Breve pisolino pomeridiano: i benefici di un power nap

In passato lo si chiamava pisolino, oggi è probabilmente la stessa cosa, ma con un suono più cool e incisivo: power nap. Il sonnellino pomeridiano mira a rienergizzare il corpo e la mente durante il calo del pomeriggio. Nei paesi del sud, come la Spagna, la siesta è parte integrante dello stile di vita. In questa parte del mondo, le temperature pomeridiane raramente costringono a una «pausa forzata», ma un sonnellino regolare può comunque dare i suoi frutti in termini di salute.

I benefici del pisolino pomeridiano

La risposta è relativamente semplice: un sonnellino pomeridiano aiuta a rilassarsi e aumenta la creatività, la vigilanza e la produttività nella seconda parte della giornata come dimostrato da alcuni studi scientifici. Dopo 20 minuti di riposo, si possono osservare reazioni fisiche positive misurabili, come il calo della pressione sanguigna, il rilassamento muscolare e la riduzione degli ormoni dello stress. Fare regolarmente un sonnellino pomeridiano ha effetti positivi anche sul sistema cardiovascolare, riduce lo stress e il rischio di diabete.

Nel 2023 ricercatori e ricercatrici della Germania e dell'Australia hanno studiato come il power nap possa influenzare la concentrazione e le prestazioni atletiche nel tiro a volo. Hanno confrontato l'effetto di un pisolino con le tecniche di respirazione per il rilassamento e sono giunti alla conclusione che, a livello individuale, i risultati hanno mostrato miglioramenti statisticamente rilevanti nelle prestazioni di tiro dopo il pisolino o gli esercizi di respirazione sistematica. Dunque, il power nap aiuta, ma non meglio di altre tecniche di rilassamento.

Inoltre, il breve riposo pomeridiano può anche compensare un deficit di sonno notturno e renderti meno suscettibile alle malattie.

Fare il giusto riposino: non dormire troppo a lungo

È importante non dormire troppo a lungo, altrimenti il sonnellino ti si può ritorcere rapidamente contro e spossarti più di quanto lo eri prima. L'ideale è trovare un posto tranquillo dove puoi rilassarti su un comodo cuscino e sotto una coperta. Tuttavia, in caso estremo puoi anche metterti alla scrivania con la testa sulle braccia.

La durata ideale di un sonnellino è compresa tra i 10 e i 20 minuti, poiché un riposino più lungo comporta il rischio di entrare nella fase di sonno profondo. Imposta una sveglia per svegliarti in tempo dal tuo pisolino. Se il suono della sveglia non ti piace, puoi tenere in mano un mazzo di chiavi o una moneta: se ti addormenti e cadi nel sonno profondo, i muscoli si rilassano e il rumore dell'oggetto che cade ti sveglierà. Dopo il risveglio, fai qualche esercizio di stretching e bevi un bicchiere d'acqua per rinfrescarti: ti aiuterà a ripartire più rapidamente. Leggi questo articolo o quest'altro per scoprire altri suggerimenti su come riattivare il corpo.

E se preferisci affidarti all'effetto sveglia del caffè, ecco un altro consiglio, perché ci vuole un po' di tempo prima che faccia effetto: bevi il caffè prima di fare il pisolino, così l'effetto si manifesterà esattamente quando ti alzerai.

A proposito: se ti preoccupa il fatto di non riuscire a dormire di notte a causa del pisolino pomeridiano, la scienza afferma che il power nap non ha alcun impatto negativo sul sonno notturno. Solo le persone che soffrono di disturbi del sonno dovrebbero astenersi dal fare un sonnellino pomeridiano.

Quindi, per il bene della tua salute, concediti un pisolino più spesso. Farò sicuramente una prova e sto già programmando la settimana di auto-sperimentazione sull'argomento del power nap. Ho già provato (con moderato successo) a modificare il mio ritmo sonno-veglia per dormire a sufficienza:

Se vuoi saperne di più sul ciclo sonno-veglia e sui nostri orologi interni, leggi il seguente articolo.