Come ridurre lo stress? Per esempio, con un lungo bacio

Lo stress è una delle malattie più diffuse del nostro tempo. Come potrebbe essere altrimenti? La vita quotidiana è piena di fattori di stress: dal brusco risveglio da una melodia stridente fino all'estenuante telegiornale di cronaca nera della sera.

La vita quotidiana stressa. Una notizia confortante e allo stesso tempo preoccupante: siamo tutti e tutte nella stessa situazione. Secondo lo Swiss Job Stress Index 2022, il 30% delle persone attive professionalmente soffre di esaurimento emotivo e stress. Nella vita lavorativa di tutti i giorni sopportano un carico significativamente superiore alle risorse disponibili.

I dati globali offrono ulteriori spunti di riflessione, come dimostra un'indagine del World Economic Forum: il 43% degli intervistati di 100 Paesi riferisce di stress regolare e persistente nel Global Workplace 2021 Report e la tendenza è in aumento. Un motivo sufficiente per analizzare lo stato che tiene sulle spine non solo la Svizzera, ma il mondo intero.

È un bene che esistano guide come «Stress» di Emily e Amelia Nagoski (disponibile solo il tedesco). Le autrici spiegano cosa si nasconde dietro lo stress e come affrontare meglio le situazioni di stress.

Fight or Flight: cosa si nasconde dietro lo stress?

Lo stress nel XXI secolo è una cosa strana: i fattori scatenanti lo stress (gli «stressori» o fattori scatenanti) non sono (più) pericolosi per la vita (non ti insegue una tigre dai denti a sciabola), tuttavia, le reazioni chimiche dello stress nel cervello suggeriscono che lo sono. In altre parole, il corpo non distingue tra la dichiarazione dei redditi e l'attacco di un predatore. In entrambi i casi, il cervello ci urla di entrare in azione: combattere o fuggire. Lo stress è quindi una tattica di sopravvivenza dell'organismo. Oggi, un compito al lavoro, una situazione familiare difficile o una percezione corporea scomoda possono essere fattori scatenanti di stress, ovvero la reazione neurologica e fisica.

Stress: cosa succede nel corpo?

Quando ci si trova di fronte a un fattore scatenante, un cocktail ormonale di adrenalina, cortisolo ed endorfine entra in circolo e provoca una complessa reazione fisica: il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna sale, i muscoli sono ben riforniti di sangue e tesi, i sensi si acuiscono e la sensazione di dolore si attenua.

Allo stesso tempo, altre funzioni corporee non immediatamente necessarie per sopravvivere al pericolo passano in secondo piano: la digestione rallenta e le funzioni immunitarie e sessuali cambiano, come conferma uno studio pubblicato sulla rivista Excli Journal. Forse hai già avuto modo di provare la sensazione di perdita di appetito quando lo stress diventa eccessivo.

I fattori di stress non minacciano più la vita.

Tuttavia, lo stress è sicuramente una minaccia per la salute, non appena diventa cronico. Le due autrici Emily e Amelia Nagoski mettono a fuoco questa assurdità nel loro libro. Scrivono, infatti, che «nel moderno mondo occidentale post-industriale, lo stress uccide più velocemente del fattore scatenante stesso».

Depressione e diabete: le conseguenze dello stress cronico

In passato, per ridurre lo stress bastava eliminare il fattore scatenante, cioè scappare o sconfiggere l'aggressore. E oggi? Non si può semplicemente mollare il lavoro e scappare o attaccare il o la collega attaccabrighe. Oggigiorno «combattere o fuggire» non è più la gestione appropriata dello stress.

Siamo bloccati nel ciclo di stress perché siamo bloccati in situazioni che inducono stress, dicono le autrici Nagoski. Se questo stato dura troppo a lungo, cioè se non riusciamo a gestire lo stress e a trovare una via d'uscita, le conseguenze possono essere pericolose per la salute.

Un gruppo di ricerca è riuscito, per esempio, a dimostrare in uno studio che lo stress cronico altera la corteccia prefrontale e il sistema limbico. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che queste aree cerebrali si riducono di volume in caso di stress prolungato. Secondo i ricercatori, questo cambiamento nella struttura cerebrale potrebbe anche essere la causa scatenante di malattie come la depressione. L'autrice di un articolo sulla rivista Future Science giunge a conclusioni simili e aggiunge: «Le conseguenze di questi cambiamenti cerebrali possono potenzialmente estendersi ad altre aree, promuovendo disfunzioni cognitive, emotive e comportamentali tipicamente associate allo stress cronico».

Spiega, inoltre, che lo stress cronico può portare a un indebolimento del sistema immunitario con livelli di infiammazione permanentemente elevati. Questo è associato a malattie come il cancro, il diabete, le malattie autoimmuni o le malattie del sistema cardiovascolare.

5 Esercizi per la vita quotidiana: come interrompere il ciclo di stress

Non potrai evitare di trovarti in situazioni di stress. Spesso, però, è la reazione ad essere sbagliata. È quindi importante trovare una via d'uscita dalla reazione di stress per tornare in seguito a uno stato di rilassamento. Le autrici Emily e Amelia Nagoski condividono cinque modi efficaci per gestire con successo lo stress.

1. Lo sport aiuta a combattere lo stress

Lo sport fa bene al corpo e alla salute mentale, si sa. In effetti, quando si parla di stress, l'esercizio fisico non è solo un modo, ma il mezzo più efficace per combatterlo. Un'attività fisica da 20 a 60 minuti al giorno è sufficiente per abbassare il livello di stress per diverse ore.

In uno studio è stato dimostrato che l'esercizio fisico riduce l'ormone dello stress, il cortisolo, e provoca il rilascio da parte del cervello degli ormoni della felicità, la dopamina e la serotonina. Infine, lo sport aiuta a respirare profondamente e questo mi porta al prossimo punto.

2. Respirare profondamente

Come tutti sappiamo, la respirazione è possibile anche senza sport. Per questo motivo, in caso di stress, si raccomanda una respirazione profonda, con pause tra un respiro e l'altro. In questo modo si riduce la risposta allo stress, si abbassa il cortisolo nel sangue e si segnala al corpo calma e sicurezza.

Un semplice esercizio è il seguente: inspirare e contare fino a cinque. Trattenere il respiro e contare di nuovo fino a cinque. Poi espirare e contare fino a dieci. Ripetere l'esercizio tutte le volte che è necessario per abbassare il polso e rilassarsi.

Per ridurre lo stress, anche l'Organizzazione mondiale della sanità, raccomanda di fare degli esercizi di respirazione. Nel suo manuale sullo stress e in questo contributo di Galaxus troverai efficaci esercizi di respirazione.

3. Mantenere contatti sociali positivi

Per interrompere il ciclo di stress, le autrici raccomandano un'interazione sociale piacevole, familiare e positiva. Lo dimostra anche uno studio di Sandstrom e Dunn dell'Università del Sussex e dell'Università della British Columbia: secondo loro, le persone con un ambiente sociale più ampio sono più felici. Quindi una tazza di tè con la migliore amica o il miglior amico, una telefonata o una passeggiata con una persona cara aiutano ad abbassare il livello di stress. L'OMS scrive nel suo manuale: «Quando ci impegniamo consapevolmente nella nostra vita, prestiamo attenzione agli altri, [...] riusciamo a gestire lo stress molto meglio».

4. Un bacio di 6 secondi contro lo stress

Abbracciare il proprio o la propria partner o un caro amico o una cara amica può aiutare a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress. Lo dimostra uno studio pubblicato su Plos One. L'effetto è dovuto al rilascio dell'ormone delle coccole, l'ossitocina, che svolge un ruolo importante nella scelta del compagno o della compagna e nel legame genitori-figli. Un abbraccio di 20 secondi può già avere l'effetto desiderato.

Lo studioso John Gottman raccomanda un «bacio di sei secondi» come esercizio di affetto: baciare il o la partner o qualcuno che ti sta a cuore per sei secondi. Ti accorgerai che i livelli di stress si abbassano e ti troverai in un equilibrio confortevole con il mondo. Se necessario, puoi ripetere l'esercizio tutte le volte che vuoi (ovviamente in accordo con l'altra persona).

5. Creatività

Se non ti piace lo sport, non hai una persona disposta a darti un bacio di sei secondi e non hai voglia di discutere in ufficio con colleghi e colleghe, puoi trovare nell'espressione creativa uno strumento adatto a gestire lo stress. Uno studio rivela come la creatività possa contribuire ad aumentare l'energia, la passione e l'entusiasmo. E quando si è creativi, si fa musica o si dipinge, gli ormoni dello stress si riducono: nel 75% dei soggetti di uno studio è stata misurata una riduzione significativa dei livelli di cortisolo dopo 45 minuti di attività creativa.

Ripeto, non si tratta di evitare completamente lo stress. Piuttosto, è più salutare imparare a uscire dal ciclo di stress e a gestirlo in modo appropriato. In questo modo non solo si riduce lo stress, ma si lavora sulla resilienza e sulla resistenza alle situazioni di stress.