La luce del giorno dalla presa di corrente: come aiutano le lampade per la terapia della luce
Stanco, svogliato e di cattivo umore in inverno? Allora la terapia della luce può aiutarti. Le lampade a luce naturale possono migliorare il ritmo sonno-veglia e alleviare i sintomi depressivi.
Cosa manca a molte persone in inverno? Esattamente, la luce! La mancanza di luce stagionale può addirittura portare alla depressione invernale. Non è raro che una stanchezza fiacca pervada le giornate grigie. La terapia della luce può contrastare questo fenomeno stimolando l'attivazione dei processi metabolici nel cervello. In breve, ferma la produzione dell'"ormone del sonno" melatonina e favorisce il rilascio di neurotrasmettitori che migliorano l'umore come la serotonina e la noradrenalina. Di conseguenza, è stato dimostrato che una doccia leggera quotidiana di mezz'ora al mattino può alleviare i sintomi depressivi della depressione invernale, miglioramento dell'umore e miglioramento del ritmo sonno-veglia.
Come funziona la terapia della luce?
Le lampade a luce solare utilizzano una luce ad ampio spettro simile alla luce naturale del sole. Dovrebbero avere un illuminamento compreso tra 2500 e 10000 lux. Questo valore indica la quantità di luce che cade su una superficie per metro quadro. Per fare un paragone: la normale illuminazione di una stanza ha solo circa 300-500 lux.
Ho voluto provare di persona l'effetto e ho iniziato le mie giornate con una doccia leggera per quindici giorni come parte della mia serie di prove ed errori. Puoi leggere come ha funzionato per me qui:
Come usare una lampada a luce naturale
Per far sì che la doccia di luce sia efficace, dovresti sederti davanti ad essa per circa mezz'ora al giorno. Non devi e non devi guardare direttamente nella lampada. È sufficiente che la luce cada sul lato della retina dei tuoi occhi. La distanza è fondamentale: più ti siedi lontano dalla lampada, più a lungo la devi usare. Troverai informazioni precise nelle istruzioni della tua lampada per la terapia della luce. Di norma, l'illuminamento e la durata di utilizzo sono inversamente proporzionali alla distanza dalla lampada. In altre parole: con un illuminamento di 10000 lux e una distanza di 10 centimetri, si consiglia un'applicazione di almeno 30 minuti. Se raddoppi la distanza a 20 centimetri, il valore di lux si dimezza a 5000 e dovresti goderti la luce per almeno un'ora per ottenere lo stesso effetto.
Il pieno effetto della terapia della luce si manifesta in genere dopo circa due o tre settimane di utilizzo regolare. Tuttavia, i primi miglioramenti dei sintomi possono spesso verificarsi già dopo pochi giorni.
Cosa bisogna cercare nelle lampade per la terapia della luce
Ci sono differenze di efficacia tra i diversi tipi di lampade per la terapia della luce. I fattori principali sono l'illuminamento (misurato in lux), la temperatura di colore (in Kelvin) e l'area di illuminazione. Le lampade con un numero di lux più elevato (10000 lux o più) e una temperatura di colore più fredda (da 5000 a 6500 Kelvin) sono generalmente più efficaci. Più grande è la superficie illuminante, più luce viene emessa.
Quando è il momento giusto per una doccia di luce?
Ho già accennato brevemente al fatto che una lampada a luce naturale blocca la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina. Questo ti permette di "regolare" praticamente il tuo orologio interno. Questo funziona meglio nelle prime ore del mattino, subito dopo il risveglio.
Fare una doccia leggera nel primo pomeriggio non aiuta molto. O almeno ha un effetto minimo sul tuo orologio interno, che a mezzogiorno è insensibile alla luce.
Al contrario, questo significa anche che dovresti smettere di guardare la lampada terapeutica la sera prima di andare a dormire, in modo da non tenere inutilmente sotto controllo il tuo orologio interno durante la notte.
Per saperne di più sull'orologio interno e sul ritmo sonno-veglia, puoi leggere l'intervista al cronobiologo Henrik Oster:
Cosa evitare per prevenire gli effetti collaterali
Si sconsiglia quindi di fare la doccia leggera la sera. Dovresti anche evitare di guardare direttamente nella lampada per lunghi periodi di tempo per non sovraccaricare gli occhi. In alcuni modelli, tuttavia, è consigliabile guardare direttamente nella luce per brevi periodi di tempo. Tuttavia, è consigliabile prestare attenzione, altrimenti potrebbero insorgere mal di testa, occhi irritati o pelle secca. Per ottenere un miglioramento davvero apprezzabile, è importante che l'applicazione non sia troppo breve e che venga ripetuta regolarmente.
Quando si dovrebbe evitare la terapia della luce?
I possibili effetti collaterali sono quindi limitati. Tuttavia, ci sono casi in cui la terapia della luce non è consigliabile. Le persone affette da epilessia, ad esempio, soprattutto quelle con forme sensibili alla luce, dovrebbero fare attenzione, poiché gli stimoli luminosi possono scatenare le crisi. Si consiglia cautela anche a chi soffre di patologie oculari come la degenerazione maculare senile, i problemi alla retina o il glaucoma. Anche le persone affette da disturbi bipolari, soprattutto durante le fasi maniacali, dovrebbero utilizzare la terapia solo sotto controllo medico. Inoltre, alcuni farmaci possono aumentare la sensibilità alla luce, tra cui alcuni antidepressivi, neurolettici e antibiotici. Se soffri di malattie della pelle come il lupus eritematoso o se hai una storia di cancro alla pelle, dovresti parlarne con un medico prima dell'uso.
Una lampada per la terapia della luce aiuta a correggere la carenza di vitamina D?
La maggior parte delle persone che vivono nei climi settentrionali soffre di una carenza di vitamina D anche in inverno, a causa della mancanza di luce solare. Sembra quindi logico pensare che la terapia della luce che imita la luce solare naturale possa anche reintegrare le riserve di vitamina D. Tuttavia, non è così per un semplice motivo: per produrre vitamina D, l'organismo ha bisogno di luce UV, più precisamente di radiazioni UV-B. Le lampade a luce solare, invece, emettono luce visibile con una temperatura di colore compresa tra i 5000 e i 6500 Kelvin. Questa luce è simile alla luce naturale di mezzogiorno e può avere l'effetto descritto sul ritmo sonno-veglia, ma non contiene radiazioni UV. Sebbene questo significhi che la vitamina D non può essere prodotta, non c'è nemmeno il rischio di sviluppare un cancro alla pelle come conseguenza della terapia della luce.
Immagine di copertina: FotoSGH/Shutterstock
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Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.
