Se pensi che l'allenamento pelvico sia riservato alle donne, ti sbagli

Sollevare pesi, fare gol, correre mezze maratone, nuotare, andare in bicicletta: sono tante le cose che gli uomini (e le donne) fanno per mantenersi in forma. Tuttavia, una regione muscolare viene spesso dimenticata quando si tratta di disturbi tipici dell'uomo come l'ingrossamento della prostata dovuto all'età, la difficoltà a urinare o i problemi di potenza: il pavimento pelvico. Secondo uno studio del 2017, circa il cinque percento dei soggetti soffre di disfunzione erettile a partire dai 40 anni e il 20 percento a partire dai 60 anni. Tuttavia, se si fa sentire la mancanza di potenza, rimpiangerai molto presto di non aver iniziato prima a fare i «Kegel» quotidiani.

Uno sguardo al passato rivela che per l'espressione «do the kegels» comunemente usata negli Stati Uniti, bisogna ringraziare un ginecologo: Arnold Kegel inventò i primi esercizi mirati per il pavimento pelvico negli anni '40, all'epoca come cura post-parto per le donne. Ma il medico ha anche dichiarato che i suoi esercizi speciali sono adatti a entrambi i sessi, il che, secondo il Journal of Urology and Research, è più importante che mai.

In particolare, Kegel si concentra sul rafforzamento del cosiddetto muscolo PC (muscolo pubococcigeo), l'importante muscolo che si trova tra l'osso pubico e il coccige e che svolge la funzione di chiusura e sostegno. Per inciso, questa regione muscolare è la stessa negli uomini e nelle donne e, detta con parole spicce, assomiglia a un'amaca che sostiene gli organi e quindi dà anche stabilità al busto.

Tuttavia, non sono solo l'ignoranza e la noncuranza, ma anche l'evoluzione del mondo del lavoro, con ore e ore seduti davanti al computer, a far sì che i muscoli glutei e del pavimento pelvico siano decisamente poco sollecitati. E si sa, ciò che non viene stimolato, si indebolisce.

Secondo il chiropratico Moritz Meyer di Düsseldorf, il pavimento pelvico è «importante per il funzionamento dell'intero sistema muscolo-scheletrico».

Muscolo del pavimento pelvico: dove si trova esattamente e quando è a rischio?

In pratica, il muscolo del pavimento pelvico non è un muscolo particolare, ma una robusta placca muscolare tendinea che ha le dimensioni di due palmi. Chiude la cavità addominale in basso, collega l'osso pubico, il coccige e la tuberosità ischiatica e svolge importanti funzioni di apertura e chiusura. Ciò significa che il pavimento pelvico svolge letteralmente un ruolo di sostegno per l'intera statica della zona addominale e lombare.

Forti starnuti, come nel caso del raffreddore da fieno, tosse o trasporto di carichi pesanti aumentano la pressione nell'addome. In questo caso il pavimento pelvico è chiamato ad assumere il ruolo di oppositore, nel migliore dei casi, bloccando questa pressione e impedendo che gli organi cedano.

Quali sono i benefici dell'allenamento del pavimento pelvico per gli uomini?

In sostanza, dice l'esperto Meyer, «un buon allenamento olistico del pavimento pelvico comprende anche l'allenamento di altre regioni muscolari, come gli addominali inferiori e i muscoli della schiena». Ecco perché è così importante includerli nell'allenamento, «I muscoli in armonia tra loro stabilizzano la schiena, alleviano la pressione sulla colonna vertebrale e anche sugli organi».

Anche per gli uomini che devono convivere con un ingrossamento della prostata dovuto all'età gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico possono essere utili. Perché chi è padrone dei muscoli tra le gambe, lo è di ogni situazione: che si tratti di gonfiore indesiderato, di dover scendere dal letto di notte o di una diminuzione della potenza, se alleni i tuoi muscoli, sai come usarli meglio e quindi anche come controllare meglio il tuo corpo.

Quali esercizi sono utili per il pavimento pelvico maschile?

Chi fa yoga lavora già sul proprio pavimento pelvico grazie ad alcuni esercizi e non si concentra solo sul bicipite, ma ci sono altri semplici esercizi che si possono fare per rafforzare questa parte del corpo anche al di fuori dalla palestra. Alcuni di essi possono essere perfettamente integrati nella vita quotidiana e, se ci pensi regolarmente, diventeranno presto parte di una routine inconscia, proprio come lavarsi i denti e lavarsi le mani.

Per imparare a riconoscere il muscolo PC, metti due dita sulla zona tra i testicoli e l'ano per sentire quando si attiva il muscolo. Gli esercizi che seguono ti aiuteranno ad allenare il pavimento pelvico; il primo passo non è tanto l'allenamento quanto la presa di coscienza delle regioni muscolari dell'area genitale.

• Siediti su una sedia non imbottita e cerca di trovare le tue tuberosità ischiatiche facendo dei movimenti circolari. Poi cerca di unirle o di girarle verso l'interno.
• Hai mai sollevato i testicoli dall'interno? Puoi attivarli con dieci brevi contrazioni e cercare di sollevarli da uno sgabello. Dopodiché, contrai dieci volte. Fai un totale di 3 serie – puoi eseguire questo esercizio ovunque e in qualsiasi momento, nessuno lo noterà.
• Durante la minzione, interrompi il flusso e trattienilo per qualche secondo prima di continuare. Ripeti il più spesso possibile fino al completo svuotamento della vescica. Se vuoi, puoi anche aggiungere una ripetizione dopo aver finito per evitare la famosa ultima goccia.
• Evita di fare entrambi i bisogni contemporaneamente sul water. Concentrati sui rispettivi muscoli e fai una cosa dopo l'altra.
• Cerca di avvicinare il coccige (la parte più bassa della colonna vertebrale) all'osso pubico (a sinistra e a destra dei testicoli). Se lo esegui correttamente, noterai come i fianchi si allontanano dall'interno verso l'esterno.
• Immagina di avere flatulenze e di volerle trattenere contraendo i muscoli necessari. Anche qui si può lavorare con ripetizioni e serie.
• Solleva una pallina da ping pong (anche immaginaria) dal pavimento con i glutei. Per farlo, accovacciati e cerca di afferrare e sollevare la pallina con i glutei.

Importante: assicurarti sempre di inspirare ed espirare continuamente durante tutti gli esercizi. Cerca anche di focalizzarti sul «sollevare» i muscoli mentre li contrai, piuttosto che spingerli verso il basso. E tra una contrazione e l'altra, assicurati di rilassare i muscoli.