Crampi improvvisi: come evitarli
Non appena inizi a correre o nuotare, senti una fitta di dolore al polpaccio che ti costringe a fermarti a bordo strada o piscina. E a volte il crampo al polpaccio ti sorprende anche nel sonno. Cosa puoi fare per evitarlo?
I crampi ai polpacci si manifestano all'improvviso e fanno male. Quando un muscolo decide di contrarsi da un secondo all'altro, può essere estremamente doloroso. L'unica cosa che può aiutare è togliere il peso dalla gamba e allungarla fino a quando lo spasmo di pochi secondi, o a volte anche di pochi minuti, non è finito, giusto? Sbagliato, o meglio: non è la fine della storia.
Un crampo non è qualcosa con cui si deve convivere e contro cui si può fare poco. Il fattore decisivo è spesso l'iperacidificazione dei muscoli. In caso di iperacidità, secondo l'Università della Ruhr a Bochum, i muscoli hanno troppo poco ossigeno a disposizione e il fabbisogno energetico è generato da processi metabolici anaerobici (cioè privi di ossigeno). Da questo processo si forma un sottoprodotto, il lattato, cioè l'acido lattico. L'organismo è in grado scomporre il lattato fino a quando le scorte non sono piene e il crampo si avvicina (anche se l'eccesso di lattato da solo non porta al crampo).
Un'altra causa di crampi al polpaccio può essere la mancanza di liquidi che colpisce soprattutto le persone anziane. Questo perché spesso bevono troppo poco per paura di dover andare in bagno di notte.
Come prevenire i crampi ai polpacci
La mancanza di acqua e/o di ossigeno a seguito di un allenamento intenso può quindi essere alla base di un crampo al polpaccio. Ecco alcuni suggerimenti per prevenirli.
Bere acqua a sufficienza
Prima, durante e dopo lo sport. È consigliabile bere a sufficienza circa due ore prima dell'allenamento, per evitare il senso di sazietà, per avere il tempo di eliminarla e per essere comunque ben idratati. Ma attenzione a non bere troppa acqua. Oltre a prevenire i crampi, bere a sufficienza stimola la circolazione sanguigna nel corpo, la regolazione della temperatura (perché è possibile una maggiore sudorazione) e la capacità di concentrazione e di attenzione.
Riscaldarsi adeguatamente
Per garantire ai muscoli un buon afflusso di sangue e quindi di ossigeno e sostanze nutritive, è consigliabile iniziare il programma sportivo lentamente. Per saperne di più, vedi il punto 4 a proposito di stretching.
Ripristinare l'equilibrio elettrolitico
Il magnesio, il sodio e il potassio sono importanti minerali per la funzione della muscolatura liscia. Essi svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio dei fluidi e delle basi acide, nonché della funzione muscolare e nervosa, aiutando a evitare la disidratazione e di conseguenza i crampi. Le fonti naturali di questi minerali includono: acqua di cocco, banane, succo d'arancia e yogurt.
Fare stretching
Fai esercizi di stretching prima e dopo l'esercizio fisico, anche prima di andare a letto se sei incline ad avere crampi notturni. Secondo un rapporto della Cleveland Clinic negli Stati Uniti, il 60 percento degli adulti ne soffre. Prima dello sport è consigliabile eseguire esercizi di stretching dinamico per attivare i muscoli e stimolare la circolazione sanguigna. In questo modo si prevengono efficacemente lesioni, stiramenti e persino crampi. Dopo lo sport, gli esercizi di stretching statico in cui si mantengono più a lungo determinate posizioni possono aiutare a rilassare e allungare i muscoli.
Quali sono gli ulteriori fattori che possono portare ai crampi nei polpacci?
Durante la gravidanza il rischio di crampi aumenta. Secondo l'Harvard Health Publishing tra i motivi vi sono «disturbi circolatori e la maggiore sollecitazione dei muscoli dovuta alla crescita della pancia».
Come già accennato, il rischio di crampi aumenta anche con l'età, soprattutto a causa della mancanza di acqua e del fatto che i muscoli anziani si stancano più rapidamente di quelli giovani. Secondo la rivista statunitense, anche i farmaci, ad esempio quelli per il trattamento del colesterolo possono aumentare significativamente il rischio di crampi.
Come trattare i crampi al polpaccio
Se il crampo persiste, bisogna cercare di mantenere la calma e togliere la sollecitazione dalla gamba sedendosi o sdraiandosi. Degli esercizi leggeri di stretching possono aiutare a sciogliere la spontanea rigidità muscolare. Attenzione: gli esercizi devono essere di bassissima intensità.
Fare stretching
In piedi, piega leggermente la gamba interessata al ginocchio e tira il piede verso il corpo tenendolo per le dita, finché non senti tirare nei muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per circa 15-30 secondi e ripetila più volte fino a quando il crampo non si attenua.
Massaggiare
Anche un massaggio può alleviare il dolore. Massaggia delicatamente i muscoli del polpaccio interessati per stimolare la circolazione sanguigna e alleviare la tensione muscolare. Funziona particolarmente bene con i movimenti circolari, per i quali è necessario aumentare la pressione solo lentamente per evitare dolore.
Calore
Un rimedio collaudato per tutti i tipi di crampi è il calore. Una borsa dell'acqua calda non solo aiuta per i dolori allo stomaco, ma può anche alleviare i crampi ai polpacci. Un asciugamano caldo, un impacco caldo o una pomata riscaldante possono aiutare a rilassare i muscoli e ad alleviare il crampo. Applica la fonte di calore (anche i cerotti termici possono essere utili) sulla zona interessata e mantienila finché il crampo non si attenua.
Quando diventa sospetto? Quando è necessario rivolgersi a un medico?
Nessuno è al sicuro dai crampi, che possono manifestarsi in qualsiasi momento e senza preavviso. Tuttavia, se soffri regolarmente di crampi ai polpacci nonostante una sufficiente idratazione e un adeguato apporto di elettroliti e se questi durano a lungo, ad esempio alcuni minuti, è necessario prestare particolare attenzione. Se oltre ai crampi si aggiungono sintomi quali intorpidimento e gonfiore, è consigliabile rivolgersi immediatamente a un medico. Condizioni preesistenti come diabete, problemi renali, disturbi circolatori, danni ai nervi o altre malattie neurologiche spesso causano crampi come sintomo di accompagnamento.
Taccuino, fotocamera, laptop o smartphone. Per me la vita significa registrare, sia in modo analogico che digitale. Ciò che ho sempre con me: il mio iPod Shuffle. Dopotutto, sta tutto nel mix. Questo si riflette anche negli argomenti di cui scrivo.