Appuntamento con la vasca di ghiaccio: l'atmosfera era fredda all'inizio, ma poi è diventata esilarante

Con dodici gradi centigradi, mi trovo in un parco viennese e tremo come una foglia. Davanti a me c'è un congelatore dismesso. Ogni singolo pelo del mio corpo si è rizzato, aspettandosi il peggio. Faccio un passo coraggioso verso la vasca, un bel respiro e via. Mille piccole coltellate.

Il mio cervello pompa tanta dopamina nel mio flusso sanguigno, come se mi stessi facendo di coca. Almeno questo è ciò che mi dice il mio allenatore di Wim Hof Marcus Bernhardt che mi parla dall'altra parte della vasca. Mi accompagna nel mio bagno di ghiaccio all'aperto in questo gelido sabato sera. Sulla sua maglietta c'è scritto a caratteri blu: «La forza è una scelta», il motto dei suoi seminari sull'allenamento al freddo al Prater di Vienna. Non solo riempie i congelatori di acqua ghiacciata, ma offre anche corsi di respirazione e training mentale. I suoi corsi si inseriscono quindi nella tradizione del famoso atleta estremo Wim Hof, divenuto famoso in tutto il mondo come «Iceman». L'olandese è un maestro del freddo estremo e si è divertito a battere i suoi stessi record mondiali: l'ultima volta nel 2011 con un bagno di ghiaccio di 112 minuti. L'attuale detentore del titolo del bagno di ghiaccio più lungo è l'atleta estremo austriaco Josef Köberl, ma Wim Hof ha ora un obiettivo diverso: nel 2019, sul suo canale YouTube, ha spiegato in una Q&A che per lui dimostrare scientificamente il suo metodo è più importante che battere il prossimo record mondiale.

Bagno di ghiaccio: ma perché?

Il mio bagno di ghiaccio dura solo due minuti. Ma prima di entrare nei dettagli, devo spiegare perché mi trovo in questa situazione bizzarra in un parco.

Vengo facilmente impressionata dallo sport estremo. Mi affascina ciò che il nostro corpo può fare quando non è in posizione di riposo per 23 ore e 40 minuti al giorno. Persone come l'alpinista nepalese Lhakpa Gelu Sherpa, che ha scalato la cima dell'Everest in meno di undici ore: per prepararsi, ogni mattina camminava per 20 chilometri su una montagna con uno zaino pesante. Le persone come lui piegano e spezzano i confini del corpo in ogni direzione immaginabile e, non da ultimo, mostrano anche nervi saldi e una volontà di ferro.

E a proposito di Monte Everest: anche «Iceman» Wim Hof non passa inosservato. Il fatto che nel 2007 abbia conquistato la montagna più alta del mondo indossando solo pantaloncini e sandali (e che sia stato deriso per questo) mi ha colpito molto. Wim Hof è la figura di spicco del suo movimento della salute. Per lui il freddo è un allenatore mentale, un aiuto alla rigenerazione e un rinforzo immunitario, tutto in uno. In parole povere, il Metodo Wim Hof consiste nell'esposizione al freddo combinata con una tecnica di respirazione ben precisa, che ha lo scopo di rafforzare il corpo e la mente.

Chi si dedica al bagno di ghiaccio di solito ne parla con entusiasmo. Mai più malati, più in forma che mai, niente più indolenzimenti muscolari. Anche Marcus Bernhardt è un suo fan. Scopre la sua passione per i bagni di ghiaccio dopo una settimana di allenamento Wim Hof in Polonia. Senza ulteriori indugi, decide di offrire lui stesso allenamenti al freddo a Vienna e di continuare la tradizione dell'«Iceman» olandese.

Una volta Wim Hof ha detto: «Quello che sono capace di fare io, lo può imparare chiunque». L'ho preso alla lettera ed è per questo che io e il congelatore solitario abbiamo un appuntamento ora. L'atmosfera non può che essere fredda.

Il mio airbag mentale: preparazione al bagno di ghiaccio

Per la mia preparazione, mi basta la volontà di farmi la doccia fredda. Oltre alla respirazione e all'esposizione al freddo, ora capisco anche cosa Wim Hof intende con il terzo pilastro, la «forza di volontà». In realtà questa è già la prima lezione, perché la resistenza al freddo inizia nella testa.

«In acqua si ha un'incredibile opportunità di apprendimento, dato che ci si trova in una situazione di panico, simile a quella di un incidente stradale. Quello che si prova nel bagno di ghiaccio arde nel cervello», mi dice in anticipo il mio allenatore Bernhardt. Ecco perché inizio già a casa con una serie di bagni alternati. Spero che questo mi fornisca una sorta di airbag mentale per attutire l'impatto. In teoria, bisogna prima fare la doccia ai piedi e alle mani con acqua fredda e poi spostare lentamente il soffione verso il centro del corpo.

Il primo giorno, sotto la doccia, rimango radicata sul posto. Riesco a malapena a superare le mie ginocchia e mi compatisco così tanto da interrompere l'operazione. Il secondo giorno provo un'altra strategia: inizio dalle mie mani e mi faccio strada lentamente fino alle spalle. Dopodiché spero che la gravità distribuisca automaticamente l'acqua sul resto del mio corpo. Quando però le prime gocce mi scorrono sulla schiena, quasi scivolo dallo spavento e nuovamente rimando la doccia fredda. Il terzo e il quarto giorno, mi faccio prendere dai nervi a tal punto che, contro ogni raccomandazione, comincio dal centro del mio corpo, evitando quindi l'ennesima discussione interna con me stessa. Il quinto giorno faccio un bagno con la schiuma. Beh, Roma non è stata costruita in un giorno.

Metodo Wim Hof: una corretta respirazione aiuta durante il bagno di ghiaccio

Avrei già potuto seguire la seconda lezione a questo punto e mi pentirò di non averlo fatto: la giusta respirazione fa un'enorme differenza. In breve, si tratta di prepararsi mentalmente al bagno di ghiaccio con una meditazione di respirazione. Wim Hof suggerisce una tecnica di respirazione in cui fondamentalmente si iperventila: inspirazioni ed espirazioni rapide e profonde si alternano a qualche secondo di trattenimento del respiro. Di conseguenza, il contenuto di ossigeno nel sangue aumenta e il nostro corpo si trova in uno stato di massima dedizione. Lo dimostra uno studio che attribuisce questo effetto alla maggiore influenza del sistema nervoso simpatico, la parte del sistema nervoso autonomo che si attiva in situazioni di stress e di emergenza.

L'organismo è quindi esposto a una situazione di stress artificiale. L'adrenalina viene rilasciata e i vasi sanguigni si contraggono. Anche il mio allenatore Marcus Bernhardt me lo spiega: «Il respiro fa salire l'adrenalina alle stelle e il corpo diventa meno sensibile al dolore». Nel bagno di ghiaccio si vive una situazione eccezionale: attraverso la respirazione e l'esposizione al freddo, confrontiamo il corpo con lo stress in un ambiente controllato, allenando la nostra resilienza e la capacità di affrontare le situazioni di panico. Un allenamento mentale in cui si viene gettati nel baratro.

Congelatore nel parco: ora divento l'«Icewoman» ?

È sabato ed è ora del bagno di ghiaccio. Fuori fa fresco, pioviggina e ho il ciclo. Si tratta di un'informazione non trascurabile per tutte le persone che stanno leggendo e pensando di fare un bagno di ghiaccio: ci sono sicuramente momenti migliori per farlo. Per quelli che non hanno ancora letto tra le righe: no, non mi piace il freddo. È difficile per me lasciare l'appartamento con questo tempo. Quindi l'allenamento mentale inizia proprio davanti alla porta di casa mia. Arrivata al Prater di Vienna, faccio prima un giro sulle montagne russe del parco divertimenti. Come metodo personale per aumentare le pulsazioni, l'adrenalina e la temperatura corporea in vista del bagno di ghiaccio. Prossima lezione: andare sulle montagne russe non sostituisce la meditazione del respiro.

Marcus Bernhardt ha usato la vasca durante il workshop di gruppo per tutta la giornata oggi, prima che io arrivassi da lui per un bagno di ghiaccio alle 18:00. Mi racconta del suo workshop di respirazione, il cui coronamento è spesso, ma non sempre, il bagno di ghiaccio. Questo simboleggia le sfide che affrontiamo nella vita: «Se si riesce a uscire dalla propria zona di comfort con questioni di vita difficili, si può anche affrontare l'acqua». Alla fine del bagno di ghiaccio, si sente sul proprio corpo quanto si può effettivamente sopportare. Il feedback del corpo conferma l'impresa mentale appena compiuta: «Quest'esperienza si porta con sé per tutta la vita», dice Bernhardt. Preferirei farmi un tè caldo in questo momento.

Mi conduce all'esterno, in un prato e dietro ad un capanno. Ed eccolo lì, il congelatore. Quando l'ho visto, ho avuto un sussulto. A quanto pare, fino a quel momento avevo represso con successo il fatto che stava per diventare tutto molto, molto freddo. L'allenatore apre il congelatore e rivela tutta la portata della mia idea megalomane di seguire l'esempio dell'«uomo di ghiaccio». Ci sono grandi blocchi di ghiaccio che galleggiano nella vasca e un piccolo termometro che segna 3 °C. Mi tiro indietro con la mia giacca spessa fino alle orecchie.

Oltre a me, c'è anche Achmed. Viene ogni settimana a fare il bagno di ghiaccio, per tutto l'inverno. Senza battere ciglio, si spoglia fino al costume da bagno ed entra nel congelatore, mentre io cerco freneticamente di recuperare gli esercizi di respirazione mancati. Achmed lo fa sembrare così facile che mi riprendo subito e riacquisto fiducia nel mio corpo e soprattutto nella mia testa.

Chiudi gli occhi e buttati: e non dimenticare di respirare

Tocca a me. Bernhardt mi dice con molta calma cosa devo fare: inspira profondamente una volta e poi, con l'espirazione, entra con un movimento lento nell'acqua fino a sopra le spalle. Per mantenere l'acqua pulita, per prima cosa entro nel piccolo secchio davanti alla vasca e lo uso per lavare via l'erba dai piedi. Prendo fiato ed entro nel congelatore. Due minuti. Il tempo scorre.

Non ricordo i primi millisecondi nell'acqua ghiacciata. È come se fossero stati cancellati. Dopodiché, però, è come aveva detto Bernhardt: i miei sensi sono acuiti, i miei pensieri cristallini, mentre il mio corpo brucia e sento un peso forte che mi stringe il petto. Come mille piccole punture d'ago, anche l'adrenalina mi attraversa il corpo con una forza tale che riesco ancora a scrivere dei miei pensieri giorni dopo. Anche quelli meno eloquenti. Ecco un estratto:

• Minuto 00:05 - 00:10: mannaggia, mannaggia, mannaggia.
• Minuto 00:10 - 00:20: respirare. RESPIRARE. Non stai respirando.
• Minuto 00:20 - 00:50: inspirare, espirare, inspirare, espirare.
• Minuto 00:50 - 01:20: i tuoi denti battono. Non stai ascoltando quello che dice l'allenatore.
• Minuto 01:20 - 01:30: «Impegnati. È dura, ma ce la puoi fare». Mmm.
• Minuto 01:30 - 01:40: mani sulle cosce! Riscalda. E non dimenticarti di respirare!
• Minuto 01:40 - 02:00: una foto con un cubetto di ghiaccio!

Il bagno di ghiaccio è una routine?

Per Achmed sì. Entra di nuovo nella vasca di ghiaccio subito dopo di me e questa volta ci rimane per circa tre minuti. Per me, questa non è un'opzione per ora: il mio intero corpo brucia ed è rosso. Tuttavia, non riesco a smettere di sorridere. Concordo con la sensazione di felicità che si prova dopo il bagno di ghiaccio al 100%. Ma non con il fatto che a quanto pare il corpo arde dopo il bagno. In realtà, ho piuttosto la sensazione di aver perso il mio calore corporeo residuo nelle profondità del congelatore.

Eppure, nel complesso, mi sento molto bene. Il perché di questo fenomeno non è stato chiarito in modo definitivo nemmeno dalla scienza. Studi suggeriscono: «L'allenamento regolare di nuoto in acqua fredda sembra avere un effetto positivo su vari sistemi come quello cardiovascolare, ormonale e immunitario e sulla psiche». I risultati suggeriscono anche che i nuotatori invernali soffrono relativamente poco di malattie respiratorie rispetto ai non nuotatori invernali. Dopo una nuotata di 150 metri in acqua di sei gradi centigradi, è stato misurato un aumento dei leucociti, i globuli bianchi. Il loro compito principale è quello di difendere il corpo dagli agenti patogeni. Pochi minuti in acqua fredda evocano nell'organismo una forte reazione immunitaria, simile a quella di un agente patogeno.

Tuttavia, lo studio evidenzia anche i rischi: poiché il freddo è una situazione di assoluta eccezione per il sistema cardiovascolare, in singoli casi possono verificarsi aritmie cardiache o arresti cardiaci. Anche io ho avuto la sensazione di aver un peso sul petto e per un attimo mi è mancato il respiro. Anche se esistono molti studi sul bagno di ghiaccio che promettono forma fisica e salute mentale, si levano sempre più voci critiche a riguardo. Gli scienziati sono addirittura in disaccordo sulla questione se gli esercizi di respirazione di per sé abbiano un effetto diretto e positivo sulla salute. Il team di Medizin Transparent, ad esempio, ha esaminato tutti gli studi su Wim Hof & Co e li ha definiti fallaci. La sua conclusione: «Non ci sono prove per nessuna di queste promesse».

Che si tratti di processi biochimici dimostrabili nel cervello o di polvere di fata di Wim Hof stesso: io mi sento abbastanza bene dopo il bagno di ghiaccio. Forse è anche merito delle parole motivanti di Marcus Bernhardt. Oppure il fatto che ero sorpresa di me stessa per essere sopravvissuta a questo bagno di ghiaccio. Oppure il fatto che sono semplicemente felice di essermelo lasciato alle spalle... Cosa mi ha dato quest'esperienza nell'acqua fredda: almeno per due minuti ho potuto sentirmi forte come un atleta di sport estremo. Non so ancora però se ne valga la pena di entrare regolarmente in una vasca di ghiaccio.

Bagno di ghiaccio in Svizzera

Anche in Svizzera è diffuso il nuoto invernale: quello che era iniziato come un trend durante il lockdown è durato con successo fino ad oggi. Non ti piace immergerti in acqua gelida autonomamente, ma preferisci farlo con un aiuto? Ecco diverse opzioni per il bagno in inverno:

• Andiamo a farci un bagno nel ghiaccio? L'associazione grigionese «Eisbadi Arosa», il primo lido di ghiaccio d'Europa, ti invita ai sui luoghi balneari invernali con sauna, workshop ed eventi sull'Untersee. La prossima stagione inizierà il 4 novembre 2022.
• Già dal 1934, il più grande evento in acque fredde del mondo «Coupe de Noël» sul Lago di Ginevra ha deliziato bagnanti e spettatori: di recente, più di 3000 nuotatori invernali si sono tuffati in acqua, nella «catégorie humoristique», anche in costume. Nel 2022, l'evento si svolgerà il 17 e 18 dicembre.
• Anche nel Canton Svitto si fa il bagno nel ghiaccio: gli «Amis de la Nature» organizzano regolarmente bagni invernali nel lago di Lauerz.
• A Lucerna si pratica il nuoto invernale settimanale presso il «Winterswimming Luzern» nel Lago dei Quattro Cantoni ogni martedì e sabato.
• Puoi prenotare i corsi di Wim Hof, ad esempio presso «Peakwolf» a Thun o presso «Jala» a Berna, oppure puoi trovare il posto giusto per te sul sito web del «Metodo Wim Hof».