Le donne e l'allenamento di forza non vanno d'accordo? Come no! Vanno anche tanto d'accordo
Qual è la differenza tra donne e uomini nell'allenamento con i pesi? Le donne possono acquisire forza e massa muscolare come gli uomini? Ecco le risposte a queste domande.
«Strong is the new sexy»: sono sempre più le donne che si cimentano nell'allenamento di forza. L'allenamento di forza non è solo per gli uomini, ma anche per le donne. A parte gli organi riproduttivi, non ci sono differenze significative tra maschi e femmine pubescenti. La situazione cambia poi con l'inizio della pubertà. A causa dei cambiamenti ormonali, queste caratteristiche distintive si accentuano.
L'impatto degli ormoni
Negli uomini, i livelli di testosterone a riposo sono da 10 a 40 volte superiori [1,2] rispetto a quelli delle donne. Il testosterone ha un potenziale anabolico che regola la massa muscolare aumentando la sintesi delle proteine muscolari [3] o diminuendo la disgregazione delle proteine muscolari [4]. Nelle donne, si ritiene che l'estrogeno regoli la massa muscolare in quanto questo ormone, come il testosterone, ha la capacità di ridurre la degradazione delle proteine muscolari [5]. I recettori dell'estrogeno si trovano nei muscoli, nei legamenti e nei tendini e si pensa che regolino le proteine muscolari e aumentino la sensibilità agli stimoli anabolici [6].
Nelle donne, l'estrogeno diminuisce con l'età. Ciò è dannoso in quanto viene accompagnato da a una forte riduzione della massa e della forza muscolare [6]. Questa perdita di massa e forza muscolare può essere compensata dalla terapia ormonale nelle donne in post menopausa, suggerendo un ruolo dell'estrogeno nella regolazione della massa muscolare [7].
Tutto ciò dimostra che sia gli uomini che le donne sono in grado di aumentare la propria massa massa muscolare e la propria forza. Tuttavia, le donne hanno inizialmente meno massa muscolare. Pertanto, anche cambiamenti meno marcati vanno a loro favore.
Risultati di studi diversi
Molti studi hanno esaminato le differenze di genere nell'allenamento di forza tra uomini e donne. Roth insieme a colleghi e colleghe [8] hanno studiato l'influenza dell'età e del sesso sul volume muscolare dopo un allenamento di forza: sei giovani donne, otto giovani uomini, dieci donne e nove uomini di età più avanzata hanno partecipato a un programma di allenamento di forza della durata di sei mesi in cui tutti i grandi gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo sono stati allenati tre volte alla settimana. Il volume del muscolo della coscia e quello del quadricipite sono stati misurati mediante risonanza magnetica prima e dopo l'intervento. L'allenamento di forza ha portato a un aumento significativo (P < 0,001) del volume muscolare in tutti i gruppi di età e sesso. Tuttavia, non è stata riscontrata alcuna differenza statistica significativa tra i gruppi. Né l'età né il sesso hanno influenzato l'aumento del volume muscolare attraverso l'allenamento di forza.
In un altro studio [9], che ha esaminato l'effetto dell'allenamento di forza intensivo sul volume muscolare in soggetti giovani e anziani, i muscoli della coscia della gamba dominante sono stati allenati tre volte alla settimana per un periodo di nove settimane. L'aumento assoluto del volume muscolare è stato significativamente maggiore negli uomini rispetto alle donne (204 ± 20 vs. 101 ± 13 cm³, P < 0,01). Anche dopo l'aggiustamento dei calcoli al volume muscolare di partenza, il grado dell'effetto sembra dipendere dal sesso. Inoltre, dopo 31 settimane di assenza di allenamento, si è registrata una perdita di volume muscolare assoluto significativamente maggiore negli uomini rispetto alle donne (151 ± 13 vs. 88 ± 7 cm³, P < 0,05). Gli autori hanno concluso che la risposta della massa muscolare viene influenzata dal sesso, in quanto il volume muscolare negli uomini è aumentato di circa il doppio rispetto a quello nelle donne.
Utilizzando biopsie, Bamman insieme a colleghi e colleghe [10] hanno studiato i ridimensionamenti del diametro specifici al sesso indotti dall'allenamento di forza nelle donne (66 ± 1 anno, n = 5) e negli uomini (69 ± 2 anni, n = 9) di età avanzata. Le persone che hanno partecipato allo studio hanno allenato i muscoli delle gambe tre volte alla settimana per 26 settimane. Sebbene l'allenamento di forza abbia aumentato il diametro del muscolo in tutti i tipi di fibre (cioè I, IIA, IIX) in entrambi i sessi, l'ipertrofia (P < 0,05) e l'aumento della forza (P < 0,05) sono stati maggiori negli uomini che nelle donne.
Walts insieme a colleghi e colleghe [11] hanno studiato l'influenza del sesso e dell'etnia sugli effetti dell'allenamento di forza sul volume muscolare della coscia. Hanno reclutato 181 donne (63 ± 0,9 anni, n = 99) e uomini (63 ± 0,9 anni, n = 82) sani e inattivi per eseguire un'estensione unilaterale del ginocchio della gamba dominante tre volte alla settimana per dieci settimane. Il volume del muscolo quadricipite è stato misurato mediante una TAC prima e dopo il test. L'aumento assoluto del volume muscolare è stato significativamente maggiore negli uomini (P < 0,001) rispetto alle donne. Tuttavia, il volume muscolare in risposta all'allenamento di forza è aumentato significativamente (P < 0,001) in entrambi i sessi.
Hubal et al. [12] hanno studiato 342 donne e 243 uomini. Le persone partecipanti hanno completato un allenamento di forza isometrico e dinamico per il bicipite brachiale del braccio non dominante. La risonanza magnetica è stata utilizzata per determinare il diametro del muscolo prima e dopo dodici settimane di allenamento di forza progressivo e dinamico. Negli uomini, l'aumento assoluto del diametro muscolare è stato superiore del 2,5% rispetto alle donne (P < 0,01). Ciononostante, gli aumenti relativi delle misure di forza, cioè la contrazione isometrica volontaria massima e l'1-RM, sono stati maggiori nelle donne che negli uomini (P < 0,05).
Questi risultati sono coerenti con uno studio di West et al. [13], che hanno eseguito un confronto specifico al sesso della sintesi proteica muscolare, o MPS, dopo un singolo allenamento di forza ad alta intensità in stato di digiuno in otto uomini e otto donne. I risultati hanno mostrato che, sebbene i livelli sierici di testosterone siano aumentati di 45 volte negli uomini rispetto alle donne, la MPS non differiva tra uomini e donne, quando venivano confrontati i valori tra 1 e 5 ore dopo l'esercizio fisico e quelli dopo l'assunzione di proteine dopo 24 ore di recupero. Sebbene i livelli di testosterone siano significativamente diversi negli uomini e nelle donne in risposta a un singolo allenamento di forza ad alta intensità, la MPS è aumentata in entrambi i sessi in modo significativo. Pertanto, non sembra esserci una correlazione tra i livelli di testosterone post-allenamento e la sintesi proteica muscolare, poiché questa aumenta anche nelle donne che, tuttavia, hanno basse concentrazioni sistemiche di testosterone.
Conclusione: l'allenamento di forza è una medicina per tutti
Sebbene uomini e donne differiscano nei loro livelli basali di ormoni anabolici, entrambi mostrano cambiamenti simili nella massa muscolare e nella forza in funzione dell'allenamento di forza. Tuttavia, l'aumento assoluto della massa muscolare è maggiore negli uomini che nelle donne. La MPS aumenta comunque in entrambi i sessi in modo significativo in risposta all'allenamento di forza. Pertanto, incoraggiamo tutti gli uomini e le donne ad allenare la forza, poiché l'allenamento di forza è medicina per tutti.
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Biologo molecolare e muscolare. Ricercatore presso l'ETH Zurigo. Atleta di forza.
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