Zucchero buono? Zucchero cattivo? Te ne intendi di zucchero?

Lo zucchero non ha una buona reputazione, eppure non è «malvagio» di per sé. Al contrario, ne abbiamo bisogno: «Gli esseri umani hanno bisogno di grandi quantità di energia per sopravvivere. Il glucosio (destrosio) è il propellente principale. Nel metabolismo dei carboidrati, questo zucchero semplice ha un'importanza centrale per il cervello e i muscoli», afferma la scienziata della salute ed esperta di nutrizione Hannah Frey.

Per questo motivo, il sangue delle persone sane contiene da 60 a 140 mg di glucosio per 100 ml. Senza di esso, non saremmo in grado di respirare, camminare, parlare o pensare. «Solo il cervello necessita di 130-140 g di glucosio al giorno, pari al 75% del consumo totale di tutte le cellule del corpo», spiega Frey. In situazioni di stress, il fabbisogno di zuccheri del cervello può addirittura salire al 95%.

Poiché il nostro organo pensante non può immagazzinare energia, attinge attivamente il glucosio necessario dalle riserve presenti nel sangue, nel fegato e nei muscoli. Questo meccanismo di assimilazione è stato scoperto dal professore di medicina Achim Peters nel 1998. Se il cervello non riceve ciò di cui necessita, si sviene dopo dieci secondi e si verifica un danno cerebrale irreversibile dopo pochi minuti.

Quindi perché l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di limitare drasticamente il consumo di zucchero?

La risposta semplice è che nella società occidentale tendiamo a mangiare molto più zucchero di quanto in realtà necessitiamo. Quella, invece, più dettagliata e complessa segue in nove punti.

Fatto 1: non tutti gli zuccheri sono uguali

Senza una laurea in chimica, non è facile comprendere l'argomento «zucchero». Per il profano, lo zucchero è solitamente ciò che esce dallo spargizucchero in bianco. Dal punto di vista chimico, si tratta di saccarosio, ottenuto dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero. Lo zucchero appartiene alla classe dei carboidrati, dei saccaridi, ed esiste in varie forme:

Secondo la Società dei chimici tedeschi, è importante sapere che gli zuccheri semplici sono i più semplici, dato che sono costituiti da una sola molecola di zucchero. Gli zuccheri semplici più comuni sono il glucosio, il fruttosio e il ribosio. Questi monosaccaridi si trovano sotto forma naturale nella frutta, nella verdura e nei prodotti caseari. Tuttavia, sotto forma di zucchero raffinato (cioè lavorato e isolato), che è economico da produrre, vengono aggiunti a molte bevande, dolciumi e prodotti pronti per dolcificarli e migliorarne la consistenza.

Quando due monosaccaridi si combinano, si formano disaccaridi (zuccheri doppi). Tra questi vi sono lo zucchero comune (saccarosio), composto da fruttosio e glucosio, il lattosio (zucchero del latte) e il maltosio (zucchero del malto). Gli zuccheri doppi si trovano quindi in tutti i pasti e prodotti a cui viene aggiunto lo zucchero comune, o in alimenti come yogurt, formaggio e gelato.

Gli zuccheri multipli (oligosaccaridi) sono costituiti da più molecole di zucchero singole e/o doppie. Ne sono un esempio il raffinosio e lo stachiosio, che si trovano nei legumi e in alcune verdure.

I polisaccaridi sono costituiti da molte molecole di zucchero singole, doppie e/o multiple interconnesse. Tra questi vi sono l'amido e il glicogeno, che si trovano in alimenti animali e vegetali, come le patate.

Fatto 2: ogni zucchero viene elaborato in modo differente

Il corpo non reagisce allo stesso modo a ciascuno di questi quattro tipi di zucchero. Più uno zucchero è complesso, meno impatto ha sul livello di zucchero nel sangue. Questo perché tutti i tipi di zucchero devono essere scomposti in zuccheri semplici prima di poter essere assorbiti nel sangue e fornire energia.

Mentre i livelli di insulina si alzano rapidamente dopo il consumo di alimenti con zuccheri semplici o doppi e si abbassano altrettanto rapidamente, tanto da farci tornare presto la fame, si alzano solo lentamente dopo aver mangiato carboidrati complessi. Alimenti con polisaccaridi saziano quindi di più e più a lungo.

«In generale, è preferibile un apporto di carboidrati attraverso polisaccaridi, soprattutto l'amido. Una costante assunzione eccessiva di zuccheri semplici e doppi, che scatena una rapida reazione insulinica nell'organismo, porta a quadri clinici come il diabete mellito quando il processo diventa cronico e il livello di zucchero nel sangue è permanentemente elevato», affermano gli esperti del portale specialistico dell'industria chimica.

Fatto 3: non tutti gli zuccheri sono ugualmente «cattivi»

L'OMS consiglia pertanto nelle sue linee guida di coprire un massimo del 5-10% dell'apporto di energia con zuccheri liberi. Tutti gli zuccheri singoli e doppi che vengono aggiunti artificialmente ad alimenti sono considerati zuccheri liberi «cattivi». Si tratta principalmente di glucosio, fruttosio o saccarosio. Anche il contenuto di zucchero naturale del miele, dello sciroppo, dei succhi di frutta e dei concentrati di succo di frutta conta come zucchero libero.

Gli zuccheri liberi non solo rendono gli alimenti altamente calorici, il che è stato collegato all'aumento dell'obesità nei paesi industrializzati. Lo zucchero libero, che si trova principalmente sotto forma di zucchero raffinato e lavorato, non contiene quasi nessun minerale, quindi non ha alcun beneficio per la salute. Anzi, l'OMS avverte che un consumo eccessivo può portare a malattie cardiache, carie e infiammazioni, oltre che al diabete di tipo 2.

Il fruttosio aggiunto è considerato particolarmente negativo, perché viene convertito in grasso nel fegato. Si sospetta quindi che il fruttosio contribuisca al fegato grasso e promuova l'obesità e il diabete in quantità maggiori. Per questo motivo l'Istituto Federale per la Valutazione del Rischio (BfR) sconsiglia i prodotti ad alto contenuto di fruttosio, come i succhi di frutta acquistati in negozio, soprattutto perché mancano di fibre, vitamine e altre sostanze che sono invece presenti nella frutta fresca.

A proposito, lo zucchero è presente sotto forma naturale nella frutta e nella verdura fresca, oltre che nel latte. Il fruttosio e il lattosio non contano nel consumo giornaliero di zucchero. I ricercatori non sono riusciti a dimostrare alcuna conseguenza negativa del loro consumo fino ad ora, poiché lo zucchero viene assorbito insieme ad altri nutrienti e fibre alimentari presenti negli alimenti.

Fatto 4: (probabilmente) consumi troppo zucchero

Secondo le stime dell'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (UFV), la popolazione svizzera consuma circa 110 g di zucchero libero al giorno.

Si tratta di una quantità 20 volte superiore a quella di 150 anni fa, quando lo zucchero era ancora un lusso, e fino a quattro volte superiore a quella raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità. Per rimanere nella quantità raccomandata, è necessario ridurre il consumo giornaliero a circa 25-50 g, pari a un massimo di 5-10 cucchiaini di zucchero libero al giorno.

Non è affatto facile, perché secondo l'OMS un solo cucchiaino di ketchup contiene circa 4 grammi di zucchero libero, e una lattina di limonata ne contiene addirittura 40 grammi o 10 cucchiaini, il che significa che si avrebbe già raggiunto il limite giornaliero di zucchero.

Fatto 5: lo zucchero ha molti nomi

Ridurre il consumo di zucchero è sicuramente una sfida. Lo zucchero comune è il più facile da ridurre: dopo tutto, quando si cucina, si preparano dolci o si dolcifica il caffè, si ha il controllo dello spargizucchero. Tuttavia, sono gli alimenti trasformati che rappresentano la quota maggiore del consumo giornaliero di zucchero. Ed è qui che i produttori rendono spesso difficile limitare l'assunzione di zuccheri. Perché spesso, anche dopo aver studiato la lista degli ingredienti, non ci rendiamo conto che un alimento possa contenere (molto) zucchero. Questo perché esistono più di 50 nomi per mascherare il reale contenuto dello zucchero.

Gli pseudonimi più comuni sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio, il saccarosio (zucchero comune), il lattosio (zucchero del latte) e il maltosio, il raffinosio e lo stachiosio, nonché l'amido e il glicogeno. Tuttavia, vengono spesso utilizzati anche nomi come destrosio, sciroppo di caramello, estratto di malto (d'orzo), sciroppo di fruttosio, glucosio e di amido, latte (scremato) in polvere e maltodestrine.

Inoltre, lo zucchero può essere introdotto in alimenti anche attraverso un ingrediente dolcificante, come il miele, lo zucchero di datteri, lo sciroppo d'agave o le puree di frutta.

Fatto 6: la lista degli ingredienti è spesso ingannevole

Anche se si conoscono tutti i nomi alternativi dello zucchero, spesso è difficile stimarne il contenuto in un alimento. Questo perché tutti i tipi di zucchero vengono elencati singolarmente nella lista degli ingredienti. Quindi la parola zucchero e gli altri termini usati tendono a passare in secondo piano. Il contenuto totale di zucchero può essere decifrato solo attraverso la tabella dei valori nutrizionali, afferma il centro tedesco di consulenza per i consumatori.

Tuttavia, le diverse definizioni di zucchero nella lista degli ingredienti e nelle etichette nutrizionali possono creare confusione. Questo perché nella tabella dei valori nutrizionali vengono riportati come zuccheri tutti i monosaccaridi e disaccaridi contenuti nel prodotto. Ciò significa che viene conteggiato anche lo zucchero contenuto nel latte e nella frutta sotto forma naturale. Lo sciroppo di glucosio, invece, non deve essere indicato come zucchero nelle informazioni nutrizionali se contiene più trisaccaridi e polisaccaridi (tre o più zuccheri) che disaccaridi o monosaccaridi (due o singoli zuccheri). Alla fine, però, si tratta sempre e comunque di zucchero.

Un'indicazione che nel prodotto ci sia (troppo) zucchero è la differenza tra i grammi di zucchero e di carboidrati. Se c'è una netta differenza tra le due quantità, allora è meglio evitare il prodotto.

Fatto 7: rinunciare completamente allo zucchero non è fattibile

Una dieta completamente priva di qualsiasi forma di zucchero diventa davvero difficile. L'obiettivo «senza zucchero» riduce notevolmente la quantità di alimenti nel carrello della spesa. Uno studio canadese ha scoperto che due terzi degli alimenti confezionati presenti nei supermercati statunitensi e canadesi contengono almeno una forma di zucchero aggiunto. Per il nostro paese mancano gli studi, ma si potrebbero probabilmente trarre conclusioni simili. Perché anche gli alimenti che i produttori definiscono senza zucchero possono contenere fino a 0,5 g di zucchero per 100 g o 100 ml, secondo l'Associazione tedesca degli alimenti.

Nonostante tutti questi inconvenienti, tuttavia, è possibile limitare il consumo di zucchero. Hannah Frey ha redatto diverse guide su questo argomento, librerie come anche Internet offrono altri consigli utili per far sì che l'organismo produca la maggior parte del proprio carburante invece di ricavarlo da zuccheri semplici e doppi.

«A tal fine, l'organismo scinde nell'intestino il glucosio dai polisaccaridi (ad es. l'amido), che si trovano ad esempio nelle verdure, nei cereali o anche in pseudo-cereali come l'amaranto. L'organismo è persino in grado di convertire grassi e proteine in energia, anche se in modo indiretto», spiega l'esperta Frey.Quindi si assume sempre ancora zucchero, ma sotto forma di carboidrati.

Fatto 8: una dieta completamente priva di zuccheri può essere dannosa

Se da un punto di vista salutistico ha senso ridurre il consumo di zuccheri liberi, come raccomanda l'OMS, una rinuncia radicale a tutti gli zuccheri non è affatto consigliabile. Secondo una lista pubblicata dall'assicurazione sanitaria AOK, solo pochi alimenti sono realmente privi di zucchero: la carne e il pesce, ad esempio, l'olio d'oliva, il tè nero e il caffè.

«Quindi, per una dieta completamente priva di zuccheri, bisognerebbe eliminare molti alimenti sani come la frutta e la verdura», afferma il nutrizionista Uwe Knop. A parte il fatto che non si assumerebbero vitamine, fibre e micronutrienti, la dieta sarebbe piuttosto unilaterale e probabilmente anche dannosa.

Bisogna anche fare attenzione quando si sostituiscono alimenti zuccherati con prodotti che contengono sostituti come l'aspartame. Nel «Canadian Medical Association Journal», sono stati riassunti studi esistenti sui dolcificanti artificiali. La conclusione è che, a lungo andare, l'aspartame ha lo stesso effetto che si vorrebbe evitare rinunciando allo zucchero: rischio di obesità, diabete di tipo 2, pressione alta o malattie cardiache.

Il motivo è che si sospetta che i dolcificanti a basso contenuto calorico o senza calorie influenzino negativamente il metabolismo, i batteri intestinali e l'appetito. Questo perché il sapore dolce suggerisce all'organismo un elevato apporto energetico, che in realtà non avviene.

Fatto 9: l'alimentazione intuitiva aiuta a gestire l'assunzione di zucchero

Molti esperti seguono la raccomandazione dell'OMS di ridurre il consumo di zucchero libero di un terzo, meglio ancora della metà. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, la quantità di zucchero che va (ancora) bene dipende dall'individuo, dalla sua genetica e cronobiologia, dallo stile di vita, dal metabolismo e dal consumo energetico, afferma Uwe Knop. Se si conduce uno stile di vita sano e si fa attività fisica regolarmente, si bruciano rapidamente gli zuccheri contenuti in una barretta di cioccolato. Se invece ci si sdraia sul divano dopo un pasto ricco di zuccheri, questi vengono immagazzinati come grasso negli organi e nei muscoli.

Poiché può essere difficile determinare il contenuto di zucchero degli alimenti trasformati e calcolarlo in grammi e cucchiaini, l'esperto di nutrizione raccomanda di fidarsi del proprio corpo, di mangiare quando si ha veramente fame e di scegliere ciò che ha un buon sapore e viene tollerato, che sia cioccolato o insalata. Questo principio è chiamato intuitive eating e in molti studi ha mostrato effetti positivi sulla salute fisica e mentale. Il desiderio di cibi zuccherati o addirittura grassi dovrebbe diminuire autonomamente.

Allo stesso tempo, si impara a percepire e a capire i segnali del proprio corpo per un'alimentazione sana. «L'alimentazione intuitiva evita anche una dieta estremamente unilaterale o addirittura esclusivamente a base di zucchero, che sarebbe ovviamente dannosa per la salute».