Le donne e l'allenamento di forza non vanno d'accordo? Come no! Vanno anche tanto d'accordo

«Strong is the new sexy»: sono sempre più le donne che si cimentano nell'allenamento di forza. L'allenamento di forza non è solo per gli uomini, ma anche per le donne. A parte gli organi riproduttivi, non ci sono differenze significative tra maschi e femmine pubescenti. La situazione cambia poi con l'inizio della pubertà. A causa dei cambiamenti ormonali, queste caratteristiche distintive si accentuano.

L'impatto degli ormoni

Negli uomini, i livelli di testosterone a riposo sono da 10 a 40 volte superiori [1,2] rispetto a quelli delle donne. Il testosterone ha un potenziale anabolico che regola la massa muscolare aumentando la sintesi delle proteine muscolari [3] o diminuendo la disgregazione delle proteine muscolari [4]. Nelle donne, si ritiene che l'estrogeno regoli la massa muscolare in quanto questo ormone, come il testosterone, ha la capacità di ridurre la degradazione delle proteine muscolari [5]. I recettori dell'estrogeno si trovano nei muscoli, nei legamenti e nei tendini e si pensa che regolino le proteine muscolari e aumentino la sensibilità agli stimoli anabolici [6].

Nelle donne, l'estrogeno diminuisce con l'età. Ciò è dannoso in quanto viene accompagnato da a una forte riduzione della massa e della forza muscolare [6]. Questa perdita di massa e forza muscolare può essere compensata dalla terapia ormonale nelle donne in post menopausa, suggerendo un ruolo dell'estrogeno nella regolazione della massa muscolare [7].

Tutto ciò dimostra che sia gli uomini che le donne sono in grado di aumentare la propria massa massa muscolare e la propria forza. Tuttavia, le donne hanno inizialmente meno massa muscolare. Pertanto, anche cambiamenti meno marcati vanno a loro favore.

Risultati di studi diversi

Molti studi hanno esaminato le differenze di genere nell'allenamento di forza tra uomini e donne. Roth insieme a colleghi e colleghe [8] hanno studiato l'influenza dell'età e del sesso sul volume muscolare dopo un allenamento di forza: sei giovani donne, otto giovani uomini, dieci donne e nove uomini di età più avanzata hanno partecipato a un programma di allenamento di forza della durata di sei mesi in cui tutti i grandi gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo sono stati allenati tre volte alla settimana. Il volume del muscolo della coscia e quello del quadricipite sono stati misurati mediante risonanza magnetica prima e dopo l'intervento. L'allenamento di forza ha portato a un aumento significativo (P < 0,001) del volume muscolare in tutti i gruppi di età e sesso. Tuttavia, non è stata riscontrata alcuna differenza statistica significativa tra i gruppi. Né l'età né il sesso hanno influenzato l'aumento del volume muscolare attraverso l'allenamento di forza.

In un altro studio [9], che ha esaminato l'effetto dell'allenamento di forza intensivo sul volume muscolare in soggetti giovani e anziani, i muscoli della coscia della gamba dominante sono stati allenati tre volte alla settimana per un periodo di nove settimane. L'aumento assoluto del volume muscolare è stato significativamente maggiore negli uomini rispetto alle donne (204 ± 20 vs. 101 ± 13 cm³, P < 0,01). Anche dopo l'aggiustamento dei calcoli al volume muscolare di partenza, il grado dell'effetto sembra dipendere dal sesso. Inoltre, dopo 31 settimane di assenza di allenamento, si è registrata una perdita di volume muscolare assoluto significativamente maggiore negli uomini rispetto alle donne (151 ± 13 vs. 88 ± 7 cm³, P < 0,05). Gli autori hanno concluso che la risposta della massa muscolare viene influenzata dal sesso, in quanto il volume muscolare negli uomini è aumentato di circa il doppio rispetto a quello nelle donne.

Utilizzando biopsie, Bamman insieme a colleghi e colleghe [10] hanno studiato i ridimensionamenti del diametro specifici al sesso indotti dall'allenamento di forza nelle donne (66 ± 1 anno, n = 5) e negli uomini (69 ± 2 anni, n = 9) di età avanzata. Le persone che hanno partecipato allo studio hanno allenato i muscoli delle gambe tre volte alla settimana per 26 settimane. Sebbene l'allenamento di forza abbia aumentato il diametro del muscolo in tutti i tipi di fibre (cioè I, IIA, IIX) in entrambi i sessi, l'ipertrofia (P < 0,05) e l'aumento della forza (P < 0,05) sono stati maggiori negli uomini che nelle donne.

Walts insieme a colleghi e colleghe [11] hanno studiato l'influenza del sesso e dell'etnia sugli effetti dell'allenamento di forza sul volume muscolare della coscia. Hanno reclutato 181 donne (63 ± 0,9 anni, n = 99) e uomini (63 ± 0,9 anni, n = 82) sani e inattivi per eseguire un'estensione unilaterale del ginocchio della gamba dominante tre volte alla settimana per dieci settimane. Il volume del muscolo quadricipite è stato misurato mediante una TAC prima e dopo il test. L'aumento assoluto del volume muscolare è stato significativamente maggiore negli uomini (P < 0,001) rispetto alle donne. Tuttavia, il volume muscolare in risposta all'allenamento di forza è aumentato significativamente (P < 0,001) in entrambi i sessi.

Hubal et al. [12] hanno studiato 342 donne e 243 uomini. Le persone partecipanti hanno completato un allenamento di forza isometrico e dinamico per il bicipite brachiale del braccio non dominante. La risonanza magnetica è stata utilizzata per determinare il diametro del muscolo prima e dopo dodici settimane di allenamento di forza progressivo e dinamico. Negli uomini, l'aumento assoluto del diametro muscolare è stato superiore del 2,5% rispetto alle donne (P < 0,01). Ciononostante, gli aumenti relativi delle misure di forza, cioè la contrazione isometrica volontaria massima e l'1-RM, sono stati maggiori nelle donne che negli uomini (P < 0,05).

Questi risultati sono coerenti con uno studio di West et al. [13], che hanno eseguito un confronto specifico al sesso della sintesi proteica muscolare, o MPS, dopo un singolo allenamento di forza ad alta intensità in stato di digiuno in otto uomini e otto donne. I risultati hanno mostrato che, sebbene i livelli sierici di testosterone siano aumentati di 45 volte negli uomini rispetto alle donne, la MPS non differiva tra uomini e donne, quando venivano confrontati i valori tra 1 e 5 ore dopo l'esercizio fisico e quelli dopo l'assunzione di proteine dopo 24 ore di recupero. Sebbene i livelli di testosterone siano significativamente diversi negli uomini e nelle donne in risposta a un singolo allenamento di forza ad alta intensità, la MPS è aumentata in entrambi i sessi in modo significativo. Pertanto, non sembra esserci una correlazione tra i livelli di testosterone post-allenamento e la sintesi proteica muscolare, poiché questa aumenta anche nelle donne che, tuttavia, hanno basse concentrazioni sistemiche di testosterone.

Conclusione: l'allenamento di forza è una medicina per tutti

Sebbene uomini e donne differiscano nei loro livelli basali di ormoni anabolici, entrambi mostrano cambiamenti simili nella massa muscolare e nella forza in funzione dell'allenamento di forza. Tuttavia, l'aumento assoluto della massa muscolare è maggiore negli uomini che nelle donne. La MPS aumenta comunque in entrambi i sessi in modo significativo in risposta all'allenamento di forza. Pertanto, incoraggiamo tutti gli uomini e le donne ad allenare la forza, poiché l'allenamento di forza è medicina per tutti.

1. Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, Marchitelli LJ, Melloo R, Dziados JE, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med. Int J Sports Med; 1991;12: 228–235. doi:10.1055/s-2007-1024673

2. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosterone physiology in resistance exercise and training: The up-stream regulatory elements. Sport Med. 2010;40: 1037–1053. doi:10.2165/11536910-000000000-00000

3. Urban RJ, Bodenburg YH, Gilkison C, Foxworth J, Coggan AR, Wolfe RR, et al. Testosterone administration to elderly men increases skeletal muscle strength and protein synthesis. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 1995;269. doi:10.1152/ajpendo.1995.269.5.e820

4. Zhao W, Pan J, Zhao Z, Wu Y, Bauman WA, Cardozo CP. Testosterone protects against dexamethasone-induced muscle atrophy, protein degradation and MAFbx upregulation. J Steroid Biochem Mol Biol. 2008;110: 125–129. doi:10.1016/j.jsbmb.2008.03.024

5. Pollanen E, Ronkainen PHA, Suominen H, Takala T, Koskinen S, Puolakka J, et al. Muscular transcriptome in postmenopausal women with or without hormone replacement. Rejuvenation Res. Mary Ann Liebert, Inc.; 2007;10: 485–501. Disponibile: Studio

6. Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. Lippincott Williams and Wilkins; 2014;42: 183–192. doi:10.1249/JES.0000000000000026

7. Dieli-Conwright CM, Spektor TM, Rice JC, Sattler FR, Schroeder ET. Influence of hormone replacement therapy on eccentric exercise induced myogenic gene expression in postmenopausal women. J Appl Physiol. American Physiological Society Bethesda, MD; 2009;107: 1381–1388. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00590.2009

8. Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001;49: 1428–1433. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x

9. Ivey FM, Hurley BF, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, et al. Effects of Age, Gender, and Myostatin Genotype on the Hypertrophic Response to Heavy Resistance Strength Training. Journals Gerontol Ser A. Oxford Academic; 2000;55: M641–M648. doi:10.1093/GERONA/55.11.M641

10. Bamman MM, Hill VJ, Adams GR, Haddad F, Wetzstein CJ, Gower B a, et al. Gender differences in resistance-training-induced myofiber hypertrophy among older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58: 108–116. doi:10.1093/gerona/58.2.B108

11. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat? Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 669–676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82

12. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37: 964–972. doi:10.1249.01.mss.0000170469.90461.5f

13. West DWD, Burd NA, Churchward-Venne TA, Camera DM, Mitchell CJ, Baker SK, et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol. 2012;112: 1805–1813. doi:10.1152/japplphysiol.00170.2012