Come raggiungere i tuoi obiettivi sportivi quest'anno

È sempre la stessa storia: a gennaio si va in palestra, si allacciano le scarpe da jogging o si sollevano pesi. A febbraio, si incontrano i primi ostacoli. Hai un progetto importante al lavoro, impegni familiari o un raffreddore. Allenamento annullato.

«Non importa», pensi. Dopo il duro allenamento di gennaio, ti meriti una pausa. Ed ecco che arriva marzo. La forma fisica faticosamente guadagnata sembra sparita. Quando ti rimetti in sesto, il jogging o l'allenamento di forza sembrano così noiosi da pensare: «tutto questo clamore sul miglioramento personale è comunque esagerato». Si può fare anche a meno dello sport – fino al prossimo gennaio con buoni propositi.

Questa rappresentazione è ovviamente esagerata, ma forse ti ci vedi un po'. Per evitare di cadere in questa spirale negativa quest'anno, ho raccolto alcuni consigli collaudati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ho usato queste strategie per ottenere il settimo posto agli ICF SUP Worldchampionships nella gara di lunga distanza nel 2019, ad esempio, o per ottenere diversi piazzamenti sul podio nella gara di SUP di 32 miglia da Molokai a Oahu nelle Hawaii.

1. Trova uno sport che ti piace

Fare sport per perdere peso è estremamente difficile. Devi costantemente superare gli ostacoli che ti poni e quando i fastidiosi tre chili se ne vanno, anche la motivazione sparisce.

Quindi trova uno sport che ti ispiri davvero. Forse il tuo sogno è quello di fare un'escursione in montagna. Allora meglio se inizi subito con il fitness e l'allenamento di forza. Puoi andare in palestra oppure allenarti a casa con una sedia su cui simulare metri di dislivello facendo degli step-up.

Oppure vuoi andare a ballare regolarmente. Trova una scuola di danza, le possibilità sono quasi illimitate. Pensa a ciò che ti piace davvero fare. Poi spegni la voce critica interiore che prontamente vuole darti dieci motivi per cui non dovresti. Dille perché vuoi fare esattamente quello che fai. Che si tratti di fare un'impegnativa escursione in bicicletta con gli amici, di ballare o di guardare la valle da una cima.

2. Elimina dal tuo vocabolario la frase «non ci riesco»

Numerose ricerche dimostrano che i monologhi positivi tra sé e sé possono aumentare la motivazione e le prestazioni nell'atletica. Non intendo dire che devi convincerti di essere super in forma o il meglio del meglio, il che può anche avere effetti negativi. Ciò che aiuta, tuttavia, è l'incoraggiamento concreto, soprattutto in seconda o terza persona. Ad esempio «Puoi farcela, Anna!». Oppure: «Questo allenamento è duro, ma Fabio lo farà alla grande». Se pensi «non ci riesco», sostituiscilo con la frase «non ciriesco per ora» e pensa a quali passi concreti sono necessari prima di riuscirci. Per me, ad esempio, si trattava di iscrivermi a un corso di mountain bike all'inizio dell'anno, perché mi piacerebbe pedalare su terreni più tecnici ma non ho ancora le competenze necessarie.

3. Poniti un obiettivo con un effetto «wow» e «oh shit»

Gli obiettivi possono concentrare le energie e stabilire la direzione. Quando dico «voglio correre una maratona», non ho la stessa motivazione di quando mi iscrivo a un evento specifico, per esempio la 50 chilometri del «Mont-Terrible» in aprile. Non ho idea se riuscirò a coprire questa distanza. Ma se voglio avere almeno una qualche possibilità, devo allenarmi. E seriamente. La miscela di anticipazione per una grande esperienza con un pizzico di paura mi fa venire voglia di allacciare le scarpe da corsa anche con il nevischio. Con un obiettivo concreto, è più facile evitare il calo motivazionale di febbraio. Anche se non dovessi raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissata, cosa probabile, ad aprile sarò molto più in forma che se non me lo fossi prefissata.

Tuttavia, l'obiettivo non deve essere necessariamente legato a una competizione o a un evento. Ad esempio, potresti prefiggerti di fare jogging per un certo numero di chilometri in una volta sola prima del tuo prossimo compleanno o di pagaiare per tutta la lunghezza di un lago prima delle vacanze estive. L'ambizione dell'obiettivo per ottenere un effetto ottimale dipende dalla personalità dell'individuo. Gli studi dimostrano che, in media, gli obiettivi moderati aumentano maggiormente le prestazioni, mentre alcune persone hanno bisogno di grandi sfide. Se hai un obiettivo, condividilo con gli altri. Quando lo si dice ad alta voce o lo si scrive, diventa più reale. Aumenti anche la pressione, perché probabilmente qualcuno ti chiederà come va qualche settimana dopo.

4. Rimani flessibile con i tuoi obiettivi

Non è importante se si raggiunge o meno l'obiettivo. Ciò che più conta è quello che impari lungo il percorso. Pertanto, non devi vergognarti se non raggiungi un obiettivo o se ti rendi conto che forse era quello sbagliato. Prova orgoglio per ciò che hai raggiunto e modifica i tuoi obiettivi in modo da tenere alta la motivazione. Questo potrebbe anche significare rimandare la maratona all'anno prossimo e affrontare la metà della distanza quest'anno.

5. Fai piccoli passi e concentrati su un aspetto

Come si fa a fare più progressi? Continuando a lavorare. Gli atleti tendono a sovrastimare i risultati che possono ottenere a breve termine e a sottovalutare quelli possibili a lungo termine. Chiunque aumenti l'intensità, il volume e il livello di difficoltà da un giorno all'altro ne subirà presto le conseguenze sotto forma di affaticamento o infortunio. Il pensiero «tutto o niente» è un ostacolo nello sport come nella vita.

È meglio trovare un aspetto su cui concentrarsi per primo. Ad esempio, puoi inserire una sessione aggiuntiva di allenamento di forza a settimana se svolgi già due o tre sessioni di resistenza. Oppure andare a nuotare una volta a settimana oltre che a ballare. Se si nuota per mille metri ogni settimana, sono 52 chilometri all'anno. Niente male, vero? Puoi scommettere che questo migliorerà la tua resistenza.

6. Fidati del processo

L'allenamento ha effetto su quasi ogni persona. Ma non da un giorno all'altro. Non frustrarti se non riesci a completare il percorso di dieci chilometri a velocità record dopo due settimane di allenamento. Concentrati invece sulle belle esperienze nella natura che potresti fare o sulle persone simpatiche del tuo nuovo gruppo di corsa.

Ricordati che la curva di potenza è sempre più ripida all'inizio e poi si appiattisce. Se ti alzi dal divano e fai un allenamento di cinque chilometri, vedrai grandi progressi con uno sforzo relativamente ridotto. Tuttavia, se vuoi migliorare il tempo della mezza maratona a lungo termine, è necessario uno sforzo maggiore. Durante l'allenamento si verificano alti e bassi come anche effetti plateau. Non scoraggiarti, perché potresti essere sul punto di fare una svolta.

7. Trova persone che la pensano allo stesso modo

Alzarsi dal letto la domenica mattina per andare a correre può essere difficile, soprattutto nei mesi più bui. Se invece sai che il tuo gruppo di allenamento ti aspetta al punto di incontro e che dopo potete prendere un caffè insieme, sarà molto più facile. Lo sport in gruppo motiva e aiuta a superare gli ostacoli interiori.

Da evitare, invece, sono i gruppi che organizzano una competizione interna a ogni sessione di allenamento. Se ci si allena occasionalmente al di sopra del proprio livello, si possono fare buoni progressi. Tuttavia, se vai sempre a tutto gas senza assicurarti di recuperare a sufficienza, le battute d'arresto sono inevitabili.

8. Festeggia anche i piccoli successi

Festeggia ogni pietra miliare che raggiungi. Guarda indietro e visualizza i risultati ottenuti nelle ultime quattro settimane. Ricorda che nella maggior parte dei casi ogni piccolo movimento è meglio di niente. Anche se hai rinunciato dopo dieci minuti della corsa prevista di 30 minuti, quei dieci minuti valgono di più che rimanere a casa. Al contrario, utilizzo questa strategia anche quando, ad esempio, sono in programma cinque duri intervalli di cinque minuti in montagna. Poi mi dico che posso fermarmi dopo tre intervalli se davvero non ce la faccio più. Tuttavia, dopo tre intervalli di solito non voglio interrompere la serie e riesco a gestire i due intervalli rimanenti.

9. Scopri che tipo di persona sei

Soprattutto quando si tratta di obiettivi sportivi ambiziosi, è sempre vero che non si può fare a meno di un piano. Ma questo dipende dalla tua personalità. Se hai appena iniziato ad allenarti, un piano ti fornirà sicuramente un buon quadro di riferimento per aiutarti a migliorare le tue prestazioni. Alcune persone, me compresa, trovano un piano di allenamento troppo rigido e restrittivo. Invece di essere un piacere, l'attività sportiva diventa rapidamente un dovere. Ecco perché ora uso un piano di allenamento come guida, ma lo adatto in modo da non perdere il senso di divertimento e libertà. Scopri cosa ti si addice e come puoi allenarti al meglio per mantenere l'entusiasmo per l'obiettivo e il piacere dell'allenamento. Cosa succede se si va contro un piano diallenamento? Nulla, a meno che non ti stia preparando per le Olimpiadi.

10. Crea un piano B nel caso in cui qualcosa vada storto

Purtroppo nella vita raramente le cose vanno secondo i piani. Il che ci riporta alla crisi di febbraio, agli impegni, ai raffreddori, al nevischio e a tutto ciò che impedisce di allenarsi. Pensa in anticipo a cosa fare in caso di pausa forzata e a come riprendere dolcemente l'allenamento. Ricorda che qualcosa funziona sempre: forse non puoi correre, ma puoi fare qualche flessione. O stretching. Oppure leggere un libro che ti ispiri. O fare ciò che non si è riusciti a fare a causa dell'allenamento. Se riesci a trarre qualcosa di positivo dalle battute d'arresto, le supererai più velocemente e meglio. E raggiungerei i tuoi obiettivi sportivi quest'anno.

Se i tuoi obiettivi sportivi non hanno funzionato subito, la mia collega Katja ti dirà perché dovremmo festeggiare il nuovo anno ogni tre mesi – buoni propositi inclusi.

Come mantieni la tua motivazione? Fammelo sapere nei commenti.