque prevenire con un buon allenamento.
Esattamente. S può anche essere semplicemente sfortunati. Allenarsi aiuta, ma solo fino a un certo punto. Quando non è più possibile correggere la malformazione in altri modi, l'osso viene raddrizzato chirurgicamente. Le donne ne sono spesso più colpite. Anche essere in sovrappeso, indossare spesso calzature inadatte con tacchi troppo alti, punte troppo strette o di dimensioni troppo piccole sono considerati fattori di rischio.

Le donne sono colpite maggiormente anche da altri problemi ai piedi?
Il pes planovalgus, cioè il piede piatto e prono, è circa tre volte più comune nelle donne. Ciò si deve alle differenze anatomiche e il problema inizia già dall'anca. Il bacino più largo e leggermente inclinato spinge le ginocchia tramite il femore, causando le gambe a X. Di conseguenza, il retropiede (calcagno) tende a poggiare verso l’interno.

Secondo il Dr. Google, le principali cause dei problemi ai piedi sono mancanza di movimento, sovraccarico e calzature inadatte.
Se ci si muove poco senza sollecitare i piedi, ovviamente, i muscoli si indeboliscono. Si genera una cosiddetta atrofia da inattività. Se sto sempre sdraiato o seduto con i piedi in alto, essi non reggono neanche il mio peso. In tal caso chiaramente si indeboliscono sempre più.

E come posso evitare il contrario, cioè il sovraccarico durante la corsa?
Dipende. Non sono un fanatico dei supporti plantari contro la pronazione. Ma alcune persone ne hanno bisogno, soprattutto i principianti nella corsa. Eppure, su un supporto passivo o su una soletta il piede si appoggia e dice: «Fantastico, non devo neanche lavorare». In questo modo rimane o diventa inattivo e i muscoli non crescono. In realtà bisognerebbe fare proprio l’opposto e stimolare il piede.

E come?
Se non ho grandi deformità al piede e corro per 40 minuti, dovrei farlo con una scarpa normale. Nella vita di tutti i giorni, non ho necessariamente bisogno di un inserto quando vado a fare la spesa. Se invece vado a fare shopping per dieci ore a Parigi o corro una maratona, a un certo punto ho bisogno di un sostegno perché i muscoli si stancano. Se ho già una rilevante deformità al piede, dovrei farmi consigliare dal medico se indossare una soletta ortopedica o un supporto per la pronazione e quando indossare tali sostegni.

Non solo il piede si stanca, anche il materiale si logora. Le mie scarpe sportive preferite diventano un problema se si consumano e come corridore occasionale, dovrei avere diversi modelli?
La scarpa giusta è fondamentale. In questo caso, direi: meglio un paio di scarpe che calzano bene e non troppo consumate che fare esperimenti strani. E non è detto che la scarpa più costosa sia la migliore.

Cos’è assolutamente tabù?
Attenzione alle sneaker, che sono scarpe di moda e non sono adatte allo sport. Tutti i grandi marchi sportivi offrono modelli adatti alla corsa solo in misura limitata. A differenza di una scarpa da corsa, una sneaker non accompagna il piede nel proprio movimento naturale, fornendo un certo sostegno al mesopiede. Comunque sia, le scarpe da corsa sono un argomento di discussione a sé stante.

Una cosa è chiara: i piedi sani sono la cosa migliore. Pertanto, nel prossimo articolo ti svelerò come puoi fare loro del bene. Farò visita alla fisioterapista e atleta di atletica leggera Pascale Gränicher per scoprire che anche i più piccoli movimenti di ginnastica del piede possono essere una grande sfida.