Stare seduti a lungo fa male alla salute

"Stare seduti è il nuovo fumo" mi disse una volta il mio fisioterapista nel suo studio. Stavo facendo degli squat con una gamba sola sul bordo della sedia per recuperare da un infortunio sportivo. Dopo aver applicato dei colorati tapes sul mio ginocchio, il terapista mi spiegò che dovevo fare attenzione in ufficio. Una seduta prolungata mi avrebbe portato, nel migliore dei casi, al mal di schiena e, nel peggiore, alla morte prematura. Ahi!

Sedersi: un rischio per la salute

Non sono l'unico. Metà della popolazione attiva svizzera lavora seduta per sei o più ore al giorno. Un terzo della popolazione mondiale di età superiore ai 15 anni semplicemente non si muove abbastanza. A scuola, al lavoro, nel tempo libero... in realtà non si fa altro che passare da una posizione di riposo all'altra; le conseguenze per la salute sono inesorabili. Il Korean Journal of Family Medicine ha condotto uno studio generale sugli effetti sulla salute dello stile di vita sedentario che si sta diffondendo in tutto il mondo. Eccone un estratto:

La sedentarietà influisce sul metabolismo dei grassi e degli zuccheri, riduce le prestazioni cardiache, influisce sul sistema nervoso, riduce la funzione vascolare, riduce la circolazione degli ormoni sessuali, aumentando la probabilità di tumori legati agli ormoni. Favorisce l'obesità, l'infiammazione cronica, il diabete, l'ipertensione, l'osteoporosi, la depressione e aumenta la mortalità generale.

Inoltre, la seduta prolungata riduce le prestazioni del cervello. Questo è quanto riporta un team di ricerca americano sulla rivista specializzata Plos One. Nello specifico, gli scienziati hanno studiato le aree della materia bianca del cervello, una parte del sistema nervoso centrale composta principalmente da percorsi nervosi.

E' qui che si trovano i contenuti della memoria e i processi mentali, quindi è una regione importante per la capacità di ricordare e imparare. Di conseguenza, la materia bianca del cervello è risultata particolarmente degenerata nei soggetti che stavano spesso seduti per lunghi periodi. Gli scienziati concludono che la seduta prolungata ha effetti dannosi sul cervello, anche se si fa esercizio per un'altra mezz'ora alla fine della giornata.

Compensare la seduta prolungata con il movimento

Non c'è da disperarsi. Come spesso accade nella scienza, non tutto è bianco o nero. Infatti, la teoria suggerita sopra secondo cui la seduta prolungata difficilmente può essere compensata dall'attività fisica durante il tempo libero non è poi così solida.

Gli scienziati dell'Università di Exeter hanno studiato le abitudini di vita di 5.100 impiegati amministrativi londinesi per 16 anni e hanno riportato i loro risultati in International Journal of Epidemiology. Il loro obiettivo era quello di scoprire se la posizione seduta prolungata aumentasse effettivamente la mortalità generale, indipendentemente dall'attività fisica svolta nel tempo libero.

Contrariamente a studi precedenti, il team di ricerca non ha trovato un legame diretto tra la mortalità generale e lo stile di vita sedentario. Il legame tra la sedentarietà prolungata e l'aumento della mortalità sarebbe influenzato anche da altri fattori, come lo stress sul lavoro o le cattive abitudini alimentari davanti alla televisione. Secondo i risultati della ricerca, l'esercizio fisico, sia esso leggero o intenso, potrebbe proteggere dagli effetti negativi della seduta prolungata.

Un team di ricerca della Scuola Norvegese di Scienza dello Sport lo dice ancora più chiaramente. Certo, conferma ciò che il mio fisioterapista mi aveva messo in guardia: la seduta prolungata comporta un rischio per la salute simile a quello del fumo.

Tuttavia, questo rischio diminuisce con l'aumentare dei minuti di esercizio quotidiano. Le persone che fanno molto esercizio fisico (tra i 60 e i 75 minuti al giorno) hanno un rischio di mortalità inferiore del 59% rispetto alle persone che non fanno nulla. Inoltre, il team non ha riscontrato differenze significative tra i soggetti del gruppo sportivo. Il rischio diminuiva indipendentemente dal fatto che le persone avessero trascorso in precedenza quattro o otto ore in posizione seduta.

Un'ora di sport o di attività fisica moderata potrebbe quindi compensare una giornata di otto ore trascorsa davanti a uno schermo.

Ridurre i rischi nella vita quotidiana

Che aumenti o meno la mortalità, la seduta prolungata nella vita lavorativa di tutti i giorni è spesso obbligatoria. Fortunatamente, questo non significa che non si possa fare nulla al riguardo. Ecco cinque consigli per migliorare la tua routine tesa in ufficio e fare qualcosa per il tuo benessere, ogni giorno.

1. La giusta posizione di seduta

Se devi stare seduto su una sedia tutto il giorno, tanto vale farlo nel modo giusto. Infatti, raddrizzando il corpo quando sei seduto invece di assumere una posizione contorta, attivi i muscoli della schiena, previeni lo affaticamento e alleggerisci i dischi intervertebrali.

Una sedia ergonomica consente una "seduta dinamica", cioè un cambiamento regolare e salutare della posizione di seduta nel corso della giornata lavorativa. Lo schermo deve essere posizionato a 50-70 centimetri dal viso e la sedia deve essere regolata in modo che entrambi i piedi poggino sul pavimento e gli avambracci possano poggiare sulla scrivania.

Recenti studi dimostrano che i tavoli regolabili in altezza e il lavoro in piedi aumentano la produttività e la salute sul lavoro.

2. La pausa attiva

Per combattere la seduta prolungata bastano piccoli gesti, letteralmente. Invece di prendere l'ascensore per andare in mensa durante la pausa, puoi prendere le scale o fare una promenade per qualche minuto dopo aver mangiato.

In secondo luogo, alzati almeno una volta all'ora, fai stretching, qualche piegamento delle ginocchia se possibile o cammina per la stanza durante le lunghe telefonate.

3. Ausili per l'ufficio

Promuovi la seduta dinamica e le pause attive utilizzando alcuni semplici strumenti sul posto di lavoro. Ad esempio, una palla a fascia posizionata tra te e lo schienale della sedia ti aiuterà a massaggiare i muscoli e a mantenere la schiena dritta. Puoi anche mettere la palla sul pavimento e usarla per massaggiare la pianta dei piedi. È piacevole e rende il tuo corpo più vigile. Anche un cuscino di equilibrio sulla sedia da ufficio aiuta ad alleviare la tensione del corpo e a promuovere una postura sana. Le fasce da ginnastica danno un tocco di varietà alle pause attive e permettono di fare una serie di esercizi rapidi di stretching e di potenziamento della forza.

4. Sfrutta al meglio i tuoi spostamenti quotidiani

Non appena arrivi in ufficio, inizia la maratona della seduta. Tuttavia, il tragitto ti offre l'opportunità di far muovere il tuo corpo prima e dopo il lavoro al videoterminale. L'opzione più ovvia è quella di andare in bicicletta. In questo modo potrai fare molto esercizio fisico, aria fresca e luce naturale prima di passare il resto della giornata al chiuso.

Le persone che non amano andare in bicicletta o che utilizzano i mezzi pubblici possono scendere dall'autobus o dal tram una fermata prima per percorrere il resto del tragitto a piedi. Infine, per gli automobilisti, ci sono quelli che io chiamo "parcheggi fitness", cioè quelli più lontani dall'ingresso dell'ufficio.

5. Sport nel tempo libero

Non è necessario praticare sport a livello agonistico, ma per compensare una lunga giornata in ufficio, devi muovere, rafforzare e allungare il tuo corpo regolarmente. I muscoli addominali e dorsali sono particolarmente importanti. Essi stabilizzano la colonna vertebrale, mantengono una postura sana e riducono disturbi come il mal di schiena.

Motivati a fare sport dopo o prima del lavoro. Che si tratti di correre, fare yoga o pilates o seguire un corso di CrossFit, il tuo corpo ti ringrazierà più tardi.

Motivati a fare attività fisica dopo o prima del lavoro.