Buon umore: come stimolare la felicità

Anche alle persone più allegre succede ogni tanto essere giù di corda. E va bene così. Essere di cattivo umore ha spesso una buona ragione e ci avverte che qualcosa nella nostra vita non funziona come dovrebbe e richiede la nostra attenzione. Ci dà una spinta a reagire.

Ovviamente, è meglio essere sereni e avere le energie necessarie per affrontare problemi e ostacoli. Fortunatamente, ci sono modi rapidi per un raggio di felicità. I neuroscienziati sostengono che è possibile controllare il proprio stato d'animo attraverso i neurotrasmettitori che dicono al cervello come ci si sente o ci si dovrebbe sentire. In molte situazioni, il corpo non solo produce questi neurotrasmettitori da solo, ma può anche influenzare attivamente la loro produzione.

Il consiglio più noto è probabilmente quello di alzare consapevolmente gli angoli della bocca verso l'alto per dieci secondi, anche (o soprattutto) quando non se ne ha voglia. Ti sentirai subito meglio. Perché il cervello non solo analizza l'ambiente, ma anche il tuo comportamento per capire come ti senti. Attraverso questo «biofeedback», dimostrato da diversi studi, fai capire alle tue cellule celebrali che stai sorridendo e che quindi va tutto bene. Non c'è più motivo di essere di cattivo umore. Di conseguenza queste rilasciano l'ormone della felicità, la serotonina, l'ormone del benessere, l'ossitocina e qualche endorfina. Si tratta di neuropeptidi che rilassano e fanno sentire a proprio agio.

Ne hai abbastanza di smorfie? Ecco cinque trucchi che ti aiuteranno a sentirti più felice rapidamente.

Happiness hack 1: bere un bicchiere

Bere aiuta a combattere il malumore. No, l'alcol non è la soluzione, l'acqua sì. Per mantenersi ben idratati, gli esperti consigliano di bere otto bicchieri al giorno, pari a circa due litri. Anche una leggera carenza di liquidi ha un impatto non solo sul livello di energia e sulla capacità di pensare, ma anche sull'umore. Secondo uno studio dell'Università del Connecticut, già la perdita di circa l'1,5% del normale volume d'acqua del corpo compromette le prestazioni e l'umore. Per disidratarsi, non per forza occorre fare sport, bastano poche ore di lavoro al computer senza bere.

Pensare che il corpo risponda con una sensazione di sete prima che si verifichino questi effetti negativi è un errore. «Una persona non ha veramente sete finché non ha perso l'uno o il due percento di acqua. Ma a quel punto la disidratazione è già in atto», spiega Lawrence E. Armstrong, uno dei principali ricercatori dello studio, che si occupa di ricerca in questo campo da oltre 20 anni. Soprattutto nelle donne (giovani), la mancanza di liquidi ha un impatto sulla psiche. Mentre i partecipanti allo studio di sesso maschile diventavano stanchi, tesi e irrequieti con una lieve disidratazione, l'umore dei soggetti di sesso femminile cambiava principalmente in negativo.

Le ragioni di questo fenomeno non sono ancora state studiate adeguatamente. Tuttavia, gli studi iniziali suggeriscono che le cellule nervose del cervello percepiscono la disidratazione e inviano segnali ad altre aree del cervello che regolano l'umore. «Questo processo potrebbe essere parte di un sistema di allarme che protegge le persone da conseguenze ancora peggiori e ricorda loro che hanno bisogno di acqua per sopravvivere», afferma Armstrong.

Happiness hack 2: ascoltare gli uccelli

Probabilmente sai che l'esercizio fisico regolare, soprattutto all'aperto, migliora l'umore. La novità sta nel dover abbandonare le cuffie e la musica. È vero che certe canzoni e certi brani musicali possono dimostrare di essere in grado di risollevare l'umore, come hanno dimostrato diverse ricerche. Tuttavia, si presuppone che l'effetto sia ancora maggiore se mentre si cammina si ascolta il canto degli uccelli.

I ricercatori del Max Planck Institute for Human Development e del Centro Medico Universitario di Amburgo-Eppendorf lo hanno scoperto in uno studio: rispetto a molti rumori quotidiani, il cinguettio, che viene percepito come non minaccioso, aiuta a combattere il cattivo umore e può persino allontanare paure e pensieri paranoici. Inoltre, si riduce l'attività dell'amigdala, l'area del cervello che si attiva in caso di stress e rumore.

Non hai un bosco davanti alla porta di casa? Nessun problema: sei minuti di cinguettio su CD sono stati sufficienti a risollevare l'umore dei partecipanti allo studio.

Happiness Hack 3: augurare agli altri fortuna

Chi è di umore depresso spesso si sente svogliato e paralizzato e non ha la forza di fare molto. Ma non è necessario. Secondo i ricercatori della Iowa State University, è sufficiente andare in giro e augurare a ogni persona che si incontra di essere felice.

Secondo lo studio, pubblicato sul Journal of Happiness Studies, l'unica condizione per migliorare l'umore è l'onestà. «Devi davvero esprimere il tuo desiderio», dice il professore di psicologia Douglas Gentile. «Se ci si riesce, si diventa più felici». Uno dei motivi, secondo il responsabile dello studio, potrebbe essere che ci sentiamo più legati agli altri attraverso il «desiderio di felicità» premuroso, attento ed empatico. Anche le personalità tendenzialmente narcisistiche hanno tratto beneficio da questa tecnica.

Happiness hack 4: respirare per sollevare l'umore

Un consiglio altrettanto semplice, basato su una ricerca dell'Università di Stanford, è quello di sedersi o sdraiarsi e inspirare due volte fino a riempire completamente i polmoni. Poi espirare lentamente e sospirare finché i polmoni non si svuotano completamente. Ci si dovrebbe sentire meglio rapidamente.

In ogni caso, tra i vari metodi di respirazione e meditazione testati, questo semplice esercizio strutturato si è rivelato il più efficace per migliorare l'umore e calmare i nervi. Bastano 5 minuti al giorno, come ha scoperto Melis Yilmaz Belban quando, insieme al suo team di ricerca, ha condotto uno studio pilota con più di 100 persone. «C'è una ragione per la quale sospiriamo intuitivamente in situazioni di tensione o di tristezza», spiega Belban. «Questo perché i sospiri toccano direttamente le strutture cerebrali legate alla tensione e all'eccitazione, favorendo potenzialmente la calma. Pertanto, possiamo usare consapevolmente questo effetto».

Happiness hack 5: essere grati

La gratitudine non è solo un sentimento piacevole, ma anche potente nella lotta contro il cattivo umore. Quando si pensa a qualcosa o qualcuno per cui si è grati, non ci si concentra solo sugli aspetti positivi della propria vita. Questo semplice esercizio aumenta anche la produzione di serotonina nel cervello. L'aumento del rilascio del neurotrasmettitore porta a sentimenti di felicità.

Questi effetti sono stati descritti in dettaglio due decenni fa dallo psicologo statunitense Robert Emmons nel suo libro «The Psychology of Gratitude». L'autore raccomanda di tenere un diario della gratitudine, in via preventiva, ma anche nelle fasi acute di cattivo umore.

Il problema: se si è di cattivo umore, a volte è difficile provare gratitudine. Secondo un recente studio discusso dal neuroscienziato Alex Korb nel suo libro «The Upward Spiral», è sufficiente cercare di trovare qualcosa per cui essere grati nella propria vita. Si dice che già solo il pensiero abbia un effetto sulla densità e sull'efficienza dei neuroni, che è associata a un'intelligenza emotiva superiore.«E con un'intelligenza emotiva elevata, è più facile essere grati», afferma Korb.

Si può diventare felici

Non ci vuole molto per fare attivamente qualcosa contro il cattivo umore e vivere felici. Oltre alla salute mentale, puoi fare molto per il tuo benessere fisico in poco tempo: ti abbiamo già presentato alcuni trucchi per vivere in modo più sano in questa serie.

Tuttavia, se il cattivo umore persiste per un periodo di tempo più lungo nonostante le strategie di contrasto, è possibile che alla base ci sia un umore depressivo o addirittura una depressione. In questi casi è consigliato chiedere un aiuto professionale.