Perdere peso con il digiuno a intervalli: funziona?

Le diete e le cure con il digiuno abbondano e sembra che ogni anno ce ne sia una nuova. L'obiettivo è principalmente uno: perdere peso, nel modo più sano e sostenibile possibile. Il digiuno intermittente promette questo e altro: secondo i sostenitori del digiuno a intervalli, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e persino cancro. Un processo in particolare è responsabile di questo: l'autofagia.

Autofagia: cosa c'entra il miracolo del rinnovamento cellulare con il digiuno

Autofagia o autofagocitosi significa «mangiare sé stessi». Sembra spaventoso, ma in realtà è un piccolo miracolo: le nostre cellule si rinnovano grazie all'autofagia: «La cellula scompone le risorse dell'organismo e ricicla i nutrienti e l'energia», spiega il dottor Matthias Riedl, medico nutrizionista e direttore medico di Medicum Hamburg. Vengono così create nuove cellule. Affinché l'autofagia si instauri, è necessario evitare gli alimenti ad alto contenuto energetico per un periodo di tempo più esteso. Ed è qui che entra in gioco il digiuno intermittente.

Due varianti del digiuno intermittente

Il metodo 16:8

Il metodo 16:8 di solito prevede di saltare la colazione o la cena. La finestra temporale di assunzione del cibo è di 8 ore, dopodiché non si mangia nulla per 16 ore. La finestra temporale esatta e ciò che viene mangiato lo decide la persona stessa. «Il digiuno intermittente secondo il metodo 16:8 offre molti benefici», afferma Riedl, che si attiene a questo metodo ogni volta che è possibile. Tra questi, un approccio più consapevole al cibo e ai morsi della fame, una migliore qualità del sonno e la cosa migliore: si può mangiare di tutto. Ma non durante la fase di digiuno. Per quanto concerne invece le bevande, è espressamente consigliato bere durante la fase di digiuno. Sono preferibili acqua e tè non zuccherato, ma è consentito anche il caffè nero. È bene evitare bevande contenenti latte, panna, calorie o zucchero: queste stimolano il metabolismo e sono quindi dei rompi-digiuno.

Il digiuno a giorni alterni (abbreviato: ADF dall’inglese Alternate-Day-Fasting)

«Con questa variante, un giorno si mangia normalmente, poi il giorno successivo si può mangiare solo circa il 25% della quantità abituale», spiega Riedl. Quindi si alternano sempre giorni in cui si mangia normalmente e giorni di digiuno. I vantaggi: non si contano le calorie, si può mangiare normalmente nei giorni normali e gli attacchi di fame diventano meno frequenti.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente? Lo studio

Conosciamo l'autofagia e alcuni metodi di digiuno intermittente. È ora di passare ai fatti concreti. Purtroppo è difficile quantificarli e definirli. Gli studi sul digiuno intermittente sono scarsi e in parte contraddittori.

Il team scientifico di medizin-transparent.at ha esaminato in modo esaustivo la situazione degli studi sul digiuno a intervalli ed è giunto alla seguente conclusione: «Quanto funziona bene il digiuno a intervalli su un periodo di tempo più lungo (più di un anno) e quali effetti indesiderati può avere, non è quasi stato studiato, se non addirittura del tutto trascurato». Mancano studi a lungo termine e molte domande rimangono senza risposta, come ad esempio: quali varianti sono efficaci a lungo termine? O per chi è adatto il digiuno intermittente? E per chi no?

Tuttavia, esiste un denominatore comune tra gli oppositori e i sostenitori del digiuno a intervalli: gli spuntini non sono salutari. Perché invece dell'autofagia, il metabolismo viene sempre stimolato quando ci rimpinziamo di cioccolato, patatine e simili tra i pasti principali. Quindi il primo passo verso una dieta più sana sarebbe: niente più spuntini, nemmeno quelli apparentemente sani come la frutta o i succhi di frutta.

Quindi questo è importante

Chi decide di digiunare deve assolutamente tenere a mente alcune cose. La Società tedesca di nutrizione, ad esempio, mette in guardia dalla perdita di massa muscolare attraverso il digiuno a intervalli. «Il digiuno intermittente può aumentare una carenza proteica già presente nella dieta», dice la nutrizionista. L'organismo ricorre alle proprie riserve proteiche se non ne riceve a sufficienza dall'esterno. «Consiglio sempre di farsi accompagnare professionalmente durante il digiuno a intervalli e di iniziare contemporaneamente un cambiamento individuale della dieta».

Vale quindi la pena di parlarne con il proprio medico se si sta pensando di modificare la propria dieta. Inoltre: fidati della tua voce interiore: «Non dovresti mai scegliere una dieta solo perché gli esperti la raccomandano, se non si adatta alla tua vita».