Sulle tracce della corsa: imparare la stabilità sul balance pad

Oggi andiamo caccia di debolezze senza alcuna pietà. Pascale, ex praticante di atletica leggera e fisioterapista, sa che cosa è davvero importante: «Se oltre alla caviglia vogliamo occuparci gradualmente anche delle ginocchia e delle anche, così importanti per la corsa soprattutto nella fase di appoggio della gamba, è molto utile lavorare con supporti instabili». Qualche tempo fa mi aveva già insegnato i primi rudimenti della scuola di corsa su terreno stabile. Creare la curvatura dell’arco plantare. Controllare le dita dei piedi. Rullare correttamente il piede. Piccoli movimenti che a volte sono incredibilmente difficili da fare. Quindi inclinare l’articolazione della caviglia in modo controllato intorno a un asse. Ora è giunto il momento del balzo verso l’ignoto, senza un terreno stabile sotto i piedi. «Con la tavoletta, l’asse era ancora definito; ora invece il compito è multidimensionale e possiamo anche già concentrarci su quello che accade nella parte superiore del corpo». O possiamo almeno provarci, mi dico.

L’unica cosa sicura è che non posso barare. Come nella vita reale. «Questo ci consente di simulare situazioni della quotidianità che non puoi controllare direttamente», spiega Pascale. «Quando corri nel bosco non puoi continuare a guardare in basso, devi reagire ai cambiamenti». Sui terreni instabili si vede subito, dal piede al ginocchio fino all’anca e anche oltre, quanto è stabile l’intero sistema. Per lo meno iniziamo con una disposizione ordinata, prima di scombinare tutti gli equilibri.

Una posizione rivelatrice: in piedi su una gamba sola

«È ottima per identificare le reazioni tipiche», spiega Pascale mentre saliamo su un tappetino Airex con una gamba sola. «C’è chi cade sempre verso l’esterno, chi verso l’interno». Io mi piego un po’ di qua e un po’ di là, ondeggio e mi muovo come una canna al vento. «Puoi anche tenerti stretto da qualche parte», mi suggerisce Pascale. «Prova con uno o due dita e solo se ne hai davvero bisogno». All’inizio sarebbe sempre utile avere un muro o un bastone per controllare l’oscillazione del corpo e cercare di mantenere il più a lungo possibile la posizione definita: «Quando sei sul tappetino, cerca di mantenere la curvatura dell’arco e non aggrapparti con le dita dei piedi, anche se la superficie è instabile». È difficile mantenere la concentrazione quando devi correggere una serie di cose nello stesso momento.

Suggerimenti

• Non aggrapparti con le dita dei piedi. Le dita dei piedi servono per la regolazione fine, la gran parte del peso è distribuita sul retropiede e sulla pianta del piede.
• Controlla se ti trovi a sporgere sempre sullo stesso lato. Noti qualche comportamento ricorrente?
• Invece di partire subito dal cuscino Airex, puoi iniziare con un normale tappetino da yoga, che ti semplificherà un po’ la vita.

Piede in avanti, resta stabile, piede indietro

Siamo di fronte allo specchio, per favorire l’autocontrollo e aiutare a spostare lo sguardo da terra. Dopo avere trovato a fatica una posizione stabile, Pascale mi aiuta con il primo esercizio, che è allo stesso tempo anche una trappola. «Stando in piedi su una gamba sola e spostando il piede alternativamente in avanti e indietro, in poco tempo hai un orientamento nello spazio». Se da un lato questo è utile, dall’altro però invoglia ad aiutarsi appoggiando il piede a terra. «Il baricentro è sempre sulla gamba appoggiata sul tappetino», ricorda Pascale. «La gamba che si muove non porta peso e tocca a terra solo per un istante. È un esercizio preliminare alla corsa, in cui la gamba di appoggio dev’essere stabile e l’altra gamba si muove in modo indipendente dal resto del corpo».

Suggerimenti

• Esegui l’esercizio non solo davanti e dietro, ma anche sui lati.
• Non appoggiare il piede a terra, ma tocca a terra con la punta in modo controllato.
• Se tieni gli occhi chiusi, l’effetto del supporto instabile è amplificato.

Piede flesso, ginocchio in asse

Per mantenere la posizione su un terreno instabile, nel corpo deve funzionare una serie di cose. Per riuscire al meglio devi essere consapevole delle possibili aree di intervento e non cadere in abitudini malsane. «Sarebbe meglio dare prima un’occhiata anche all’asse delle gambe», suggerisce Pascale. «Ovvero, a come stai o dovresti stare in piedi, prima di salire sul materassino». Il piede non deve aggrapparsi al terreno, ma va posato con l’arco plantare nella giusta posizione. Anche se a livello teorico è chiaro quello che il piede sa e dovrebbe fare, spesso i problemi iniziano dalla base.

Ormai la giusta posizione dell’arco plantare non dovrebbe più essere un problema per me, visto che Pascale aggiunge ancora compiti da svolgere: «Assicurati anche che la rotula non punti completamente verso l’interno, ma in direzione del secondo dito del piede, senza però spostare il peso completamente sull’esterno del piede». Più facile a dirsi che farsi, non appena il sistema inizia a vacillare. «Anche se il piede si piega, per una trasmissione ottimale della potenza il ginocchio deve rimanere in linea», spiega Pascale. «Devi agire sui muscoli delle cosce e dei glutei». Naturalmente anche il tronco dovrebbe restare fermo. Dal piede alla testa, la situazione si complica. Più spostiamo l’attenzione verso l’alto, più aumentano le interrelazioni tra le parti del corpo e le conseguenti difficoltà.

Suggerimenti

• Mantieni il ginocchio in linea con il secondo dito del piede.
• Non inclinare il piede lateralmente.

Livello due, ovvero ricordati i glutei

Una volta riuscito a camminare e a oscillare il piede avanti e indietro con una certa stabilità senza cadere dal tappetino, mi aspetta il secondo livello del programma. «Ora dobbiamo coordinare l’esercizio con l’asse delle gambe e piegare un po’ di più le ginocchia», sento dire e non penso a niente. Dovrei farcela. L’esercizio si rivela però davvero tosto, almeno per le mie gambe.

«Cerca di mantenere il peso solo sul piede e appoggia il tallone a terra quando la gamba è in avanti». Questo significa che devo piegare parecchio il ginocchio per riuscire ad appoggiare il tallone, in una lotta continua di tutta la parte inferiore del corpo. Una lotta che posso vincere solo se i muscoli coinvolti lavorano insieme. «Se l’anca non collabora e tutto dipende dal ginocchio, diventa molto difficile e, alla lunga, anche doloroso», spiega Pascale.

Suggerimenti

• Per riuscire a toccare il pavimento con il tallone in modo controllato è necessario piegare molto le ginocchia.
• Per non sovraccaricare il ginocchio e mantenere il baricentro sopra al piede, l’anca e i glutei devono collaborare attivamente.

Sedersi correttamente attivando tutti i muscoli interessati è un’operazione a cui dovresti prestare attenzione ogni giorno: «Quando si fanno le scale o si sale e si scende in generale, si possono esercitare molto i muscoli dell’anca e del gluteo, ma molta gente lo dimentica». Quello che mi porto via dalla lezione di oggi è che «bisogna rimanere stabili». E fare lavorare più spesso i fianchi insieme ai glutei. Essendo tra i muscoli più grandi del corpo, non servono solo per restare seduti.